膽固醇高會致糖尿？運動改善1情況例外？解7大謬誤+降膽固醇10招
膽固醇（cholesterol）過高，增心血管疾病及腦中風等風險，據衛生署最新的人口健康調查顯示，2020-2022年逾5成香港人患高膽固醇，甚至膽固醇年輕化，令很多人都避之唯恐不及，膽固醇真的那麼可怕？以為瘋狂減肥、只吃菜就可以避開高膽固醇？其實大家對膽固醇都存在謬誤！
膽固醇正常值｜膽固醇是什麼？
膽固醇（cholesterol）是脂肪的一種，膽固醇分為好膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）和壞膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）。
總膽固醇：正常值不能高於5.2mmol/L
好膽固醇：正常值要高於1mmol/L，最理想1.6mmol/L或以上
壞膽固醇：正常值不能高於3.4mmol/L，最理想2.6mmol/L
膽固醇是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造，只有20-30％從食物中吸收，如肉、魚、海鮮、奶類等。由於膽固醇不能溶解於血液中，因此它會與一種稱為「脂蛋白」 的物質結合，方可透過血液循環輸送到身體各部分。
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膽固醇的7大迷思
膽固醇不超標的先決是控制好脂肪含量，脂肪分為3種，分別是動物性飽和脂肪、植物性飽和脂肪和反式脂肪。
動物性飽和脂肪：例如肥肉、連皮肉類、牛油、豬油、全脂奶、忌廉等，過量攝取確實是會造成心血管疾病。
植物性飽和脂肪：例如棕櫚油、椰子油及椰子製品，如適量食用，這類脂肪酸不但能提高體內的好膽固醇，還有助預防心血管疾病。
反式脂肪：是不飽和脂肪酸的一種，例如人造牛油、起酥油、餅乾、脆片、蛋糕、沙律醬、酥皮糕點、植脂奶粉、炸薯條等，利用氫化的過程把植物性飽和脂肪組織改變而成，可變成半固體或固體狀，便於運輸且不易變質。反式脂肪對人體有害，容易導致膽固醇過高，產生血管阻塞等問題。
膽固醇迷思【1】膽固醇有害健康？
膽固醇是我們身體不能或缺的東西，膽固醇不一定有害健康，只要攝取足夠和正確的脂肪（植物性飽和脂肪）就可以有效預防膽固醇超標而引致的心血管疾病。一般而言，「壞」膽固醇偏高及/或「好」膽固醇偏低的人，會較容易患上各類心臟疾病。
膽固醇迷思【2】降膽固醇藥物會有不良副作用？
服用初期及糖尿病初期人士服用，有機會肌肉疼痛、意識模糊、記憶力減退等徵狀，須視乎個人身體適應力而定，一般醫生處方的藥物，只要跟足指示下服用，是不會有問題，如出現不適應諮詢醫生意見。
降膽固醇的方法也不應只依靠藥物控，可從飲食、生活方式、運動、減壓方面配合，醫生會按情況調節藥物劑量，若愈來愈少甚至可以停用。
膽固醇迷思【3】膽固醇高會導致糖尿病？
膽固醇高不會直接導致糖尿病，但加工、動物性飽和脂肪、反式脂肪會增加患病風險，但富含奧米加3脂肪酸的魚類、酪梨和堅果等食物中的有益脂肪，其實有助預防糖尿病。
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膽固醇迷思【4】堅果油脂多易致膽固醇高？
堅果類是指富含油脂，例如花生、芝麻、核桃、腰果、瓜子等種子類食品。過往很多人都認為這類食品油脂含量高、不建議進食。但隨著愈來愈多研究指出，堅果類其實可以延年益壽、建議每天攝取適量。
堅果中油脂以單元不飽和脂肪酸為主，除了帶來足夠熱量，還有助身體新陳代謝；如果適量地進食堅果，還會減低體內壞膽固醇，有降血脂功效，使心肌梗塞的病發率降低。
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膽固醇迷思【5】做運動可以降膽固醇？
做運動可改善膽固醇高的問題，因為會令脂肪的消耗量增加，可選擇中低強度、長時間的帶氧運動，例如慢跑、游泳、踩單車、跳繩等，能有效阻止血管阻塞，但如果是遺傳，就無法避免了！
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膽固醇迷思【6】能感覺到體內膽固醇超標嗎？
膽固醇超標是不會令人體有任何感覺，突然身體不適也不代表是膽固醇問題，只有經過驗血的過程才知道。
膽固醇迷思【7】孕婦需避免攝取膽固醇？
膽固醇和脂肪對孕婦孕非常重要！脂肪有助胎兒大腦發育、提供足夠的營養素，並為母親和嬰兒提供支持。
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降膽固醇10大飲食宜忌
膽固醇不是絕症，不用過分擔心！有方法避免和預防，以下10種方法是可以有效地降低膽固醇含量。
1. 每日吸收少於200毫克的膽固醇，例如動物內臟如豬腦、豬心、豬肝等；蛋類如鵪鶉蛋、鵝蛋；小食如蛋黃酥、蛋餃等。
2. 選吃瘦肉類，包括魚、瘦肉、去皮家禽，一般每日不超過5至6兩
3.少吃飽和脂肪：如烘焙食品、油炸食物，以免刺激身體產生更多的膽固醇
4. 減少進食糖和甜食、甜飲品及酒精飲品
5. 避免進食加工食品，如午餐肉、香腸、腩肉、腳、骨、排骨、皮、腸、臘味、燒味等
6. 烹調宜用植物油，每日不超過2湯匙
7. 烹調時可考慮少油快炒，或選用微波爐及易潔鑊
8. 避免食用湯汁上的脂肪和肉類的皮層
9. 避免飲用所有汁和濃湯汁，例如甜酸芡汁
10. 少吃加油的燉品