健康飲食｜防中風 心血管病得舒飲食5重點　蔬果每日宜吃多少？

吃家裡自己煮真的比較健康嗎？雖然在家煮食材挑選上會較新鮮，但若為了口味上的美味，料理偏重油重鹹，仍然會有健康疑慮。

專家傳授：透過「得舒飲食」及培養運動習慣，可避免三高找上門。

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得舒飲食的五大原則有哪些？

一、用糙米替代白飯

建議選擇全穀根莖類作為主食，至少三分之二的主食應選用未精製、含麩皮的全穀類，或以根莖類替代精製過的白米、白麵等製品。由於全穀類富含碳水化合物，過量攝取可能導致血糖升高，因此糖尿病患者應控制醣類的攝取量。

二、每天攝取5份蔬菜和5份水果

每天應攝取至少5份蔬菜和5份水果，並多選擇含鉀量高的種類。一般來說，煮熟後的蔬菜約為八分滿的一碗，相當於一個拳頭大即為一份；水果則是一碗切塊的八分滿為一份。不建議選擇果汁或果乾作為水果替代品。

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三、低脂乳製品補充鈣質

每天應攝取1到2份的低脂或脫脂乳製品，可在三餐或點心時飲用。如果飲用乳製品後感到腹瀉或脹氣，可改用無加糖的乳酪或乳酪飲品。

四、選擇好油和堅果

烹調時建議使用健康油脂（每次用量約5公克，約三分之一湯匙），每天可食用1湯匙的堅果或種子類食物。應盡量少吃油炸、油煎食物，以及含過多飽和脂肪的食品，如牛油、豬油和棕櫚油。

吃堅果看年齡（按圖👇👇👇）

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五、以白肉替代紅肉

建議以豆製品或去皮的白肉（如雞肉、魚肉）替代紅肉（如豬、牛、羊肉）及動物內臟類。

得舒飲食並非完全禁止某些食物，而是要選擇「正確的食物」，並且「注重營養均衡」。遵循得舒飲食能有效預防中風、骨質疏鬆、糖尿病、大腸直腸癌及心血管疾病。若能搭配規律的運動習慣，將能達到最佳的健康效果。

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【本文獲「Heho健康」授權轉載。】

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