脂肪肝｜夜瞓還食糖水、炸物宵夜？10大錯誤生活習慣挑戰肝臟健康
根據台灣肝病防治學術基金會2023年最新調查，「脂肪肝」已成為當地健康隱憂，男性脂肪肝比例是女性的2倍，也就是每3名男性中就有1人中！肝病防治學術基金會行政總裁粘曉菁醫生曾以「鵝肝醬＝脂肪肝」來比喻，亞洲善待動物組織（PETA Asia）製作了1分鐘影片揭露殘忍真相，鵝肝醬的生產養殖過程極為殘暴，約8周大的小額，飼養者一天多次把過量的穀物、粟米及脂肪，以金屬管強灌進鵝的胃裏，直到鵝的肝臟膨脹至原來的數倍大小，之後宰殺鵝取出肥鵝肝。號稱法國三大珍貴美食之一的鵝肝醬，每一口之所以口感細緻滑膩，正因為鵝肝含有大量脂肪，也就是所謂的「脂肪肝」。
「肝若好，人生是彩色的！」這句話真的要聽進去，其實造成肥胖的所有壞習慣，幾乎會增加罹患「脂肪肝」的機率，今天《DailyView網路溫度計》透過《KEYPO大數據關鍵引擎》調查2023年（2023/1/1-2023/8/25）排除因體質或已罹患肝癌、糖尿病、三高等患者，導致「脂肪肝」網絡討論最高的十大錯誤生活方式。再次提醒你唷，輕度脂肪肝（脂肪囤積超過肝臟重量的5%）也會導致癌症和增加轉移的可能性，甚至可能在5年內罹患腎病，大幅增加洗腎風險。
肝若不好，人生是黑白！
脂肪肝隨時可演變成更嚴重的肝臟問題，不可不防！（按圖了解）
No.10 宵夜
多數熬夜恐怕是晚餐加宵夜，吃得比較多又缺乏運動，多餘的熱量就會轉化成脂肪貯存於肝臟！罹患年齡近年有下降趨勢，過去罹患脂肪肝的族群以40至60歲的中老年人為主，現在年紀輕輕約二、三十歲就有脂肪肝。
醫生建議晚餐最晚要在晚上8點前吃完，吃七、八分飽就好，有助肝臟在晚上好好休息，一天當中應以晚餐吃得最清淡、中餐適量、早餐最豐盛。若不得已必須吃消夜，可吃一點清淡食物墊胃，例如番薯粥、青菜等，吃完後建議散步10分鐘，幫助消化，避免直接上床就寢，如此易囤積脂肪於腹部，長久下來，也會增加罹患脂肪肝的風險。
肝臟每天非常忙碌，要分解代謝毒素，還要分泌各種酵素消化每一口吃進去的食物。它更是無聲的器官，沒有神經分佈，受損再嚴重也不會感覺痛，更需要認真感覺身體的疲勞，要定期照肝臟超音波及驗血測量肝指數。
No.9 水喝太少
整個身體的代謝都需要水分，健檢機構調查發現許多男性（尤其爸爸們）不愛喝水，扣除掉咖啡、茶、飲料等，一天喝不到2000c.c.！醫生認為，體內水分過少，會導致肌肉質量會下降、身體脂肪比例增加，更會造成腎功能相對退化，除了可能造成腎功能衰竭，若繼續嚴重可能引發尿路感染、意識混亂、傷口癒合較慢等問題，建議每天至少要喝1500至2000c.c.的水。
網友驚覺：
．「忙起來經常以早餐的1杯飲料打發到下午，」
．「起床時、上完廁所後、飯前及睡前各喝1杯」
．「防止血液過於濃稠」
進入中度及重度的脂肪肝就可能出現以下症狀：上腹痛、食慾不振、疲勞、甚至肝臟附近有壓痛感；當肝臟脂肪量超過30%，出現嚴重肝臟纖維化，肝硬化風險會大大增加。
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No.8 愛吃加工食品
常常吃加工肉漢堡排、火腿蛋土司、培根蛋餅等這些組合搭配，真的要當心了！加工肉品是經過鹽醃、熟成、發酵、煙燻，或其他能增加風味、延長保存期限的方法處理過的肉品，常見的像是罐頭、肉鬆、香腸、火腿、燻肉等，含有較高的鈉及亞硝基化合物，曾被認為與脂肪肝形成及胰島素阻抗有關；國際癌症研究機構（IARC）將紅肉列為2A級致癌物，加工肉類列為1級致癌物。網友討論：
．「硝酸鹽就是要遠離！！」
．「要戒斷，不然生病的代價遠高過這些安慰食品一時的快感」
．「任何加工食品最好少吃」
醫生建議加工肉品每天攝取不超過50公克，相當於香腸1根，或小熱狗3條，或是長條培根2片、方形火腿2片。營養師何沂霖表示，十字花科蔬菜（花椰菜、高麗菜、白蘿蔔等）含有蘿蔔硫素，可幫助肝臟解毒；含硫食物（大蒜、洋蔥）都可以提高肝臟排毒能力。
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No.7 熬夜、太晚睡
熬夜通常會跟「爆肝」聯想在一塊，曾有健檢機構調查顯示「睡眠時間6小時的人，24%的機率肝功異常及33%的機率有脂肪肝。如果睡眠小於5小時，肝功異常機率更增加為35%，脂肪肝機率也增加為45%。」也有數據顯示，一天睡眠時間少於5小時的人，發生脂肪肝風險的機率比每天睡眠時間大於等於7小時的人高43%。
．「長期熬夜會造成胃的饑餓素以及腎上腺素分泌增加，」
．「新鮮的肝陪主人日日加班」
若突然有喝酒聚會，或者偶爾熬夜，營養師建議可考慮補充B群，維生素C、E、薑黃，幫助肝臟代謝及抗發炎。醫生也建議，若已過度勞累，千萬不要再進行重訓！或許運動會讓精神變好，改善酸痛，但是睡眠不足做任何運動都有受傷的風險，要特別注意。
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No.6 過度減重
進行手術或是減重過快的人，由於可能會影響人體對脂肪的代謝，反而可能因此造成脂肪過度堆積在肝臟內而形成脂肪肝；過度減肥可能會導致非酒精性脂肪肝病惡化，理想減重速度為3個月減少初始體重的10%。網友討論：
．「減肥千萬不能用少吃來減肥」
．「會復胖，要調整飲食」
根據國健署資料所示，只要體重減輕5%至10%，就能改善體內脂肪肝的程度，若持之以恆，脂肪肝是有機會痊癒的。依照國健署「我的餐盤」口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。脂肪肝雖然不會遺傳，不過代謝症候群、糖尿病及高血壓、高血脂、高尿酸血症（痛風）等卻有家族史的關係；若家中長輩患有糖尿病、高血脂及高血壓、痛風等時，最好要做好飲食及生活控制，避免脂肪肝及其他疾病上身。
No.5 精緻澱粉、碳水化合物
曾有女工程師早餐吃可頌、搭配黑咖啡，午餐太忙都吃白吐司，晚餐是一碗陽春麵，看似三餐吃得清淡，竟檢查出脂肪肝、膽固醇過高；因為她攝取的都是精緻澱粉，皆不含維生素B群，所以長期無法代謝掉脂肪。若將身體比喻成汽車，那燃料就是碳水化合物（Carbohydrate），大腦透過其中的葡萄糖來工作，如果沒有葡萄糖，人們就會感到疲倦、呆滯無力或煩躁。但經過精緻加工處理的碳水化合物，因過程中留失了許多纖維，較無營養價值，例如白吐司、白麵食、蛋糕、白米飯，攝取過多容易造成血糖急速上升又快速下降，因此較容易引起飢餓感。網友形容「低油低鹽無糖糙米飯，你會發現原來動物沒有三高就是因為吃的清淡」，好的碳水化合物也就是複雜的碳水化合物（地瓜、馬鈴薯、胡桃），攝取未加工全穀類（藜麥、燕麥、蕎麥）、蔬果類食物（香蕉、南瓜、玉米、甜菜根、藍莓、蘋果、柳丁），避免蔗糖、果糖、蜂蜜、糖果等高糖類零食，限制麵包、蛋糕等澱粉類過度攝取。
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No.4 高油飲食
韓劇追到一半，可能會想跟着男女主角吃韓式炸雞？下課、下班路過鹽酥雞店，就想來一份？反式脂肪會造成肝臟穀胱甘肽代謝受損，身體發炎氧化造成脂肪肝。一名熱愛「可樂配炸雞」的網友罹患脂肪肝po文請益，網友熱列回應：
．「你繼續吃，後面可以免費吃肥肝醬」
身為過來人的網友表示：
．「少吃便當，脂肪肝就消失了XD」
．「減完體重，看腹部超音波會很有成就」
肝膽腸胃科醫生詹宜學建議，烹調時選用不飽和性油脂（植物油）、少用飽和性油脂（豬油、牛油）；少吃肥肉、雞皮、動物內臟；適量攝取富含OMEGA 3（DHA、EPA，如秋刀魚、鮭魚、鰻魚等）。脂肪肝其實是身體的一項警訊，研究發現，有脂肪肝者未來會有較高的比率罹患心血管疾病，所以控制脂肪肝不只是為了「護肝」，另一方面也為了「護心」，以降低心血管疾病的發生機率。
No.3 飲酒過量、酗酒
肝臟是負責代謝酒精，會形成三酸甘油脂，堆積在肝臟；喝酒會提高肝炎、肝硬化及肝癌的風險。在美國，酒精性肝炎是脂肪肝的主要原因，台灣近年飲酒人口增加，也要小心酒精性肝炎引發脂肪肝及肝硬化。
．「酒精要完全代謝光大約要24小時」
．「容易造成睡眠節律障礙」
衛福部國健署在國民飲食指標原則中建議，女性每日飲酒不宜超過酒精10公克，男性不宜超過20公克。以鋁罐裝的台灣啤酒為例，一罐容量330ml，酒精濃度4.5%，所含酒精量就是11.7公克。換算起來，男性一天不宜超過2罐台啤，女性一天不宜超過1罐台啤。飲酒應適量，否則不僅可能喝到肝發炎，還可能喝出肝硬化。
No.2 少運動、久坐
久坐會阻礙血液循環，尤其是腿部的靜脈血液難以回到心臟，根據統計，只要每持續坐着1小時，壽命就會減少22分鐘；1天坐超過10小時，比起每天坐不到5小時的人，罹患脂肪肝的風險增加9%。
．「每天運動三十分鐘，走路也算但是要有喘氣」
．「每天開合跳200下，早晚各一組」
．「我都改快走去雞排攤改善脂肪肝」
肝病權威、台大醫學院名譽教授許金川形容「肝臟是人體的倉庫，多餘的熱量以脂肪的形式存存在肝臟」，先釐清造成脂肪肝的病因，就能採取適合的治療方式；若因膽固醇、三酸甘油酯引起，許金川建議「嘴巴貼膠布，控制飲食、多運動」。體育署推動的規律運動「7333」，就是每週運動3次、每次運動30分鐘、運動強度達到會流汗也會喘的程度。
No.1 攝取過量含糖食物
還在把手搖飲當水喝？告訴你一個概念，身體大部分的細胞都缺乏供果糖進出的通道，也沒辦法直接利用血液中的果糖，全身只有肝臟能處理吃下肚的果糖！曾有一位五年級小學生，從小偏愛汽水、手搖杯等含糖飲料，身高不到150公分，體重超過70公斤，罹患了嚴重脂肪肝。腎臟科醫生洪永祥認為，若喝飲料一周超過3次，將來就有傷腎的風險，若一周超過7次將來極度洗腎高風險。台大醫院腎臟科主治醫生姜至剛指出，蔗糖成本高，現在廠商、冷飲店幾乎都採用大桶裝的高果醣玉米醣漿，以求符合經濟效益，但這使得國人代謝症候群比率越來越高。
．「同事常糾團買飲料，無法抵擋誘惑」
．「沒脂肪肝還敢上八卦板？」
．「可以先戒可樂，再戒炸雞」
．「含糖飲料先戒，其他正常吃」
．「手搖飲的糖分比可樂還多」
粘曉菁醫生建議，避免飲用市售果汁或含糖飲料，有助避免脂肪肝；若真要喝手搖杯，盡量選「無糖」、「無奶精」，至於商家號稱的「黃金比例」，口感雖佳，但一定不健康。
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