生活習慣｜久坐不動是萬病之源？久坐會增心臟病中風糖尿病罹患率
您也是久坐一族嗎？現代人不論工作或在家，都長時間坐著。很多人坐著辛勞工作一整天，回家只想攤在梳化上看電視休息，殊不知，這種坐式生活（Sedentary lifestyle）、缺乏運動的型態，正是影響現代人健康，造成許多疾病的重大因素。
文：周士閔 醫學審稿：台灣註冊醫師賴建翰／Hello醫師
坐超過6小時就是「久坐」
坐式生活指的是，一個人很少運動，甚至幾乎沒動，大部分的時間都是坐著或躺著。根據台灣衛福部國民健康署，連續坐著6小時以上，便是久坐。
久坐容易得到的8種疾病（點擊下圖看清！👇👇👇）
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台灣千禧之愛健康基金會的調查發現，台灣人平均上班已坐超過6小時，下班後竟還有高達70%的人會再坐3小時，有40%的人甚至會多坐4小時。也就是說大部分的人，上班都已經坐很久，回家又繼續坐，久而久之就會慢慢衍生出許多慢性病。
超過65歲以上的老人，更容易整天不動，醒著的時間，可能有10小時以上都是坐著或躺著，是最容易久坐不動的族群，同時也是最需要活動的人。而且久坐的習慣是很不容易改掉的。了解活動和運動的重要，才能避免代謝變慢和老化加速。
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久坐導致許多疾病
久坐會增加心臟病（Heart Disease）、中風（Stroke）、糖尿病（Diabetes）或代謝症候群（Metabolic Syndrome）等慢性病的罹患率，還會造成骨骼傷害、肌肉退化及血液循環不佳，進而影響思考能力及心理健康。
此外，根據估計，全球人口有6%的心血管疾病、7%的第二型糖尿病（Type 2 diabetes）、10% 的乳癌（Breast Cancer）和大腸癌（Colon Cancer）患者，主要都是因為坐式生活而罹患的，造成的死亡數甚至高於吸煙。
坐的時間愈久，也代表消耗的熱量愈少，進而導致體重增加，而肥胖更是許多疾病的主要原因之一。一個調查超過百萬人的研究也顯示，生活愈久坐不動，提早死亡的機率愈高。
久坐改善族群（按圖👇👇👇）
除了每天運動，更要少坐多動
梅約診所（Mayo Clinic）的詹姆士拉文（James A. Levine）醫師在2005年就發表的研究指出，久坐對人體的危害和嚴重程度，是一種現代文明病。過去我們可能認為，只要均衡飲食及規律運動，就能抵銷久坐帶來的健康危害，但其實運動雖然能改善健康狀況，就算每天運動30分鐘，久坐造成的危害還是會存在。
久坐不動就如同太空人生活在無重力的環境一樣，除了肌肉流失會變快，骨骼退化和老化的速度也都會加速。
不過若坐到一半可以站起來走動，就能刺激肌肉和骨骼，讓身體功能回歸正常；因此醫師建議，除了少坐，也可以每坐30分鐘就站起來走動一下。
各年齡層久坐都會危害健康，改善方法一次看
根據世界衛生組織（WHO），全球約有60~85%缺乏運動或活動量不足，使運動不足成了全球第4大致死的風險因素。因此WHO建議，成年人應規律進行中等強度的運動，每週至少150分鐘。以下是針對各年齡層，所提供的活動量增加建議：
久坐改善族群1. 5歲以下的小孩
愈來愈多研究都指出，人生早期就發展出坐式生活型態的人，日後肥胖的機率會提高，甚至連認知能力都會受影響。建議家長注意以下3件事情，以避免小孩有運動不足的情況：
1. 減少小孩坐兒童椅、汽車安全椅或高腳椅的時間
2. 減少小孩使用嬰兒搖椅、助行器或學步車的時間
3. 減少小孩看電視或用電子產品的時間
久坐改善族群2. 小孩及青少年
研究顯示，兒童及青少年在家使用電腦等電子產品或是看電視時，坐著的時間會更長。家長應該要想辦法降低他們久坐不動的機會，可以參考以下方式鼓勵他們多走多運動：
1. 鼓勵小孩幫忙做家事
2. 不要在他們房間擺電視或電腦等電子產品
3. 為小孩設定禁止使用任何電子產品的時段，也可以身作則，全家一起實行。
4. 利用獎勵機制，規定他們要有足夠的運動量才可以使用電子產品。
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久坐改善族群3. 成年人和老人
多數成人都曉得久坐的危害，不過在工作及生活上常較難平衡，使活動量有愈來愈少的趨勢。為了遠離久坐造成的危害，請注意以下建議，減少久坐的時間：
1. 站著工作
2. 多爬樓梯，少坐電梯。
3. 講電話時可以走動，避免坐著。
4. 能站就不坐，搭乘大眾運輸時盡量用站的。
5. 設定久坐提醒，每30分鐘提醒自己起來走動。
6. 工作休息時，別坐在辦公桌，多起來走動，活動伸展一下筋骨。
7. 放下電視和手機，可以做家事或去戶外走走，能養成規律運動的習慣更好。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：久坐是萬病之源：坐式生活對身體的危害】
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