睡眠不足增7成機率患心臟病 研究揭睡眠最佳時間 附快速入眠建議

撰文:浩賢
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「睡眠不足會影響身體健康」,對大部份人而這句話是老生常談,但聽了這麼多年,你又是否清楚睡眠不足對身體會有何害處呢?近日,瑞典就一項研究發現每晚睡眠不足 5 小時,患上心血管疾病的可能性增加 74%。

睡眠不足患心臟病機率增超過7成!

研究由瑞典卡羅林斯卡學院(Karolinska Institutet)進行,研究作者之一、瑞典斯德哥爾摩卡羅林斯卡學院的 Shuai Yuan 博士指「以往的研究曾證明,夜間睡眠不足和白天小睡與冠狀動脈疾病的風險增加有關,冠狀動脈疾病與外周動脈疾病(Peripheral artery disease,PAD)一樣,是由動脈阻塞引起的。此外,睡眠問題是 PAD 患者抱怨最多的問題。但關於睡眠習慣對 PAD 影響的數據有限,反之亦然,我們的研究旨在填補這一空白。」該研究已刊登於學術期刊《European Heart Journal - Open》。

該研究包括超過 650,000 名參與者,研究人員分析了參與者的睡眠時間與患上外周動脈疾病 (Peripheral artery disease,PAD)風險之間的關係。研究人員發現每晚睡 7 到 8 小時就是最好,若睡多過 8 小時就會增加 24% 患上 PAD 的機率。而睡眠時間不足 5 小時的參與者患外周動脈疾病可能性更是大增 74%。由此證明,睡眠時間太短或太長,都會影響血管健康,增加患上心血管疾病的可能性。

▼熬夜與脂肪肝有關?(按圖了解👇👇👇)

午睡同樣會增加增加患上心血管疾病的可能性?

研究亦發現,午間小睡也有類似的結果,白天午睡的人患外周動脈疾病的風險比不睡的人高32%,但未發現因果關係。 Shuai Yuan 博士指,「雖然我們在觀察性研究中發現了關聯,但我們無法確認因果關係」,未來需要就夜間睡眠、白天午睡和周動脈疾病之間的關係進行更多研究。

甚麼是外周動脈疾病(PAD)?

外周動脈疾病是一種因動脈狹窄導致上下肢血流量減少的常見狀況。

外周動脈疾病患者上下肢供血不足(常見於下肢),無法滿足身體需求。這可能會引起行走時腿痛(跛行)等症狀。成因通常是脂肪沉積物在動脈中積聚(動脈粥樣硬化)的體徵。動脈粥樣硬化會引發動脈狹窄,從而導致下肢(有時伴隨上肢)的血流量減少。

▼美國睡眠醫學學會10項快速入眠建議:(按圖了解👇👇👇)

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1.如果20分鐘過後仍未入睡便應起床,進行一些伸展運動再嘗試進睡。

2. 每天至少7小時睡眠,時數不應過多或過少。

3. 不應在床上進食或使用電腦工作,讓潛意識區分和認定睡床屬於睡眠的空間。

4. 減少賴床時間,只有在睏倦時才上床睡覺。

5. 睡前應預留充足時間進食晚餐和梳洗,放慢生活節奏,放鬆心情。

6. 睡前至少30分鐘關閉電子設備,包括手提電話。

7. 除了在睡前不可飲用咖啡和茶,午後至傍晚時段亦要注意咖啡因攝取量。

8. 清水亦不宜在睡前飲用過多。

9. 睡前如感到肚餓,難以空腹入眠,不必強忍,但盡量進食味道清淡的小吃。

10. 定期運動有助晚上更易入眠。

(參考資料:European Society of CardiologyMayo Clinic

睡眠不足會影響健康?

瑞典一項研究發現每晚睡眠不足 5 小時,患上心血管疾病的可能性增加 74%。詳細資料按此

如何能加快入眠時間?

美國睡眠醫學學會曾提出10項快速入眠建議,包括:
1.如果20分鐘過後仍未入睡便應起床,進行一些伸展運動再嘗試進睡。
2. 每天至少7小時睡眠,時數不應過多或過少。
3. 不應在床上進食或使用電腦工作,讓潛意識區分和認定睡床屬於睡眠的空間。
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