養和話你知丨備戰馬拉松攻略：如何紓緩肌肉痛？五式鎮痛拉筋方法

近年因疫情限制而停辦多時的渣打馬拉松，將會在2月12日舉行，相信一眾馬拉松迷都期待已久。在享受馬拉松運動的同時，亦要注意安全以免受傷。養和醫院物理治療師陳家銘、劉焯霆分享馬拉松運動需要注意的事項，包括如何補水、怎樣熱身才足夠、賽後如何紓緩肌肉痠痛，讓大家備戰馬拉松。

解構馬拉松最常遇到的傷患

馬拉松是一項挑戰身體極限的運動，需要較佳的體能才可完成整個賽事，賽前亦需持續進行訓練以確保身體能夠負荷。在訓練期間，選手可能因為重複性的動作或過度訓練而造成傷患，影響比賽時的表現。

劉焯霆指出，馬拉松選手最常出現的傷患多為勞損性的病變，盛行率最高的包括俗稱「跑步膝」的髕股關節疼痛綜合症 (Patellofemoral pain syndrome)、腳跟腱病變(Achilles tendinopathy)，髂脛束症候群(Iliotibial band syndrome)等等。以上的勞損性創傷很大可能因短時間内進行過多的體能訓練、訓練時間過長、姿勢錯誤而導致肌肉或關節損傷。

訓練有法減低肌肉痠痛　五式伸展動作有效降低勞損

陳家銘則表示，馬拉松訓練計劃最好於開跑前至少半年至一年準備，並在最後兩星期進入「減程期」，即是保持速度訓練但逐漸減少距離。每次訓練前後都應該做足熱身運動，包括伸展、冷卻和紓緩動作。另外，在進行高強度訓練如間歇跑(interval)、節奏跑(tempo)後的一兩天內，可以以輕鬆慢跑作為主動復原(active recovery)，讓身體從高強度訓練中恢復，有助減少訓練後的肌肉酸痛。

陳家銘示範以下五種熱身動作，針對馬拉松運動中最常見的身體傷患處，可在跑步前後作熱身或冷卻之用。

第一式 大腿及四頭肌的伸展運動

每邊做3次，稍稍伸展至微痛便可，維持15至20秒，可減低四頭肌及膝蓋筋腱的勞損機會。

第二式 小腿及髖關節的伸展運動

左右各做3次，每次維持15至20秒，有助伸展小腿肌肉、髖屈肌及活動關節，減低阿基里斯腱的張力。

第三式 膕繩肌的伸展運動

首先半蹲，把其中一邊的腳跟放前半步距離，重心維持在後腳，雙手帶領上身沿小腿往下及往前掃，完成後挺身還原，左右腳各做8至10次。

第四式 髖關節動態熱身動作（一）

站立挺直上身，屈曲及提起大腿至貼到胸前，再用雙手把大腿往胸方向拉，保持平衡並維持姿勢三至五秒，左右腳各做三次。如果平衡時遇到困難，可以把腳踏在腰水平的物體上，例如欄杆或扶手。

第五式 髖關節動態熱身動作（二）

站立並提膝至九十度，把腳向外橫向張開，最後再緩緩放下。

更多有關運動前熱身的資料，可瀏覽養和醫院物理治療中心網頁:http://physio.hksh.com/zh-hk/physio-our-services/sports-physiotherapy-introduction

早餐需慎選　口渴才飲水已太遲

兩位物理治療師提醒，比賽當日選手需在起步兩小時前吃早餐，並以簡單易消化的食物為佳，例如粥、麥皮、香蕉等，不宜進食太多肉類或蛋等太油膩食物，以免開跑時反胃。飲品方面要避免飲用咖啡或奶茶，以免利尿和心跳加快。在即將開跑前，可進食少量能量食品或啫喱。此外，比賽期間定時飲水補充足夠的水分及電解質是關鍵，飲水時應每次小口地飲，不要等到有口渴感才補充水分。如果打算賽事途中進食能量食品，便要再多喝一點水，以便更快吸收。

比賽後注意事項　如何紓緩肌肉疼痛

馬拉松是對體能和耐力要求都極高的賽事，完成比賽後謹記預留數天休息。賽後全身多處感到痠痛是常見現象，浸浴和按摩有助增加血液循環，幫助排除肌肉中積聚的乳酸，達致放鬆肌肉和紓緩不適的效果。但是如果某一痛點特別劇烈，有明顯紅腫而且數日都未有減退的跡象，甚至影響步行或其他日常活動，便應盡快尋求專業人士協助。

進行馬拉松前 4 個不可不知的小貼士

要在馬拉松比賽中取得最佳成績，除了好好訓練速度跟耐力外，也要留意一些注意事項，才可跑得順利。兩位物理治療師向各馬拉松選手提供 4 個貼士，讓大家跑得更放心！

貼士一　早到預留時間

選手當日可以早一點到場擺放個人物品和使用洗手間，以免因參與人數較多而等候太久。再者可以預留多點時間做熱身，完整的熱身包括暖身慢跑、靜態、動態拉筋和伸展，最後要以「目標配速」(Goal pace)做快跑熱身，目的是在開跑後更快達到配速。

貼士二　事先試食能量食品

如打算在參賽途中食用能量食品，最好在訓練期間先試食，避免在比賽當日引起身體不適。要知道平常靜止時進食，和進行劇烈運動時進食都是有分別的，選手應先在訓練時模擬比賽中的情況，及早了解身體是否適合比賽途中食用該能量食品。

貼士三　查閱當天天氣狀況

選手應在比賽前數天密切留意當日天氣狀況，因應氣溫和風勢預備適當的衣物，例如袖套、手套、超輕跑步風衣、帽等等，而這些裝備最好都在賽前試用過。如天氣預告會下雨，則可準備即棄雨衣在等候起跑時和起跑初段時穿著，以保持體溫。

貼士四　準備分段時間手帶

賽前可準備分段時間手帶，跟據目標完成時間而預算分段時間，有助更準確跑出目標成績。

要在馬拉松賽事中發揮個人最佳狀態，避免各種導致受傷的風險，就要在出賽前做足準備功夫，好好備戰！賽後也要好好休息，給予身體恢復的時間，方可長跑長有。

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