關節痛｜日行萬步不足以保養膝蓋？糖尿病族群更需要高強度運動

一名阿伯來到門診，「醫生我膝蓋好痛，是不是退化了？現在蹲不下去，還有點沒力氣。」

醫師檢查發現膝關節退化、皺襞發炎，告知腿部力量不足與體重過重有關；但阿伯很疑惑表示「每天走一萬步，哪有可能力量不足？」

收治個案的台灣高雄長庚復健科與職業醫學科主治醫師李炎諭指出，日行萬步是很好，但要保養膝蓋只靠走路並不夠，建議患者接受增生注射治療，且指導做運動、伸展放鬆，以及最重要的飲食管理，期望其膝關節退化症狀慢慢好轉。

走路算不算運動？

李炎諭整理多篇走路的醫學實證：

1. 《JAMA》2020年大型研究發現，每天走路愈多，走路8000～12000步，比走路4000步以下，可以下降愈多全因死亡率，與走路速度無關。

2. 《Sports Medicine》2022年一篇統合分析也發現，走路愈多、死亡率下降愈多。

3. 《Journal of Sport and Health Science》2021年一篇統合分析一樣認為，每天走路愈多、愈能減少死亡率，且呈非線性關係。

4. 《JAMA Internal Medicine》2019年針對年長女性的研究發現，每天走路4400步就可以減少死亡率，每天增加到7500步則死亡率不再減少，且死亡率與走路的速度無關。

走路、慢跑哪個好？

1. 《Hypertension》研究指出，高血壓族群規律跑步與規律走路差異不大。

2. 《Medicine & Science in Sports & Exercise》研究指出，糖尿病族群相對一般族群，更需要高強度運動，也就是慢跑的效果比走路佳。

3. 《Arthritis & Rheumatology》研究指出，走路或慢跑對於膝蓋退化的風險沒有明顯差異。

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走路僅中低強度運動

李炎諭認為，運動應量力而為，先從低衝擊性、喜歡從事，且可完整做完不會疼痛的運動開始，不過，走路終究只是中低強度的運動，各大醫學會指引都建議，運動要有一定強度更好，像是羽球、乒乓球、有氧舞蹈、太極拳等運動，兼具趣味性質也不錯。他也提醒，走路膝蓋會痛絕對不是正常現象，應就醫評估檢查。

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