骨質疏鬆｜常感莫名痠痛　或因骨骼出問題　5招助銀髮族護骨補骨

30歲以後，骨質便會開始慢慢流失，尤其女性在經歷更年期後，骨質流失速度會更快，讓女性的骨質疏鬆症比男性提前約10年，輕則造成全身莫名痠痛，嚴重則容易發生骨折。

骨質疏鬆症成重大疾病之一

正因為骨質疏鬆症早期沒有明顯症狀、不易察覺，除了老化外，有些男性因為生活型態不正常、缺乏運動、營養不良，或是特殊狀況需要接受賀爾蒙治療，也都會增加骨質疏鬆的風險。

骨質疏鬆是可預防的，以下5個方法值得大家參考（按圖了解！）

台灣門諾醫院骨科醫生蔡傳恩說，骨質疏鬆症已經是中年後的重大疾病之一，要如何預防呢？從年輕時就要增加自身的骨密度，平常透過補充鈣質、蛋白質加上健走、慢跑及負重運動來預防。

至於停經後女性，更要注意平時的骨頭保養，每天花30分鐘健走、15分鐘日曬，來增加維他命D的攝取、促進鈣質吸收。

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不分男女都要注意飲食運動

日常生活中可從5個方面，來預防骨質疏鬆：

1. 補充鈣質、蛋白質

植物性食品是好的鈣質攝取來源，例如：豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富，不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用，補充植物性食物的同時，也能攝取到鎂、維他命Ｂ、葉酸。

2. 攝取維他命D

每天800~1000國際單位維他命D，可以幫助鈣質吸收。例如魚肝油、高油脂魚肉（鯖魚、三文魚）、海洋動物的肝臟、菇菌類、牛奶中強化維他命D等，都是富含維他命D的來源。

3. 每天日曬10~15分鐘

人體有90%的維他命D，必須通過日照合成而獲得，建議早上9點到10點或下午3點到4點間曬太陽，便可獲得3000國際單位維他命D。

4. 健走或慢跑30分鐘、適量做負重運動

每周3次、每次至少30分鐘的運動量，不但能強化骨骼及肌肉，也能減緩骨質流失。

5. 接受骨質密度檢測

骨質密度檢查中的Ｔ值，大於-1表示骨質處於正常狀態；-1至-2.5間代表骨質開始流失，可藉由營養補充及生活習慣調整來強化骨骼；小於-2.5代表骨質嚴重流失，已罹患骨質疏鬆症，可能需要藥物來控制病情。

台灣門諾醫院副院長游冬齡表示，越早開始注重鈣質的補充，便可以減少日後出現骨折的機會。除了多曬太陽、多運動來預防骨質疏鬆外，已經有骨折、骨鬆的患者，藉由運動、鈣質補充、藥物三管齊下外，治療效果才會好。

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