瘦身｜新一年不再復胖！教你5招訂立減肥目標 飲食運動點搭配?
新一年新開始，是時候訂立不同年度目標！新年目標都不外乎是減肥、儲錢等有關個人成長及健康的事項；但這些目標是由去年、甚至更久以前遺留下來，一直未能達成的目標？還是成功突破自己、令自己更進一步？相信不少人都是前者，本文將為各位盤點常見減肥目標的盲點，並提供５招教各位讀者如何訂立瘦身目標及搭配飲食、運動，新一年一齊告別復胖吧！
盤點常見減肥目標盲點
一個月減20kg
明白大家減肥心切，自然會提高對自己的要求，因而訂立每月減20公斤的志向。短時間內體重急劇下降，減的往往只是水份而非脂肪，且容易造成復胖、營養不良，並引發更嚴重的健康問題，包括貧血、骨質疏鬆、身體機能失調等。
每日運動3小時
新一年大家都雄心壯志決定多做運動減重，但訂立時間過長、過於頻繁的運動次數，卻未必能達到理想效果。香港人普遍工時超過八小時，再加上休息、交通時間，實際上能活動的時間僅餘不多；倘若再訂立如此苛刻的運動條件，容易萌生放棄念頭，恐怕未能長遠堅持下去。簡單而言，運動頻率應依照個人生活作息、工作型態來安排；比起一時三刻的刻苦訓練，一個較為固定、長期的運動習慣會更適合。
徹底戒食澱粉質、糖、油脂
不少女生會視澱粉質及油脂為減肥剋星，但其實要維持身體的基本運作，這兩種營養素都至關重要。另外，這種一刀切的戒食方法也許適合一些意志極為頑強的人，但如果自問不夠堅定，採取這種方法無疑只會增加自己的心理壓力，甚至會對食物產生恐懼，更有機會誘發厭食症，對健康影響深遠。
執行極端減肥法
部分女生會盲目跟從網上流傳的明星減肥餐單或斷食法，例如連續七天只食生果、全日攝取低於500大卡、每天只食一餐等。即使一開始能有不錯的效果，但長期執行這類型極端減肥法，會造成營養不良、肌肉流失等健康問題，體重亦會再回復正常飲食後極速復胖，更會因肌肉流失而令往後身體熱量消耗愈變愈低，減肥路愈來愈難行。
以代餐奶昔取替正餐
坊間盛行不少代餐奶昔，聲稱只要用以代替正餐就能極速減磅。其原理與部分極端減肥餐單一樣，依賴極低熱量攝取去做到極速瘦身的錯覺，惟正常飲食後又會打回原形，再加上部分代餐奶昔營養成份不明，隨時令糖份攝取超標，達致反效果。
營美健推出的健康代餐餸包由營養師建議及主理，採用低糖低卡配方，以蔬菜水果作為汁底幫助提升鮮味，讓糖及卡路里的水平降低；且每包都有營養標籤，清晰列明每款餸包的熱量、蛋白質、碳水、纖維等營養素含量。秉承品牌理念「瘦身不等於捱餓」，營美健的餸包能協助扭轉不健康的飲食習慣，用其搭配不同澱物質、蛋白質進食，能輕鬆達致理想身段，減低體重反彈的可能，實為有效、 簡單的減肥妙法。
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5招如何訂立減肥目標
增肌減脂靠的是長期的健康生活模式，而非一時興起、極端的瘦身方法；不停採用這類方法，不但會使身體變得容易復胖、增加往後減肥的困難，更有可能打擊自信，令減肥變成壓力來源。因此，不如在實際執行瘦身計劃前，好好制定一個合理、可行的方案！
1. 可行的減肥目標
如果想健康而不復胖地減肥，應以每月2-8 公斤左右為目標，不宜操之過急。瘦身路上，體重並非唯一指標去斷定成功與否，體脂率、三圍、體態反而更能反映到結果，因此，減肥時不應只專注與減重，更應同時兼顧減脂。1公斤的脂肪大約有7700 大卡的熱量；換言之，每天要至少額外消耗或減少吸收1100大卡才能於一星期減去一公斤脂肪。如要保持穩定的身體代謝率，建議半年內減去原有體重的8-10%。
2. 合理的運動時間
要兼顧工作與訓練並不容易，因此需要制定一個合理、可行的運動計劃，確保可以長期持續執行。新手可以預先訂立訓練課表，建議每星期進行約3-4 次運動。有氧運動有助提升心肺功能及減脂；而重訓運動則能增肌，可以增加日常化謝率，故建議有氧及重訓運動交替進行。
與此同時，如果想增肌減脂更有效率，可選用蛋白粉提高蛋白質攝取，幫助肌肉生長。Qivaro天然分離乳清蛋白粉純度達90％以上，每份 (31g)即可為健身人士提供26g 優質蛋白及150mg 鈣，促進肌肉生成及強健骨骼。
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3. 增加日常活動量
眾所周知做運動有益身心、有助減肥，除了恆常的有氧及重訓運動，將體能活動融入日常生活中，增加每天的體能活動量會令減肥計劃事半功倍；例如多走路、多行樓梯、避免久坐、睡前拉筋等；當身體長期保持活躍，熱量消耗自然有所提升。
4. 採用健康不傷身的飲食方式
飲食對減肥人士而言至關重要，建議制定可持之以恆的飲食方式，逐步改善飲食習慣，保持均衡飲食、不偏食、不節食；同時亦要明白到，減肥不代表要一刀切戒掉所有自己喜歡的食物，建議可以執行80:20 飲食法；日常飲食有8成餐點應選擇比較健康、無加工、低脂低糖及原型食物，而剩餘2成則可以選擇稍為「邪惡」、符合自己喜好的飲食。
減肥期間，亦要維持澱粉質及脂肪的攝取，不應完全戒除。澱粉質是維持身體運作的基本燃料，運動前尤其需要碳水作能量，惟需減少攝取精緻糖，如各式甜品、含糖飲料等；另亦可選擇升糖指數 (GI值) 較低的食物，如糙米飯、蕃薯、燕麥、藜麥等。Earth Harvest 有機生機三色藜麥提供全面的蛋白質來源，升糖指數極低，有利於血糖 控制，特別適合減肥人士食用。
而脂肪則有分好與壞，好的脂肪能提供持久的飽足感，有效提高燃脂效率，壞的脂肪則可能會導致身體發炎，也更難被身體分解運用。Earth Harvest 有機初榨冷壓橄欖油含高抗氧化劑，可防止身體及細胞老化之餘，亦有效排走壞膽固醇；減肥時用以煮食或撈沙律食都可以。
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5. 不要忽略作息時間
飲食、運動固然重要，但充足、規律的休息時間同樣不容忽視。據美國紐約哥倫比亞大學的研究發現，睡眠時間短會導致食量增加，尤其是醣類與脂肪的攝取，而消耗的能量不變，就會造成體重增加。建議可以執行日本的「7：3：3睡眠減肥法」，每天的睡眠時間一定要達7小時，並盡量於晚上12點前上床睡覺，不但能促進新陳代謝，還有助減低饑餓感，燃燒體內脂肪。
總括而言，在制定一個減肥計劃時，建議可安排以半年的時間為期來按步就班地減肥，靠著調整飲食、運動及睡眠習慣，並且做好紀錄、定期檢視成果，這樣才能提高減肥效率，亦可及時調整減肥計劃。
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