高鈣餐3元素早餐吃蛋三文魚飯糰！營養師早午晚餐單教點吃最補鈣

年紀愈發增長，鈣質就愈容易流失，骨質疏鬆的問題就會開始浮現，因此飲食上要隨時留意鈣質的攝取。不過要攝取鈣質並非只有飲牛奶一個方法，註冊營養師袁凱琪就特別設計了一份一日的高鈣餐單，透過牛奶以外的飲料及食物，足夠補充人體一日所需的鈣質。

維他命D助人體吸收鈣質

人體內的所有礦物質中，以鈣質含量最高，當中大部份是儲藏於骨骼和牙齒裡（骨鈣），餘下的則在血液中（血鈣）。血鈣比例雖小，卻起着幫助身體血液凝固、肌肉收縮等重要功能，故人體需要維持一定的血鈣水平，如果持續缺鈣，並患上低血鈣症（血鈣過低的狀況），全身都會受到不同程度的影響。

不過，身體卻是需要維他命D才能吸收到食物中的鈣質。沒足夠的維他命D，可導致人體無法從飲食中攝取足夠的鈣。在這種情況下，身體不得不消耗自身骨骼中儲存的鈣，以獲得足夠的鈣。這種消耗會使骨骼變得脆弱，並妨礙健康的新骨骼形成，因此要讓身體夠鈣，除了平時要從飲食中攝取鈣質外，同時亦要攝取足夠的維他命D。

早午晚高鈣餐單

香港社區營養師協會註冊營養師袁凱琪(Kiki)就為此設計了一份高鈣餐單，確保人體足夠攝取每日所需的鈣質及維他命D，同時亦顧及了其他營養的均衡攝取。

▼註冊營養師設計高鈣餐單，每日吸收足夠鈣質（按圖了解👇👇👇）：

高鈣餐單

早餐：一杯高鈣低糖豆漿 + 一個三文魚飯糰 + 1隻雞蛋（連蛋黃）

午餐：一份日式燒鯖魚便當 + 一碗毛豆

下午茶：一杯低脂乳酪（150克） + 一碗藍莓

晚餐：一碗飯 + 西蘭花炒五香豆乾 + 蝦米肉碎炒小白菜

據Kiki介紹，這份餐單主要是根據本港衞生署的香港健康飲食建議，當中包括成年人每天1至2份奶類或代替品（2至17歲人士則每天兩份），同時要補充其他高鈣食物及維他命D食物等，以滿足每天鈣質需要。

1份奶類及代替品相等於：

* 1杯(240毫升)低脂奶/高鈣植物奶例如燕麥奶、杏仁奶等

* 2片低脂芝士

* 1小盒(150克)低脂純味乳酪

餐單中的高鈣低糖豆漿及低脂乳酪即屬於「1至2份奶類或代替品」；毛豆、西蘭花、五香豆乾、蝦米及小白菜則為高鈣食物；三文魚飯糰、雞蛋及鯖魚則含有豐富維他命D。

這份餐單除了提供足夠鈣質外，Kiki指出亦滿足了香港健康飲食指引建議的五大食物種類和份量的均衡營養攝取需要，對於預防長期疾病和維持健康有幫助。餐單中的三文魚和鯖魚等亦含有omega 3，每周進食兩至三次含omega 3食物也有助保護心臟健康。

▼同場加映：8個身體缺鈣的徵兆（按圖了解👇👇👇）

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選購高鈣豆漿貼士

對於以豆漿補鈣的建議，她指出消費者在購買市面盒裝豆漿時，可先留意包裝的營養標籤，只要每100毫升液體有多於120毫克的鈣質就屬高鈣飲品，市面上同時有很多低糖（100毫升不多於5克糖）和無糖選擇，飲用時可更健康。而自製豆漿則可以加入黑芝麻粉等高鈣食物，增加鈣質含量。

除飲食外，Kiki亦表示進行適量運動可強化骨骼，同時也需適量接觸陽光。她引述衞生署建議指，大多數人夏天維持每周2到3次的頻率，讓手、臉和手臂接觸陽光5至15分鐘，可保持較高的維他命D 水平，膚色較深的人則需要更長時間的陽光照射。由於冬天陽光較溫和，皮膚亦可能需要較長時間被陽光照射。

不過，過量的咖啡、肉類及高鈉食物等卻會令鈣質流失，因此Kiki對這類食品的攝取量亦有以下建議：

1. 每天不多於1-2杯咖啡（一杯約240毫升）；

2. 成年人每天攝取約5至8兩肉;

3. 每天鈉質攝取量少於2,000毫克。留意食物營養標籤，每100克食物不多於120毫克鈉質為低鈉食物

4. 減少食用加工製品例如腸仔、味精湯等

▼同場加映：骨質疏鬆高危因素（按圖了解👇👇👇）

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