宵夜｜深夜易餓想食宵夜？營養師拆解3原因多巴胺作怪推薦1類食物

宵夜明知最萬惡，但深宵仍然總是餓。在晚飯前至臨睡前的時間，相信不少人都曾經為應否再吃一包薯片或朱古力而天人交戰過。儘管晚餐已吃至七、八分飽，但身體對於甜品及宵夜彷彿仍有無限的容納空間。註冊營養師Jim lau就在社交網站拆解箇中原因，原來愛吃宵夜竟與體內的多巴胺有關。

宵夜渴望原因

據註冊營養師Jim lau日前在facebook上表示，即使已經吃過晚飯，但深夜仍然口痕想食宵夜的原因其實主要有三：

▼口痕想食宵夜原因（按圖了解👇👇👇）

1. 胰島素不平衡

晚餐後一至兩個小時總有想食甜品的衝動，這有機會是因為身體當時一時間沒足夠胰島素去降低飯後血糖，導致身體想透過進食更多糖分去刺激胰島素分泌。

不過這對身體而言其實是一個錯誤的訊號，而且當身體食完飯後甜品，會釋放過量胰島素，這反而會令體內正常的血糖過低，細胞並會向腦部發出低血糖訊息，而令身體有愈食愈餓的錯覺出現。

2. 習慣透過宵夜釋放多巴胺協助睡眠

宵夜的食物總是含有高熱量、高脂肪及高澱粉質，如薯片及朱古力等。而這些精製食物的確會刺激身體釋放大量多巴胺，令身體進入放鬆狀態。

特別在晚餐後，身體對多巴胺需求更大，讓身體進入預備睡眠的狀態。如果愈晚睡，身體則需要更多多巴胺的協助去進入睡眠狀態，導致深夜總有想進食高能量零食當宵夜的衝動。

3. 壓力、負面情緒

日常工作所面對的感情或生活壓力，均會令身體產生不少負面情緒，身體因而會想產生更多的多巴胺及抗壓荷爾蒙去對抗，而最直接的方法就是透過進食釋放多巴胺。

▼同場加映：四種睡眠障礙類型（按圖了解👇👇👇）

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釋放多巴胺勿只靠宵夜

對於要如何解決愛吃宵夜的習慣，Jim lau建議應令身體改變晚上釋放多巴胺的方法，而非再只單靠以零食當宵夜，作為刺激體內多巴胺分泌的唯一來源。

▼健康釋放多巴胺助入眠絕招（按圖了解👇👇👇）：

1. 以高蛋白質食物作宵夜

以高蛋白質食物作為宵夜，一方面可刺激身體釋出多巴胺，同時亦可提升飽肚感，可防止身體發出錯誤訊號，導致過分進食的情況出現。

適合的高蛋白質食物：乳酪、果仁、花生醬、火雞片、芝士

2. 入睡前運動12分鐘

每當有想吃宵夜的衝動時，不妨可跟隨Youtube的一些簡單的居家健身片段，做12分鐘居家健身運動，以「爆汗」的方法提升體內的多巴胺，以進入睡眠狀態。

3. 入睡前飲用葡萄糖飲品或食維他命B群補充品

高葡萄糖飲品或維他命B群補充品可以快速令身體提升維他命B1、2、6及葉酸，令身體可快速釋放多巴胺。

Jim lau指出，只要每晚透過以上方式訓練大腦，會讓身體逐漸不會再依賴透過進食高澱粉質及能量的零食以提升多巴胺。

香蕉、乳酪屬宵夜恩物

除了註冊營養師Jim lau提到的以高蛋白質食物作為宵夜外，外媒《Myrecipes》參考營養師的意見，分享了7種健康宵夜選擇，如果你在晚餐後感到肚餓，也可以選這些罪惡感較低的小吃。

▼健康宵夜選擇（按圖了解👇👇👇）

1.水煮蛋

雞蛋含大量蛋白質，一隻中型雞蛋約有6克蛋白質，令人易有飽足感。此外，雞蛋還含有褪黑激素，褪黑激素愈多愈易入睡。

因此，睡前吃雞蛋有助入眠。不過，要留意的是，吃蛋時應選水煮蛋而非炒蛋及煎蛋等含油量較高的蛋，因為它們需要較長時間消化，容易讓腹部不適，影響睡眠。

2.香蕉

香蕉營養豐富，尤其富含色胺酸，色胺酸形成血清素之後會再成為褪黑激素，讓人心情愉悅、放鬆，有助睡眠。

3. 果仁醬

花生醬、杏仁醬等果仁醬富含蛋白質、健康脂肪和褪黑激素，有助入眠。此外，果仁富含維他命B雜，當中維他命B2更能消除煩燥不安，有助改善睡眠質素。

4.乳酪

如果想吃一些奶油一點的口感，你可以選擇乳酪，它提供鎂和鈣，能強化神經系統的傳導感應，具有穩定情緒、緩和緊張焦慮、緩解肌肉緊繃以及改善失眠的作用。選擇乳酪時，應選無糖原味，以免攝取過量糖分。

▼同場加映：睡前避免食什麼？（按圖了解👇👇👇）

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5. 車厘子

車厘子含花青素與天然褪黑激素，而酸車厘子的含量比較甜的車厘子高。有美國研究指出，飲用酸車厘子汁有助改善失眠情況，研究顯示，參加者連續2星期飲用酸車厘子汁，睡眠時間平均延長84分鐘。

6. 鷹嘴豆

鷹嘴豆富含膳食纖維與蛋白質，容易有飽足感。另外，它亦含豐富的鎂和鈣，有助生成快樂荷爾蒙褪黑激素和改善憂鬱和焦慮以及失眠。

建議將鷹嘴豆與富含纖維的食物一起吃，例如全麥餅乾或蔬菜，例如紅蘿蔔、青瓜、三色椒等。

7. 奇異果

奇異果低卡路里、高纖維而且含豐富維他命C，是一種營養價值相當高的水果，它還有助加快入睡。一項2011年的研究安排測試者在睡前一小時進食奇異果，發現42%人明顯比睡前什麼都不吃時更快速入睡，而且早醒的情況也減少，整體睡眠增加約13%。healthline的報道就引述多項相當研究，推斷是因奇異果含有血清素，有助調節睡眠周期。

宵夜幾時食好？

吃宵夜習慣會增加熱量攝取，同時也會造成身體的負擔，不過，如果肚子太餓，血糖會下降容易引起失眠。因此，如要食宵夜，建議少量食用就好，最好距離睡前2小時吃完，讓身體有時間稍做消化，若果一吃飽就倒頭大睡容易引起胃酸倒流。

文章部份內容獲註冊營養師Jim lau授權轉載