無胃口｜食慾不振或缺鋅缺維他命B1 開胃11招牛油煎蛋早餐好重要
雖然很多人都是煩惱著怎麼減重，如何限制熱量，但其實有一群人，是必須吃得更多來增重、或是營養不足，但偏偏胃口卻又很差，吃不下這麼多。其實，許多因素都會導致食慾不振，包括身體狀況、心理狀態、藥物作用等，嚴重時也可能是厭食症（Anorexia）的症狀。
撰文：周士閔 醫學審稿：台灣註冊醫師賴建翰／Hello醫師
以下將介紹幾個增加胃口及食量的建議，幫助解決食慾不振的現象，讓你不用強迫自己也能改善進食狀況，攝取足夠熱量。
11招補足熱量（按圖看清👇👇👇）
1. 少量多餐
食慾不振時，要一日吃滿三餐可能很困難，這時候以少量多餐的方式，一天吃到五到六餐，等到食慾恢復正常時，再逐漸增加分量，可以在吃多士或三文治時，再加片芝士或蔬菜來獲得更多營養。
2. 攝取高營養飲食
通常胃口差的人，會習慣吃「空熱量」（Empty calorie）的飲食，例如：台式手搖飲料、薯片、雪糕等具有高熱量，卻沒有營養價值的垃圾食物，儘管這些食物很誘人，但我們身體需要的是更有營養的蛋白質、好的油脂，如果抗拒不了魔鬼的誘惑，可以嘗試加點健康元素到飲食中，例如：雪糕搭配乳酪，再加一些莓果或堅果。
3. 增加每餐熱量
在胃口改善之前，很多人可能已經營養不足，因此如何攝取足夠熱量，可能是首要之務。在飲食中增加些熱量密度（Calorie-Dense）高的元素，例如額外加入牛油、橄欖油或全脂牛奶等，只要添加一些就能多攝取不少熱量。
- 增加45大卡熱量：用牛油煎蛋。
- 增加80大卡熱量：用牛奶煮燕麥。
- 增加80大卡熱量：加橄欖油或牛油果到生菜沙律中。
- 增加100大卡熱量：吃多士時多塗些花生醬。
吃飯時和別人互動，比起單獨吃飯會更有胃口，如果真的得一個人吃飯，看電視吃飯也可以增加胃口，研究顯示，和朋友一同用餐時，吃下的食物增加了18%，邊吃飯邊看電視則增加了14%。把吃飯變成有趣的社交活動或是娛樂，能夠幫助我們增加胃口，更享受食物。
4. 換大盤子吃更多
食慾不振時，看到大份量的食物，通常會更有壓力，甚至覺得反胃，但是，如果我們用較大的盤子裝食物，儘管是同樣的份量，但是這樣會欺騙我們的大腦，誤以為食物量其實並不多。此外，也有研究顯示，盤子愈大，就算是比較不喜歡的食物，我們也自然想裝愈多的食物。換句話說，盤子愈大會讓人吃得更多，並可以藉此增加每日攝取熱量。
5. 設鬧鐘定時吃飯
正常人餓了就會想吃，但沒食慾的人，就沒辦法藉由肚子餓來提醒自己吃飯，這時候就應該設定吃飯時間，並且盡量要定時且規律，這樣才能確保每天都攝取到足夠的熱量。
▼3穴位增強食慾（點擊下圖看清👇👇👇）
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6. 吃早餐很重要
如果想增加食慾和增重，每天吃早餐是很重要的習慣，因為如果不吃早餐，研究指出，會導致接下來整天都吃得更少，而且吃早餐也會增進身體的產熱效應（Thermogenesis effect），讓身體消耗更多熱量，並增加胃口。
7. 減少纖維攝取
高纖的飲食會讓人感到飽足，進而降低人們的整體熱量攝取，是均衡飲食的一部份，也是減肥的好選擇，不過，對於沒食慾或是想吃更多的人來說，纖維會讓消化速度變慢，飽足感的時間拉長，因此，應該控制纖維的攝取，讓胃口及食量增加。
8. 熱量用喝的補足
用喝的方式來補充熱量，可以解決已經吃飽沒有胃口，卻又要硬塞食物的窘境，讓增加熱量變得更容易，用高熱量且營養的流質飲食作為輔助，像是新鮮的果汁、全脂牛奶或是高蛋白粉等，都是不錯的選擇。
9. 增加運動量
運動時，熱量會被燃燒，運動會增加胃口，來補足消耗的熱量，實驗中也發現持續運動的受試者，都能夠補足至少30%運動時消耗的熱量，而且，胃口一直在運動後的數天，都會有改善，效果並不只限於當天。
10. 飯前勿喝飲料
在飯前喝飲料會導致正餐沒胃口，或是吃得更少，研究已經證實，餐前喝水會降低整體熱量攝取，對減重有幫助，而且對成人的影響更大。因此，如果想增加胃口或食量的人，應該在吃飯前30分鐘避免喝水或飲料，觀察胃口是否有改善。
11. 補充維他命等營養素
缺乏維他命跟礦物質也有可能影響胃口。
- 鋅：飲食缺乏鋅可能會導致胃口喪失，並影響味覺，使得胃口變得更差。
- 維他命B1：缺乏維他命B1可能會導致胃口不佳，並提升靜止代謝率（Resting metabolic rate），造成體重下降。
- 魚油：有研究指出，魚油能增加胃口，也會降低女性吃飽後的飽足感。
- 紫錐花：雖然根據農委會指出，紫錐花（Echinacea）的主要功能為免疫和對抗疾病，但有研究顯示，紫錐花含有一種烷基胺（Alkylamines）的成分，能夠刺激胃口。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：吃得少食慾不振有解！11招補足熱量】
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