降血壓｜運動降壓有效24小時=食藥？血壓高低分3種深蹲跑步要點揀
如何有效的降低高血壓是臨床醫師最常被問到的問題之一，「規律運動」一直是被推崇的方法之一，只是根據《歐洲預防心臟病學雜誌》上有最近建議，認為應該根據不同的血壓水平進行特定的運動達到最好的效果，對於血壓至少為140/90 mmHg的人，有氧運動是最有效的方法。
先考量個人血壓狀態！再選擇適當的運動
《歐洲心臟病學雜誌》指出有四分之一的心臟病發作是因為高血壓所引起，且估計到 2025年，全球約60％的人口將患有高血壓。儘管民眾普遍認為運動能降低血壓，但多建議在每週運動量上，但有專家認為應該考慮個人血壓的狀況，再來選擇適當的運動。
瑞士巴塞爾大學的第一作者漢納·漢森（Henner Hanssen）教授說：「透過降低血壓可以減少心臟病發作，包含中風、心血管疾病導致的死亡的風險，在健康中度過更長的生命。」研究人員也發現針對不同的族群也有不同的運動方式。
▼3種血壓族群適合運動（點擊下圖看清👇👇👇）
1. 高血壓患者（收縮壓140-159mmHg、舒張壓90-99mmHg）
有氧運動是最有效的方法，其中包括步行、跑步、踩單車或游泳等活動。漢森教授說：「在高血壓患者中透過有氧運動可以達到的血壓降低成效，其實與使用單一降壓藥相同，甚至更高。」
2. 高血壓前期（收縮壓120-139mmHg、舒張壓80-89mmHg）
肌力訓練是第一優先的選擇，肌力訓練通常涉及至少六個大型肌肉群，像是舉重、深蹲、伏地挺身。
「只是不少民眾有疑問，這些劇烈的運動是不會對心臟有負擔呢？」台灣林新醫院神經內科林志豪醫師表示：「其實早在2014年美國心臟學會就發表，重量訓練並不會造成運動時血壓的改變，相反的還會降低血壓；雖然重量訓練時，會造成立即性的血壓上升，但是心臟適應後血壓就會明顯的下降。」
3. 血壓正常族群（小於130、84mmHg）
阻力運動中受益最大，讓肌肉感受到阻力的身體活動，通過肌肉對抗外在阻力的方式，可利用啞鈴、槓鈴、彈力帶等器材來練習。
運動帶來降血壓的效用可長達24小時！有如藥物治療
漢納·漢森教授表示：「應定期進行運動以保持益處，對於大多數鍛煉，降壓作用持續約24小時，其效果類似於藥物治療，因此如果可以的話，最好每天都能保持進行這些活動。」
只是高血壓者進行運動時不要太勉強，如果感覺身體不適，應立即停止防止過度疲勞，且也要特別注意運動的環境，不要在寒冷冬天戶外運動，也不要在太悶熱的環境下運動，且運動過後全身仍然很熱的情況下做冷水浴，因為這樣會使血壓急遽上升或下降應儘量避免。
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參考文獻：Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension
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