缺鎂｜骨鬆抽筋7警號可能缺鎂！豆腐杏仁10高鎂食物蕉要黃或青？

補鈣補維他命，相信大家都聽不少，但原來缺鎂對身體造成影響一點也不容忽視。若你經常容易疲倦、肚瀉、常感煩躁就要留意，可能身體正在告訴你「缺鎂了」！據研究，每5人中便有4個患上缺鎂症，當中75％的人更不自知。缺鎂有什麼病徵？吃什麼可以補充鎂質？

鎂質每日的攝取量，很多人都不符合標準，而且缺鎂症初期病徵並不明顯，很多人都會忽略。美國健康網站Healthline列舉了7個缺鎂症常見病症，一起來看看你中了多少項吧！

▼身體出現這7大警號，證明鎂質攝取不足？（按圖率先看👇👇👇）：

1）容易肌肉抽筋

睡到一半抽筋痛醒？行快兩步就小腿抽筋？這是身體缺鎂的最大病徵。在最差情況下甚至會導致癲癇症或昏厥。科學家認為，這些症狀是由於缺鎂，導致無法分解的鈣大量流入神經細胞引起，神經細胞過度興奮或過度刺激肌肉神經引發抽筋。鎂補充劑或可紓緩缺鎂者的肌肉顫搐及痙攣。

抽筋當然還有其他因素，例如飲咖啡太多、壓力等，偶爾抽筋也屬正常。

2）常感焦躁

缺鎂會引致各種精神問題，包括冷漠、精神麻木、焦躁。 此外，有研究發現身體低鎂水平與抑鬱風險增加有關，研究人員推測，鎂缺乏症可能會加劇焦慮症，鎂補充劑可減輕症狀。

3）骨質疏鬆

骨質疏鬆除了因為缺鈣，研究人員發現，鎂缺乏也是骨質疏鬆症的危險因素。鎂缺乏症可能直接削弱骨骼，也會降低血液的鈣水平。在科學家利用老鼠作實驗對象的研究證實，飲食中的鎂消耗會導致骨量減少。

4）常感疲倦和肌肉無力

覺得自己睡多久也睡不飽，常常感到疲倦無力？疲勞是鎂缺乏症的另一種症狀，鎂缺乏症的另一個更具體的徵兆是肌肉無力。科學家認為，這種弱點是由於缺鎂，導致肌肉細胞中的鉀缺乏而引起。

5）高血壓

鎂缺乏症可能會導致血壓升高和高血壓，亦是心臟病的形成重要因素。一些觀察性研究表明，低鎂水平或不良飲食攝入可能會導致血壓升高。專家表示，適當補充鎂可以降低血壓，特別是在患有高血壓的患者，尤其有效。

6）哮喘

研究人員認為，鎂的缺乏可能會導致肺氣道內的肌肉中積累太多鈣，導致呼吸道收縮，使呼吸困難。在哮喘處方藥中，有時醫生會向患有嚴重哮喘的人服用含硫酸鎂的吸入器，以幫助其放鬆和擴張氣道。嚴重的哮喘病可能是某些人體內鎂缺乏症的症狀，但需要進一步研究。

7）心律不整

心律不齊或心律不齊是鎂缺乏症最嚴重的症狀之一。在大多數情況下，心律不齊的症狀較輕，但嚴重心律不整患者有可能會導致心臟停頓。其他症狀包括頭暈、氣促、胸口痛、暈倒，亦會增加中風或心力衰竭的風險。

科學家認為，這可能歸咎於心肌細胞內部和外部鉀水平的失衡，即缺乏鎂所引致。研究顯示，充血性心力衰竭和心律不整的人的鎂含量較低，而接受鎂注射治療可顯著改善其心臟功能。

▼10種含豐富鎂質食物（按圖率先看👇👇👇）：

1）黑朱古力

黑朱古力含有豐富鎂質，一排朱古力約28克中便含有64毫克的鎂。它的鐵、銅和錳含量亦很高，而且有豐富益生元纖維，可以令腸道內的菌相更平衡。黑朱古力同時有豐富的抗氧化劑，有利抗癌和保持心臟健康。研究人員提到，揀朱古力最好揀最少含70％可可的朱古力。每日一小塊能有效補充鎂質。

2）牛油果

牛油果營養豐富，也是鎂來源之一，研究顯示， 一個中型牛油果可提供58毫克的鎂。它還含有豐富的鉀、維生素K和對心臟有益的單不飽和脂肪。研究表明食用牛油果可減少胃炎，改善膽固醇水平並增加飽腹感。

3）堅果

堅果的鎂含量較高的，包括杏仁、腰果、巴西堅果和合桃。研究顯示，一份1安士即28克的腰果含有82毫克的鎂。當中，巴西堅果中的硒含量和礦物質也極高，有效抗炎和有益心臟健康。

4）豆類

豆類例如小扁豆、鷹嘴豆、豌豆和大豆含有多種豐富的營養素，包括鎂質。例如一杯煮熟的黑豆包含120毫克的鎂，在三餐中加入150克大豆就能滿足一日攝取量。同時，豆類亦是低血糖指數（GI）食物，有效降低膽固醇，改善血糖控制並降低患心臟病的風險。

5）豆腐

豆腐含豐富蛋白質和鎂，研究顯示，一份100克的豆腐中，鎂含量為53毫克，同時包括10克蛋白質和鈣、鐵、錳和硒。此外網站引述的研究表明，多吃豆腐可以保護動脈內壁的細胞並降低患胃癌的風險。

6）種籽類

種籽類食物包括南瓜籽、奇亞籽等，都含有豐富的鎂質、鐵、不飽和脂肪和奧米加3脂肪酸。當中尤其推薦南瓜籽，每28克便含有150毫克鎂。它們的纖維含量極高。研究報告表明，種子中幾乎所有的碳水化合物都來自纖維。亞麻籽還被證明可以降低膽固醇，並且可能對乳腺癌有好處。

7）穀類食物

全穀物包括小麥，燕麥和大麥，以及蕎麥和藜麥含多種豐富的營養素。每28克的蕎麥便含有65毫克鎂。許多全穀類還富含B族維生素，硒，錳和纖維。研究顯示，全穀物可減少炎症和降低心臟病風險，而蕎麥和藜麥這樣的「假穀物」比傳統穀物如玉米和小麥的蛋白質和抗氧化劑含量更高。此外，它們不含麩質，因此患有乳糖不耐症或麩質過敏的人也可以享用。

8）油脂豐富魚類

若想補充鎂質，油脂豐富的魚類鎂含量很高，例如三文魚、鯖魚和大比目魚。實驗顯示，178克的三文魚柳含有53毫克的鎂，還有39克的蛋白質。除了三文魚，魚類還富含鉀、硒、維他命B。

9）香蕉

香蕉鉀含量高可降低血壓，並降低心臟病風險。香蕉亦含大量鎂，每一份香蕉含有37毫克鎂、維他命C、維他命B6、錳和膳食纖維。不過，香蕉比其他水果中的糖和碳水化合物含量更高，因此它們可能不適合患有糖尿病的人。未熟的香蕉還有抗炎、降血糖和通便的作用。

10）綠葉蔬菜

綠色蔬菜鎂含量豐富，有助防抽筋。含鎂量很高的綠色蔬菜包括菠菜、羽衣甘藍、青蘿蔔和芥蘭。科學家表示，一杯煮熟的菠菜含157毫克鎂。此外，它們還含有鐵、錳和維他命A、C和K。綠葉蔬菜還包含許多有益的植物化合物，有助於保護細胞免受損害，並降低癌症風險。