行路｜模特兒行法會腰痛步距窄易水腫？正確步姿5重點襪頭免穿窿!
行路看似人人都懂，但你又可知道正確的行路方法？日本節目《林修の今でしょ！講座》指由於疫情關係，以「步行」作為日常運動的人增加了很多，但假行路的方式不正確，不僅無法增長肌肉，更會導致腰痛、肩膀痛！大家快來檢測一下自己的步姿，看哪些地方需要改善，如何把身體鍛煉得更好？
人類的肌肉有七成集中在下半身，因此步姿和腿部肌肉量有直接的關係，如果用錯誤的方式行路，即使是行得再多，都是無法增加肌肉的。健康節目《林修の今でしょ！講座》就此請來專家用科學和醫學的角度，把人體分成上半身和下半身兩部分，分別講解正確步姿需注意的事項，以及常犯的錯誤。
正確步姿：下半身
先從下半身開始說起，主要留意的事項有3點，分別是：踏步的方法、步距和腳掌着地的方式。為了方便說明，節目更請來7位藝人嘉賓，收集了他們步姿的數據作藍本，協助專家進行講解，當中不乏前運動員、模特兒等被認為是體態良好的人。然而在科學和醫學面前，他們亦有不少需要改善的地方。
▼走路時下半身應該要怎樣？（立即按圖看更多👇👇👇）
1. 踏步的方法
根據他們7位的數據，專家發現3個普遍的誤點，包括：模特兒行法、左右不平衡和沒提起大腿。「模特兒行法」特點是，行路時向內側踏步，導致臀部骨盆搖晃，長遠會對腰部造成負擔，引起腰痛。
「左右不平衡」的意思是走路時一時踏向內，一時踏向外，腳步飄忽，又或者是左右腳的力量分配不均，一隻腳受力較重，長遠有可能引發受力腳的痛症。步姿好像柔道移動的時候，腳掌只會稍微提起的滑步走路方法，這樣就不怎麼會用到大腿肌肉。
要改善以上的步姿，關鍵就是要使用髖關節，即必須用上大腿的肌肉。而且髖關節同時帶有淋巴結，若然沒有好好活動則會造成淋巴阻塞，令雙腿水腫。
2. 步距
步距最理想的闊度應該是兩隻腳掌的距離，過窄的步距代表沒有充分用到大腿的肌肉，。但亦不能貪心，如果步距大過兩隻腳掌位，就會影響到身體的平衡，反而有不良影響。
3. 腳掌着地的方式
至於腳掌着地時，重量分佈要平均，腳踝着地後順着帶到足弓和腳尖。注意腳踝着地不用刻意用力，腳尖離地時亦不用再施地蹬地，腳趾亦不用抓住地面，因腳趾蹬地時真正在訓練的其實是小腿而非大腿。
只要留意田徑運動員就知道，他們大部分人的小腿並沒有特別強壯，專家指出小腿的作用是固定腳踝的，不用刻意鍛鍊，再者，小腿算是經常露出的部分，若然過分鍛鍊，反而會變得粗壯，雙腳視覺上就會顯得更加粗，所以「蹬腳趾」其實並沒有幫助練成美腿的作用。
襪頭常穿窿因行太急？
節目中有位嘉賓表示自己每對襪子只要穿3次，趾頭的位置必定有破洞。專家解釋這可能是因為嘉賓走路時步伐過急，腳跟落地過猛，導致腳尖衝前，於是磨擦到破洞。
▼同場加映：按圖了解４大錯誤站姿（按圖👇👇👇）
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正確步姿：上半身
當你練好了下半身的步姿，就要注意上半身的擺手和姿勢。假如你的姿勢不良，則有可能導致肩膀痛和腰痛。本來想透過行路來強健體魄，但最後反而疼痛加劇！馬上按圖看自己有什麼需要改善的地方！
▼走路時上半身應該要怎樣？（立即按圖看更多👇👇👇）
1. 擺手
走路的時候，如沒有把手擺到身後，原來有可能令肩膀變得僵硬！因為擺手的重點在於活動肩胛骨，透過擺動肩胛骨，刺激肩頸的血液流動，僵硬的症狀亦能夠得以紓緩。
但如果你行路時一向都有把手擺到身後的習慣，肩膀僵硬的問題卻依然嚴重，就有可能是擺動方式出問題了！專家解釋，正確的擺手應該是透過手的重量帶動擺動手臂，肩膀應該不怎麼動，否則就不是擺手而是「擺肩」，若肩膀過度用力，長久下來這個「搖肩」動作便會令肩膀僵硬且愈來愈嚴重。
2. 姿勢
姿勢指的就是你在走路時有沒有保持腰背挺直，如果走路的時候維持着駝背、骨盆前傾的姿勢，就會令肩頸僵硬繼而引起一系列的痛症。
由於駝背的人連接頭部和肩膀的肌肉會縮短，背脊的肌肉則拉長，長久下來會令肩頸痛的症狀惡化；骨盆前傾的人腰部的肌肉就會縮短而變得僵硬，令腰痛加劇。
▼大家趕快靠牆確認自己的姿勢有沒有駝背，並開始用正確的姿勢走路吧（按圖👇👇👇）
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走路前後的宜忌
1. 熱身
熱身的動作主要分「站起來」做的動態熱身，和「坐臥」來做的靜態熱身，若然沒搞清先後次序，會令走路期間的表現下降。
行路之前，應該做動態熱身，藉此向肌肉發出要運動的訊息，提升肌肉的柔軟度和溫度，防止受傷，發揮最佳表現，相反靜態熱身則要用作維護運動過後疲勞的肌肉。
專家同時引述曾經有研究發現，在運動前進行靜態熱身，是會令表現變差的。針對熱身的重要性，節目請來的桜井智野風先生向大家介紹了一個，30秒就能做完的簡單動態熱身動作，名為「相撲踏步熱身」。
▼立即按圖看如何做「相撲踏步熱身」（按圖👇👇👇）
「相撲踏步熱身」做法：
1. 雙腳打開至肩膀闊度
2. 手肘舉高過肩膀，肩胛骨夾緊
3. 曲膝向下蹲
整個動作只要重複5次上下升降，則算熱身完畢。
2. 洗澡
在步行之前，切忌不能洗澡，因為洗澡的時候會刺激交感神經，促進排汗，在這樣的狀態下再外出行路，會令汗流得更多，一個不小心就會造成脫水。即使途中補足水分，由於喝下的水也需要一段時間才能進入血管，這樣的行為是非常危險的。
走路過後，洗澡亦需要注意水溫和時間，最佳的水溫應該是40度左右的溫水，如果是淋浴的就應該將水溫調至37-38度左右，淋5-10分鐘的短浴就足夠了。在場有一位嘉賓表示自己行路回家後會泡在46度的熱水半小時，專家指這樣的行為是非常危險，因為活動過後的肌肉最需要的是放鬆，如果泡在過熱的水只會令肌肉更加亢奮，而且熱水會令皮膚表面的血管收窄，不利血流，阻礙肌肉的修復。
3 飲食
走路前的飲食要注意先攝取足夠的糖分，因為糖分是作為燃料的功用，有助燃燒脂肪並幫助身體活動，沒有糖就無法燃燒身體中積聚的脂肪。有部分人會為了減肥而盲目減少攝取糖分，但這樣其實是會連帶削弱燃燒脂肪的效果。
就此，專家就建議大家可以在健步之前先吃喝一些加了豆腐的味噌湯、蛋三明治或者是蘋果香蕉等食物，藉此提升燃燒脂肪的效果。同時，走路後絕對不能攝取酒精，因為酒精會抑制蛋白質的製造，但在肌肉本身就是由蛋白質轉化而成。如果在運動過後喝酒，則會減低筋肉量，白費剛才的努力了。
（資料來源：《林修の今でしょ！講座》）