植物奶營養｜5植物奶取代牛奶？豆奶護心高纖杏仁奶杏仁茶大不同

喝咖啡加牛奶擔心爆痘，又會拉肚子？近期有不少店家與民眾都開始改以燕麥奶、豆奶等植物奶，取代動物奶添加在咖啡與飲品中！台灣營養師張家祥說明，針對素食者、健身者和長輩及小孩等族群，都可以透過植物奶的攝取，補充優質蛋白質。

台灣營養師張家祥（Ricky）表示，牛奶跟植物奶最大差別在於動物性跟植物性蛋白質，以及微量元素的差異。補充蛋白質和鈣質仍以飲用牛奶為佳，動物性蛋白質為優質蛋白質，吸收效率較好。想補充其他營養元素、不飽和脂肪酸，以及膳食纖維，或避免攝取過多熱量，則選擇植物奶。

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張家祥更進一步分析市售5款常見的植物奶，包含燕麥奶、杏仁奶、豆奶、椰奶、夏威夷豆奶等，其中最常見的「豆奶」不只纖維含量高、適合健身族、上班族、素食者方便補充營養，裡頭也有不飽和脂肪酸，還可以降低膽固醇，適合心血管疾病的患者。

「燕麥奶是這陣子很流行的植物奶，常取代鮮奶添加到咖啡飲品中。」他說，燕麥是用燕麥萃取出來的，植物纖維較高、含有不飽和脂肪酸，跟豆奶一樣可以調節血脂，但碳水化合物的成分也會高一些。對於不敢喝黑咖啡的民眾，最好取得的替代方案，就是豆奶和燕麥奶。

另外也有民眾愛喝「椰奶」，椰奶富含中鍊脂肪酸，可以幫助代謝、讓腸道菌種平衡、提升胰島素敏感度，也是健康的油脂來源，因此熱量成分高，適合採取生酮、減醣、低碳飲食的人食用，這一類族群通常不太能吃乳製品，但又想補充奶類，就能選擇喝椰奶。

至於也有市售比較少見的植物奶，包含「杏仁奶」及「夏威夷豆奶」。張家祥說明，這兩者都是以堅果類製成，油脂成分較高，其中「杏仁奶」跟一般常聽見的「杏仁茶」完全不是同一種東西！前者用扁桃仁製成（澳洲杏仁、加州杏仁），後者則是中國杏仁（南北杏）製成。

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「杏仁果的膳食纖維和鈣質比較高，熱量偏低！」以一杯250毫升的杏仁奶，熱量僅93大卡，想要飲食控制的朋友，可以用杏仁奶取代台式飲品。而「夏威夷豆奶」富含膳食纖維、不飽和脂肪酸外，還有鉀離子，可以保護心血管，適合年長者、心血脂患者及素食者食用。

張家祥提醒，「不敢喝牛奶的人，常會透過植物奶補充營養，或以早上一杯牛奶、晚上一杯植物奶，達到營養均衡效果。」建議民眾盡量避免長期依賴同款奶品，可以交替不同口味或品項飲用，也要確認成分無添加過多的糖，否則飲用過多，反而影響健康。

（01製圖）

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【本文獲「ETtoday」授權轉載。】