【減肥】食太少致失眠便秘脫髮8大問題　健康減肥每日應食幾多？

減肥，不少人都會從飲食入手，如節食或再配合運動，務求令效果更明顯。不過其實過度節食，或食得太少，會引起不同的身體問題，例如焦慮、失眠，甚至難以受孕。究竟一日應該攝取幾多卡路里？又有什麼警號代表你吃得不夠、須注意食量呢？

減少食量，或有助你減磅，不過假若你吃得太少，帶來的健康問題，可能相比獲得的益處還要多！《Healthline》報道就列出了食太少出現的8大警號（按圖）：

1）焦慮

本來節食或會導致情緒波動，而極低的卡路里攝取量，會更易出現焦慮。1997年研究，在2500名參加者中，發現屬於「極端節食者」的人中，有62％出現高水平的抑鬱和焦慮。

在過重，而飲食又十分低卡的人身上，也觀察到有焦慮的情況。在2006年的對照研究中，67名癡肥的參加者，每日攝取400或800卡，並為期1至3個月，大約20％的人，焦慮有所增加。

因此，你在減磅的同時，為了減低焦慮的情況，記得要攝取充足的卡路里，並維持飲食均衡，包括進食充足的高脂魚，確保攝取足夠的奧米加3脂肪酸，或有助減低焦慮。

按圖一覽食魚的好處：

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2）便秘

腸道蠕動不足，或和卡路里攝取量不足有關。當你食十分少量的食物時，消化道可排出的廢物，就會變得少。

一般來說，一星期大便3次或以下，或是糞便十分硬，就算有便秘的情況，尤其是較年長的人身上更為常見，而不良的飲食習慣，也可令便秘情況變得更嚴重。

1996年研究找了301名大學女學生，發現最嚴格的節食者，最容易出現便秘和其他消化問題。如果你經常出現便秘情況，就要檢視自己的食量，並評估會否食得太少。

3）失眠

不少人都知食得過多，或會令人難以入睡，但其實，食得太少也可能會引起睡眠問題。

刊登在《Sleep Med Rev》的人類及動物研究都顯示，限制卡路里攝取量，達到飢餓水平，會導致中斷睡眠，以及減少深層睡眠。

2005年曾有研究找了381名大學生參加，發現限制飲食和其他飲食問題，和睡眠質素及情緒差有關。而另一項1994年的小型研究，發現參加者在節食4星期後，出現難以入睡的情況，深層睡眠的時間，亦同時有所減少。

你的年齡該睡多久？（按圖）：

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4）脫髮

脫髮是很多人擔心的問題之一。雖然正常情況下，每日都會有少量的頭髮脫落。不過，假如你發現梳子上的脫髮量增加，就可能是你食太少的警號。

要維持健康的秀髮，其實需要不同營養。脫髮的常見原因之一，就是卡路里、蛋白質、生物素（Biotin）、鐵質等攝取量不足。

基本上，當你沒有攝取足夠卡路里和主要營養，身體會優先將營養供給心臟、腦部和其他器官，而頭髮健康就可能會受損。

5）經常覺得凍

如你經常覺得凍，有可能是你食得不夠！身體需要燃燒一定的卡路里，以維持健康、舒適的體溫。

2011年研究發現，卡路里攝取量較低的人（平均每日攝取1,769卡路里），相比攝取更多卡路里的人（平均每日攝取2300至2900卡路里），不論其運動量，核心溫度都大大降低。此外，研究同時發現，節食組的參加者，有助維持體溫的T3甲狀腺荷爾蒙水平，有所下降，而正常飲食參加者則沒有受影響。

另一項1990年研究則發現，15名癡肥的女性，在8星期內，每日只攝取400卡路里，結果其T3甲狀腺荷爾蒙水平，下降66％。

整體而言，當你卡路里攝取量愈低，就會覺得愈凍。

6）難受孕

食太少不只會令你精力不足，也可能會影響受孕的能力。位於腦部的下丘腦（hypothalamus）和腦下垂體（pituitary gland)，共同維持荷爾蒙的平衡，包括生殖能力。

而2009年研究顯示，此訊息系統對卡路里攝取量和體重變化，極為敏感。當你的卡路里攝取量，或身體的脂肪比例跌得太低，荷爾蒙的水平就可能有所改變，生殖荷爾蒙失衡時，就難以懷孕，而失衡的第一個警號，通常是下視丘無月經（hypothalamic amenorrhea），或是3個月或以上沒有來經。

刊登在《Fertil Steril》期刊的研究，發現36名過輕，由於卡路里攝取量太低，而出現無月經或不孕的女性，增加卡路里攝取量，並達到理想體重後，90%的女性開始來經、73%的女性成功懷孕。

因此，如你希望受孕，就要飲食均衡，攝取充足的卡路里，以確保荷爾蒙功能正常。

7）疲勞

當你攝取卡路里不足，就會容易經常感到疲累。在一天24小時內，基本所需的卡路里，就等如休息代謝率（resting metabolic rate）。大部分人每日的休息代謝率都多過1000卡路里。如有運動，或需增加額外的1000或以上卡路里。

《英國國民保健署》資料指出，男性每日一般所需2,500卡路里，女性則需2,000卡路里。而根據《衞生署衞生防護中心》的資料顯示，18歲或以上，50歲或以下，按體重（輕、中、高），每人每天平均基本所需的熱量如下：

男性：輕 2250千卡、中 2600千卡、高 3000千卡

女性：輕 1800千卡、中 2100千卡、高 2400千卡

這是用作維持身體所需的基本熱量，可作參考，但每人需要的熱量因人而異，與年齡、性別、工作性質及活動量有關，亦按氣溫及個人活動量而不同。如隨著年齡增長，所需熱量會減少；天氣寒冷的日子，所需熱量則會提高。

如你正在減肥，每日攝取熱量不應低於上述參考的卡路里太多，以免影響日常機能運作；亦不宜超出攝取量太多，否則多餘的卡路里，容易轉化為脂肪。節食前，最好諮詢營養師或醫生的意見，根據個人活動量及其他因素，定立適合自己的卡路里攝取量。

8）經常肚餓

食得太少，最直接的反應，莫過於經常覺得餓！2016年研究發現，大量限制卡路里攝取量，會令控制飢餓和飽足感的荷爾蒙水平有所改變，導致增加對飲食的慾望（food cravings）。而2014年研究發現，參加者減少60％卡路里攝取量後，飢餓水平增加18％。

另外，2010年研究也發現，低的卡路里攝取量，也會增加壓力荷爾蒙－皮質醇（cortisol）的水平，而此荷爾蒙和飢餓及增加中央肥胖有關。

（資料來源：《Healthline》、《衞生署衞生防護中心》、《英國國民保健署》）

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