【糖尿病】減醣電飯煲成效有幾大？醣和糖要識分控醣4大方法

「減醣」可以減肥？近日市面上興起「減醣電飯煲」，你又知道減醣的重要性嗎？醣和糖有什麼分別？減醣即降低碳水化合物攝取量，是否代表完全不可以吃飯？哪些人最需要控醣？

減醣電飯煲減醣效果有幾高？(Unplsash/Pille-Riin Priske)

減醣電飯煲 vs 普通電飯煲？

減醣電飯煲在日本爆紅，那麼減醣電飯煲和普通電飯煲有什麼不同？

減醣電飯煲飯煲內有兩大組成部分，為外鍋及內鍋。煮飯時，將米放入通窿的內鍋，水則倒進外鍋，一開始時，米會被水浸住。隨住煲飯過程，米中的醣質會在水中分解。內鍋隨之會慢慢升高，米飯便沾不到充滿醣質的米水了。最後，減醣的米飯會被熱力慢慢蒸熟，口感仍能保持軟熟。

究竟減醣電飯煲成效多大？香港科技大學化學及生物工程學系工程教育助理教授劉元帥，幾個星期前曾經以市面上出售的其中一款減醣電飯煲作測試。

減醣電飯煲（左）相比普通電飯煲（右）在加入同等的水後，剩下的米水明顯多出一大截。（照片由劉元帥提供）

他向《香港01》健康頻道記者表示，檢測做法是將煲飯後抽取排走的米水作樣本，再測量碳水化合物含量。經過數次實驗，結果如何？

他指出，煮200克的米，減掉醣量大約只等於吃少一湯匙飯，以科學上來說，他認為成效不大。他又說，以普通電飯煲煲飯，多加水去煲，若仍然吃同等分量例如一碗飯，或也有減少吸收醣效果，建議不如以五穀雜糧替代白飯，更有效減醣。

其實，減醣並不一定只靠減醣電飯煲，日常也有方法減醣。

醣是什麼？與糖有什麼分別？

首先要清楚「醣」和「糖」有什麼分別？（按下圖詳解）

「醣類」是泛指各類碳水化合物，例如米飯、麵食、全穀雜糧類食材等，富含「澱粉類」的食材都屬於「醣類」；而蔬果、牛奶中的果糖、葡萄糖、乳糖也是「醣類」的一種，可說是單醣、雙醣、寡醣、多醣等所有醣類的統稱。

因此，我們日常提到的「糖類」，泛指單醣與雙醣2類精緻糖，通常具有明顯甜味，一般常見的果糖、蔗糖、砂糖、麥芽糖、蜂蜜等都在此列。

食物中的醣含量愈高，升糖指數（GI）也愈高，即攝取後很容易導致血糖飆升。白飯正正是屬於高GI食品，數值達70以上，遠高於紅米、糙米等。因此，愈來愈多人奉行減醣飲食。

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1碗飯有幾多醣？

要減醣，就要學識計醣含量！1份醣質，就等於10克碳水化合物。以1碗中等大小的白飯為例，就相等於5份醣質，就等於50克碳水化合物。根據衛生署飲食金字塔建議，成人每日所需穀物類最少3碗，1碗穀物相等於1碗飯，或一又四分之一碗麵又或2片麵包，簡單而言，早上吃了麵包當早餐，中午吃了1碗麵，則晚餐吃1碗飯便差不多了。

平時不多吃飯，愛吃其他食物例如中式點心，或意粉、壽司等，又如何計算醣呢？

按香港糖尿聯會資料，五穀類食物醣質運算表（按下圖逐項詳細睇）：

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控醣要點做？醣有什麼不好？

要減醣控醣，就應避免「精緻糖」及「精緻澱粉」（按圖）：

醣對我們身體會造成什麼影響？以精緻糖為例，沒有營養、只有熱量，攝取後很容易導致血糖飆升。

1. 少吃精緻糖：精緻糖指的是非食物本身含有的天然糖分，是人為煉製的加工糖，例如砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等。

2. 少吃精緻澱粉：精緻澱粉特別容易被人體消化吸收、導致血糖迅速上升，一樣也很容易促使脂肪累積。加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的食物，例如白飯、米粉、麵條、湯圓等都屬於精緻澱粉。

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3. 白飯代替品：認可營養師吳瀟娜建議糖尿病人以糙米、紅米、麥包等高纖的碳水化合物食物，代替白飯或精製麵食。這些食物因有較高纖維量，需較長時間消化吸收，令血糖緩慢上升，有助控制血糖。

4. 低糖煮飯方法：如用減醣電飯煲或低醣煮飯法，因未知實際白飯「減醣」分量，建議以1湯匙白飯為單位。每餐進食減少或增加1湯匙的白飯，其後觀察身體的反應或變化。

認可營養師吳瀟娜為大家提供煮出減醣白飯的方法（按圖）：