【肩痛】低頭族易患「滑機肩」　紓緩肩膊手臂痛只需4個小動作

肩痛、手痺手痛是「低頭族」和打工仔常見痛症，長期低頭、手肘一直維持彎曲姿勢及滑動螢幕都有機會出現「頸椎神經病變」、「滑機肩」和「滑機肘」。工作和生活上無可避免要使用手提電話和電腦，所以除了學習如何正確使用它們、還要動手做4個紓緩痛症及鍛煉肩背臂的動作，強化肌肉吧！
撰文：伍兆聰註冊脊醫

疫症期間，不少人被公司安排在家工作。茶几、餐枱變成辦公桌，梳化、餐椅變成辦公椅 ，加上姿勢不正確，令肩痛風險大增。當長時間低頭用平板電腦或手機覆電郵短訊、手提電腦打字，招來頸緊膊痛，甚至肌筋膜炎等痛症。

玩電話電腦姿勢錯誤的影響：（按圖）

1.　頸椎神經病變

使用平板電腦（tablet）致痛症的情況最為嚴重。雖然平板電腦設計已十分輕巧，但因使用時姿勢多不正確，若經常持續低頭使用，最終會導致多種不適，甚至引發「頸椎神經病變」。

病情日漸惡化 或致肌肉萎縮

由於使用時，用家頭部會一直垂低，令頸椎處於屈曲狀態，使頸椎骨壓逼內在的神經。頸椎神經病變問題更可能延伸至肩臂以至手部，因為垂低頭的同時，肩膀也會向前曲，導致肩頸肌肉被長時間拉扯，手臂神經線一併持續受壓，因而影響肩膀和手臂活動能力。加上手指和手腕又要經常重複撥動電腦螢幕，以致由頸椎至鎖骨，直到腋下、手肘及手指等筋腱勞損發炎。

開始時或許只有肌肉痠痛，但隨着病情日漸惡化，可出現上肢無力，甚至肌肉萎縮情況。

2. 「滑機肩」

假若頸椎神經沒有受壓迫，也可能出現手臂和手腕會覺得麻痺，肩膀也會感到疼痛。這症狀是我們俗稱「滑機肩」和「滑機肘」。

當肩膀發生活動功能障礙，就可能會出現肩膀無法抬高，穿脫衣服時肩膀會感到疼痛，或是覺得不舒服等四十肩、五十肩的症狀。

什麼是滑機肩？

「滑機肩」，就是肩膀出現往前並且向上抬的情形。如果手肘一直維持彎曲的姿勢，就會發生神經功能障礙，也就是「滑機肘」。

使用平板電腦或手機不正確造成

不管是滑機肩或滑機肘，都是因為使用平板電腦方法或手機不正確所造成。操控平板時，必需要用到特定的肩膀手部肌肉，使得肩膀往前並且向上，長時間處於這種狀態，肩膀就會痠痛，手腕也會出現疼痛及麻痺的情形，若是狀況繼續惡化，那麼就會發生手臂無法舉高的四十肩了。

發生滑機肩，通常都是因為不當使用手臂肌肉所造成的。一般所謂不良的姿勢，經常是使用到肱三頭肌（手臂後側肌肉）和僧帽肌（肩膀肌肉）、胸小肌（一端連接肩胛骨另一端附著在肋骨上，位於胸大肌下方）等肌肉。滑機肩便是如此，會使用到肱三頭肌、僧帽肌和胸小肌，所以肩膀會往前傾，並且向上抬起。

盡早求醫接受治療

一旦出現上述徵狀，又為長期使用平板電腦者，應盡早求醫接受治療。病情輕微者可以藉手法治療調整頸椎，恢復和鬆弛頸部繃緊的肌肉和關節，紓緩神經受壓情況，再利用衝擊波、激光治療等方法，幫助患處加快復元。

使用平板或手提電腦的貼士：（按圖）

1.　日常如在室內使用平板電腦或手提電腦，應加設承托台，讓平板電腦與視綫成水平位置，避免需要垂低頭使用

2.　在車上則可將手袋或皮包置於大腿，以托高平板電腦，減少垂低頭的幅度

3.　每使用約30分鐘，便應休息5分鐘，並配合簡單的肩頸和四肢伸展動作，以減低頸項承受的壓力，並同時減輕患處因發炎而引致的痛楚

4.　平日也應進行強化肌肉的運動，尤其是鍛煉頸椎深層肌肉和軟組織的動作，以增加頸部承托力

紓緩肩痛４大動作

一.　消除滑手機／平板電腦引起上臂後部肌肉繃緊

動作：手臂往後面彎曲，另一隻手從頭上繞過去，抓住手肘往前壓，就能由背後鍛鍊上臂後面的肌肉（肱三頭肌）

注：進行此步驟時，若肩關節感到疼痛，請立即停止

二.　消除滑手機／平板電腦引起的肩膀肌肉繃緊

此動作亦可鍛鍊僧帽肌（肩膀肌肉）。

動作：1. 手壓住肩膀肌肉

2. 頸部往反方向的斜前方倒

三.　消除滑手機／平板電腦的胸部肌肉繃緊

動作：胸和手肘靠在比肩膀稍高的牆壁上（手肘角度呈現90度），另一隻手按摩胸部肌肉，吐氣，進行5次

注意：身體不要往後仰

四.　活動肩胛骨

動作：手擺在身體兩側，往外畫圓5至10次。重點是，讓肩胛骨有向下轉動的感覺。肩胛骨向下時，吐氣

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