【跑步】40歲行山60歲散步　預防骨質疏鬆要強化雙腿！

編按：人的身體機能會隨着年齡而減弱，變得不再靈活如昔。《鍾南山談健康》一書就教你如何在不同年齡進行適合自己的運動。

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一般人不大可能一輩子只做同樣一種運動，永遠也不厭倦；另一方面，歲月畢竟無情，上了年紀的人不可能還和年輕時一樣蹦蹦跳跳，承受着年輕時的運動量。

那麽，對希望以運動健身的人，到底應該如何搭配組合，在不同人生階段選擇適合自己年齡的運動方式呢？美國有一位訓練專家最近設計出一套能讓人一生受用的健身計劃，讓注重健康的人從二十歲開始，一直到耳順之年，都能找到適合的運動方式。下面是這位訓練專家設計的具體方案，可供大家參考。

二十多歲：可選擇高衝擊的有氧運動、跑步或拳擊等。對這一階段的身體而言，好處是能消耗大量熱量，強化全身肌肉，增進精力、耐力與手眼協調能力。在心理上，這些運動能幫助人解除外在壓力，暫時忘卻日常雜務，獲得成就感。同時，跑步還有激發創意、訓練自律力的優點，而拳擊除了培養信心、克制力與面對衝突的應對能力等外，更適合拿來當做「減壓工具」。

三十多歲：建議選擇攀岩、滑板運動、溜冰或者武術來健身。除了減肥，這些運動能加強肌肉彈性，特別是臀部與腿部；還有助於活力、耐力，能改善人的平衡感、協調感和靈敏度。在心理上，攀岩能培養禪定般的專注功夫，幫助人建立自信與策略思考力；溜冰令人愉悅、多感，忘卻不快；武術幫助人在衝突中保持冷靜、自強與警覺心，同樣能有效增進專心的程度。

四十多歲：選擇低衝擊的有氧運動、遠足、爬樓梯、網球等。對身體的好處是能增加體力，加強下半身肌肉，特別是雙腿，像爬樓梯這樣的運動既可以出汗健身，又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習。網球則是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協調度，讓人保持精力充沛，同時對於關節的壓力也不會像跑步和高衝擊有氧運動那樣來得大。而在心理上，這些運動可以讓人神清氣爽，鬆弛緊張和壓力。以爬樓梯為例，有規律地爬上爬下是控制自己，讓心情恢復穩定的好方法。同樣，打網球除了有社交作用外，還能拋開壓力與雜念，訓練專心，判斷力與時間感。

五十多歲：適合的運動包括游泳、重量訓練、划船，以及打高爾夫球等。游泳能有效地加強全身各部位的肌肉與彈性，而且由於有水的浮力支撐，不像陸上運動那樣吃力，特別適合療養者、孕婦、風濕病患者和年紀較大者。重量訓練能堅實肌肉，強化骨骼密度，提高其他運動能力；而打高爾夫球時如果能自己走路，自己背球袋，加快腳步，則常有穩定心臟功能的效果。心理上，游泳兼具振奮與鎮靜的作用，專心地划水讓人忘卻雜務；重量訓練有助於提高自我形象滿意度，讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出；團隊一起划船能培養協同能力與團隊精神；打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。

六十多歲以上：應該多做散步、交誼舞、瑜伽或水中有氧運動。散步能強化雙腿，幫助預防骨質酥鬆與關節緊張；交誼舞能增進全身的韻律感、協調感和優雅氣質，非常適合不常運動的人選擇嘗試；瑜伽能使全身更富彈性與平衡感，能預防身體受傷；水中有氧運動主要增強肌肉力量與身體的彈性，適合肥胖、孕婦或老弱者健身。這些都不是劇烈的運動，在健身之外，它們的最大功用是能使人精神抖擻，感覺有趣，並且有社交的作用，是讓老年人保持年輕心態的好方法。

現在很多人說沒有時間鍛煉，我的經驗是，什麽時候你把身體鍛煉與功能鍛煉看成吃飯、工作、睡覺一樣，是生活中不可或缺的重要組成部分，你的精神境界將達到一個新的高度，就會擠出時間進行鍛煉。因為每個人都要吃飯睡覺，無論你有沒有時間，都要吃飯睡覺。運動也要達到這樣的境界，沒有這樣的指導思想就永遠沒有時間。要把運動當成一種自覺的行為。這一點我希望大家能悟出其中的道理，不要等到老了再想，現在就開始考慮。

如果一個人注意了心理平衡、合理膳食、戒煙限酒和適當運動這四大健康基石，那麽他就可以使得高血壓病的概率減少55%，糖尿病的概率減少50%，腦梗塞的概率減少75%，腫瘤的概率減少33%。

以上內容節錄自《鍾南山談健康》。

書名：《鍾南山談健康》

作者：鍾南山

出版社：中和出版社

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