【行山】膝蓋易勞損須熱身忌急行 行山免受傷一定不能做的5件事
新型冠狀病毒疫情持續，學生停課、部分打工仔在家工作、更有人留在家中防疫。為了避開人煙稠密的市區，不少人會行山遠足以呼吸新鮮空氣，但山路崎嶇不平，意外受傷的風險大增。骨科專科醫生沙惠良在此分析不同行山所致的膝蓋勞損，更提出數個行山注意事項。
撰文：骨科專科沙惠良醫生
行山，可遇到的種種意外，身為一個毅行者參加者十分體會，最常見是腳趾受傷，諸如因長期磨擦而出現水泡、因撞傷而令趾甲瘀黑或撞崩，亦會因勞損而膝痛。在行醫時，亦見不少山友意外跌傷或扭傷，甚至有斷甲、錯位（甩骹）或踢斷腳趾等較嚴重的狀況。如果是操山一族，也曾見過腳趾出現疲勞性骨折的個案，所以別以為行山只是等閒事！
行山勞損一：膝部外側受損
行山最常見的勞損是膝痛。若是膝部外側受損，可能與髂脛束磨擦症候群（ITBFS）有關。
髂脛束位置：一條在大腿外側連接髖關節與膝關節的纖維束，在近端連接臀大肌及闊筋膜張肌。
下坡或行樓梯時 膝上大腿骨外側痛
ITBFS亦可增加髖骨大轉子（大腿上部外側骨頭最突出的地方）磨擦，形成勞損。若是長途行山，患者於中途已可出現痛楚，特別是落斜及急步落樓梯時，膝部須微屈及伸直，疼痛便會加劇，多於山路訓練及長距離比賽常見。
熱身不足、行得急所致
由於熱身或訓練不足，導致在山路上走動時要多用外側肌肉；如果是上斜或行得急，可使髂脛束受磨擦及勞損。假如四頭肌（覆蓋整個大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌）不夠力，情況將更嚴重。
行山勞損二：膝部前方勞損
如果膝部前方勞損，多數與髕骨（菠蘿蓋）受傷有關，較常見是髕骨股骨疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome）。
下坡或上落樓梯 膝前或菠蘿蓋下痛
髕骨底下有軟骨，於膝部伸直時不會受力，惟屈曲時便會出現壓力，例如行樓梯就要承受相當於身體5倍體重的壓力，蹲下則是7倍。如果時常上落樓梯，更增加軟骨磨擦，帶來損傷。
行山勞損三：膝部內側勞損
急步或跑步 膝頭以下脛骨上端內側痛
至於膝部內側勞損，除了是內側半月板（膝關節內的半月形軟骨）及韌帶扭傷外，也可能因鵝足黏液囊炎（Pes Anserine Bursitis）而起，鵝足黏液囊炎患者更會於急步或跑步時，膝頭以下脛骨上端內側痛。如果跑山人士沒有做足熱身，或大腿後側的膕繩肌常有拉扯，便會增加發炎風險。
行山注意事項
若想避免行山受傷，首先要避免身體超出負荷，例如熱身不足、拉筋不夠、體力欠佳等，都可令我們做出不正確的行山姿勢，增加受傷機率。因此，事前訓練是十分重要的，特別是參加行山或跑山比賽時，其間也要熱身及拉筋，並且切記量力而為，要養成每隔一段距離就要定時休息的習慣。
而且行山時切忌急速落斜、在亂石路上奔馳等危險動作，均會增加受傷機會。
行山裝束 不可忽視
此外，保護衣物絕不可少，合適的保護可避免損傷。我們要考慮鞋子是否足以應付山路所需？鞋頭要夠堅固，才可避免因踢到硬物而令腳趾受傷。襪子也不能太鬆太緊，長程比賽時也要勤於更換，別讓襪子太潮濕，才可作出保護。另外，攜帶足夠的營養食物及水分也是必要的。
最後，我必須提醒各位行山客，別等到症狀出現才休息。因為一旦感到疼痛，已代表可能接受治療。所以對身體狀況有任何懷疑，或無法處理時，便要暫停行山或比賽，盡快求醫；強撐下去，只會加深傷勢，影響日後運動表現，更是得不償失。
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