【跑步膝痛】姿勢錯傷關節小腿　跑步6大損傷處理法拉伸冰敷咪錯!

新冠肺炎疫情稍為放緩，限聚令放寛至4人一枱，健身室亦逐漸重開，戶外運動也不用強制帶口罩，終於可以呼吸住新鮮空氣跑步了！不過，別以為跑步很簡易又安全，其實亦會造成肌肉拉傷、筋膜炎等，膝關節、小腿、大腿尤其容易受傷。
健福堂註冊中醫師鍾威撰文講解跑步常見的六種損傷以及處理方法，大家在享受跑步的樂趣之餘，亦不可掉以輕心。
撰文：健福堂註冊中醫師鍾威

有人說「生命在於運動」，我則覺得人體像一部機器，過度轉動有機會磨損，但長時間不轉動亦會生銹，只有正確操作跟適當運轉才能保持其使用壽命。在眾多類型的運動中，簡單而又沒有激烈身體碰撞的跑步算是相對溫和和安全，但任何運動都要講究正確姿勢和適當強度，跑步亦不外乎。

跑步的最理想狀態，就是跑的每一步都完全無損，即無疼痛、無陣痛、無之前訓練後的餘痛，這很大程度基於跑步姿勢及個人能力是否達到的最理想的狀態，否則就有機會出現以下六類損傷！

膝關節：髕骨關節疼痛綜合症

▼跑步如何造成膝關節損傷？（按圖了解👇👇👇）

髕骨關節疼痛綜合症，俗稱跑步膝（Runner's Knee），源於髕骨（即膝蓋骨）下的軟骨出現問題，多數與跑步姿勢不正確有關。疼痛不太嚴重者可通過適當跑步來訓練膝關節，但需要減少跑步時間、減慢跑步速度，並改為跑較為輕鬆的里程，最好佩戴護膝保護患處。

徵狀：容易在長跑中、後以及長時間坐著、下坡、下樓梯後引發疼痛

處理及紓緩方法：先以簡單伸屈動作檢查傷勢，如還可伸屈關節、無明顯紅腫瘀紫、疼痛不甚，即輕傷；如伸屈不能、關節疼痛較甚，應馬上就醫。若只是輕傷，當下不應自行按摩，第一時間可做冷敷處理，24小時後才可做輕力按摩，並配合藥物放鬆膝關節周圍肌肉

腳底：足底筋膜炎

▼跑步如何造成腳底損傷？（按圖了解👇👇👇）

足底筋膜炎，即足跟到腳尖的肌腱、韌帶出現細微撕裂或炎症，病因通常是負重過大，令跑步過程中足底肌肉受到巨大衝擊，引起局部肌肉勞損，致其筋膜發炎；有嚴重高足弓或扁平足的人跑步更容易受傷。此症除了疼痛較甚，恢復時間亦較長，一般要三個月至一年，最好的復元辦法就是徹底停止跑步。

徵狀：疼痛發生腳跟底的局部，早上起來時特別疼痛

改善及紓緩方法：

1. 踩網球：坐下用患足的足弓踩着網球，前後滾動，持續30秒至1分鐘

2. 拉毛巾：把受傷的腳伸直放在床上，用毛巾圍繞腳掌，雙手握緊毛巾兩端並拉向自己，過程會感覺拉扯到小腿肌肉，動作維持約10至15秒後放鬆

3. 按摩足弓：用拇指或食指慢慢按摩、揉松腳踭及足弓，維持約30秒至1分鐘；按時應會覺少許痠軟，最後轉動腳掌放鬆

腳跟：跟腱炎

▼跑步如何造成腳跟損傷？（按圖了解👇👇👇）

跟腱炎，是由於足跟腱處部分撕裂，引起的炎症及慢性疼痛，通常源於跑步過量，導致足跟腱的負荷過重，造成撕裂。此部位的癒合過程漫長，可能還需配合手術治療；在癒合階段應該停止跑步，避免拉伸運動，直到疼痛完全消失。

徵狀：疼痛點通常在跟腱最狹窄的部位或跟腱的附著處

改善及紓緩方法：

1. 使用足跟墊：幫助墊高足跟、抬高腳裸，使平日行走時身體的重量轉移壓向足前掌，令足跟或足跟腱處得到減壓，減輕患處疼痛及促進恢復

2. 加強小腿肌肉訓練：跟腱炎患者一般會出現小腿萎縮的情況，適當的拉伸與鍛煉有助於跟腱的修復

3. 按摩患處：在跟腱患處按摩，令鈣化處（簡稱肌肉結節處）得以軟化，恢復張力

大腿後側：膕繩肌損傷

▼跑步如何造成大腿後側損傷？（按圖了解👇👇👇）

膕繩肌是位於大腿後側的肌肉群，此部位損傷主要是因為過度拉伸大腿肌肉，尤其是以不適當的速度下坡或在有坡度的路面跑步時，大腿肌肉會拉伸以平衡步幅過大所造成的身體不平衡，容易導致拉傷。一般來說，輕症較易恢復，疼痛較甚就需要休跑半月餘。

徵狀：大腿後側感覺疼痛，通常年齡越大越易拉傷，同時較易復發

改善及紓緩方法：

早期（首1至2天）：停止任何可能會引起疼痛的活動，坐臥時盡量抬高患腿，同時用冰敷冷療，並加壓固定患處

中後期（2至4天後）：改為熱敷，特別是在開始伸展及肌肉訓練前

康復後：開始進行手法按摩、伸展訓練及力量訓練，訓練過後可繼續冰敷

小腿內側：脛骨應力綜合症

▼跑步如何造成小腿內側損傷？（按圖了解👇👇👇）

脛骨應力綜合症，是沿着脛骨（即小腿內側長骨）、小腿正面大骨頭的痛症，出現疼痛的原因通常是肌肉和脛骨之間的連接組織被使用過度，較常見的起因包括穿了不合適的跑鞋或進行不正確的訓練。

徵狀：沿着小腿內側的部位出現隱痛、酸痛或者微腫

改善及紓緩方法：

1. 冰敷患處：在脛骨周圍施予冰敷，緩解炎症加劇

2. 拉伸肌肉：拉伸小腿後側的腓腸肌和比目魚肌，持續30秒後再慢慢放鬆，隨後向相反方向重複拉伸

小腿後側：腓腸肌拉傷

▼跑步如何造成小腿後側損傷？（按圖了解👇👇👇）

腓腸肌位於小腿後側，此部位拉傷的起因一般是在急速跑的過程中，力量過度爆發，導致肌肉撕裂。一般情況下，輕微的腓腸肌拉傷治療數日即可痊癒，嚴重拉傷的治療休養時間則較長，需要一個月左右，有些情況甚至長達三個月餘。

徵狀：疼痛處主要在小腿肚，甚或伴有紅腫、壓痛、肌肉緊張、發硬、抽筋、功能障礙等情況，肌肉主動收縮或被拉長時會加重疼痛。如受傷時有撕裂感，而且腫脹明顯，皮下瘀血嚴重，觸摸局部有凹陷或一端異常隆起，更可視為肌肉斷裂

改善及紓緩方法：

1. 抬腿冰敷：受傷後要立即休息，切勿勉強支撐，要抬高小腿、施以冰敷

2. 按摩患處：可按摩小腿前側的脛骨前肌、小腿兩側的腓骨肌及比目魚肌、小腿肚，按摩完後再做拉伸動作；可選擇坐床上，雙足向前伸直，足前掌處放一條毛巾，用手輕拉，或在小腿處用滾筒慢慢滾動

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