【慢跑】跑步進食的迷思　按兩大特點揀選對的食物可跑更遠

編按：許多人會選擇慢跑來強身健體，無論你是早上或是晚上跑，都需要充足的體力支撐身體。究竟跑步前應該吃什麼，才不會消化不良，並且能提供足夠的能量呢？

慢跑由於沒有技術門檻、不受運動場地限制，所以是減重者最常進行的有氧運動。慢跑時，身體都在持續的震動着。若是胃裏裝滿食物，然後上下跳動半個小時，你會發生什麼事？是不是光想像就很不舒服？

慢跑前，先選對食物和吃對時間，更能讓你盡情地跑下去！好吸收食物有兩個特色：

少纖維

以竹筍肉包和豆沙包為例，兩者都是包子、吃起來也都很柔軟，但一顆竹筍肉包的纖維約2.5公克，豆沙包則約1.5公克。

纖維會延緩胃排空、拉長消化時間，所以運動前選擇豆沙包會更適合！

也請你避開含有蔬菜的點心，如：竹筍肉包、高麗菜包、韭菜包等；根莖類澱粉如：烤地瓜、馬鈴薯沙拉、關東煮玉米等也盡量不要吃哦。

低油脂

我們應該都有這樣的經驗：吃完焗烤、漢堡等高油脂的一餐後，飽腹感會持續較久，這是因為油脂也會增加胃排空的時間。

如果以雞肉御飯糰和菠蘿麵包來比較，一個雞肉御飯糰約3公克油脂，而菠蘿麵包則約15公克，所以雞肉御飯糰會更好！

一般來說：御飯糰、飯手捲、豆皮壽司等會比添加奶油、植物油製成的麵包更理想。如果有營養標示的話，請選擇脂肪在10公克以內的食品，較少引起運動中的消化不良。

充足消化食物的時間至少要1至1.5小時，或拿經常吃的餐點來實驗看看，更能掌握自己的情況。只要沒有血糖問題、運動時間過長或身體不適，也沒有問題的。

假如慢跑時間不超過半小時，所消耗的能量多是肝醣。肝醣由每天吃的食物所形成，假如前一天晚餐份量足夠，所儲存的肝醣就會在隔天晨跑時被拿出來使用，運動前不進食也可以。

萬一運動時出現暈眩、不適感，有可能與低血糖有關係，請隨身攜帶糖果。

如果吃完糖果後半小時內有所舒緩的人，我建議你運動前一定要吃點食物才安全，也才能給予肌肉足夠的能量！

以上內容節錄自《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！：鹹酥雞？手搖飲？下午茶？2.5秒選對吃！》

作者：Emma (周佑庭)

出版社：如何出版社