運動健身｜返工久坐致肩頸痠痛？這樣運動1分鐘就達標兼護心血管

「我很忙，所以沒時間運動！」這是你常用的藉口？上班族長時間久坐少動，不僅會導致身體僵硬、肩頸痠痛，更可能增加罹患慢性病的風險。

對於無法安排規律運動時間的人，醫師建議不妨試試「運動零食」這種高CP值的運動方式。

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什麼是運動零食？1分鐘提高健康水平

台灣內分泌新陳代謝科醫師陳潔雯指出，與過往強調持續20～30分鐘的高強度間歇訓練（HIIT）不同，「運動零食」（Exercise Snacks）指的是每天利用至少3次零碎時間，每次執行大於1分鐘的劇烈運動，尤其是在久坐超過半小時之後，進行增強肌肉力和平衡力的動作，如爬樓梯、快走、深蹲、跳繩、開合跳等。陳潔雯說，運動零食的優點在於「隨時可做」、「容易融入生活」、「不需輔助器材／低成本」。

對於每天坐辦公室的上班族來說，最容易達成的運動零食就是爬樓梯和快走。陳潔雯建議，可以安排每隔1～2小時快步走去茶水間、洗手間，或者前往不同樓層的其他部門時選擇爬樓梯，中午則以快走的方式去買午餐等，如此一來，不僅能自然地打破久坐不動的狀態，更可在上班時間內完成3～4次的運動零食。

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短時間劇烈運動　改善心血管健康

陳潔雯提到，研究已證實，即便是短時間的劇烈運動，也能促使血液流速產生短暫變化，刺激血管內皮細胞活化。健康的內皮系統可分泌多種因子（如內皮素、一氧化氮等）協助血管維持收縮及鬆弛的平衡，有助於改善心血管問題、降低冠狀動脈硬化、高血壓或心臟病的風險。此外，臨床實驗也發現運動零食有利於控制第二型糖尿病。

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運動零食適合各年齡層　提升身心健康

陳潔雯強調，運動零食不僅簡單方便、金錢成本低，更能有效保持身體健康、降低心血管疾病風險。從小孩、壯年到年長者都可以選擇適合自己的運動模式，因此不要再用「沒時間」當藉口，從現在開始，站起來動一動吧！

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