關節退化|膝蓋承受壓力遠超想像?醫揭2動作長者大忌4狀況現警號
近年來運動風氣盛行,愈來愈多人把運動納入日常生活中,跑步更是保養膝蓋最好的方法之一。然而,不當或過度的運動反而可能導致膝蓋受傷,尤其常見於人們喜愛的慢跑和重訓運動中。
醫師指出,只要感覺膝蓋有聲音、走路會突然軟腳等4個警訊,就要馬上找骨科醫師照X光,診斷是否有膝關節退化的情況。
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關節退化前兆,符合1項即須注意
台灣萬芳醫院骨科部陳建樺醫師說明,若出現走路時膝蓋會疼痛、有聲音、會突然軟腳,或是蹲跪、上下樓梯時膝蓋特別痛等其中一項症狀,就要特別留意是否有關節退化的前兆。他舉例,50歲的王先生相當熱愛運動,堅持每天跑步、重量訓練,但某天突然痛到無法走路,就醫後發現竟因「運動過度」而出現膝關節半月板損傷、嚴重關節積液,甚至退化性關節炎等問題。
膝蓋痛原因,不同年齡層有別
台灣陳建樺醫師進一步說明,膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節,不同年齡層的膝蓋痛原因也往往不同。30歲以下的年輕族群,常因運動扭拉傷、重訓過度或外力傷害而導致膝蓋疼痛;30至60歲的青壯年族群則可能因缺乏運動、肌腱發炎、運動過度、早期膝關節退化或痛風而引發疼痛;60歲以上的中老年族群則多半是因為膝關節退化或肌少症所致。
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肌少症加速關節退化,60歲以上風險大增
台灣陳建樺醫師表示,60歲以上族群罹患肌少症的風險顯著提高,膝關節退化情形也更為明顯,常見有合併軟骨磨損、骨刺增長、半月板破裂、滑膜發炎等問題,甚至導致膝蓋變形成O型腿,影響生活品質。他建議可以檢視是否出現提東西沒力氣、走路走不遠、從椅子起來無力、上樓梯困難或很容易跌倒等5個肌少症徵兆,符合其中一項就要特別注意。
膝蓋承受壓力遠超想像,蹲跪、上下樓梯須謹慎
台灣陳建樺醫師強調,膝蓋承受的壓力遠高於一般人的想像,承重愈多,軟骨磨損機率也愈大,肌腱也易受傷,加速膝關節退化。研究顯示,體重60公斤的成人下樓梯時,膝蓋須承受300公斤的重量,蹲跪則高達480公斤之多。因此,他建議膝蓋不好的年長者應減少蹲跪動作,也不要頻繁上下樓梯,以減輕膝關節的負擔。
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重訓需循序漸進,避免增加膝蓋壓力
談到重訓對關節的影響,台灣陳建樺醫師表示,適度的重訓有助於保護關節,但需要循序漸進地增加訓練量,包括訓練時間和次數。他提醒,若肌耐力不足或久未重訓,卻一次做過長時間的重訓,反而會增加膝蓋的壓力,對關節造成極大負擔,可能導致肌肉無法負荷而造成韌帶、肌腱或肌肉撕裂傷,不但無法增加肌肉量,還可能造成傷害。因此,在運動前一定要先評估自己是否能負荷該運動強度。
跑步訓練肌肉、保護骨骼,避免損害膝蓋
台灣陳建樺醫師指出,許多人進行跑步運動的初衷是為了訓練肌肉、保護骨骼,預防肌少症提前報到,但近年來不少運動傷害都是跑步造成的。他建議跑步與重訓時,務必循序漸進地讓肌肉更有力量,才能避免對膝蓋造成損害。若膝關節已出現疼痛不適,應及時就醫治療,以免因疼痛而缺乏運動,導致肥胖、代謝功能下降、心肺功能變差等問題,影響生活品質。
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適合的運動強度有助保養,膝蓋變靈活
台灣陳建樺醫師表示,許多人擔心長輩因害怕關節疼痛而不敢激烈運動,又怕肌肉流失,其實只要注意適合的運動強度,減少蹲跪姿勢、不要頻繁上下樓梯,一樣能保養好膝關節的活動度。他強調,在日常活動中,膝關節承受的重量愈多,受傷和退化速度也愈快,因此運動前務必先評估自己能承受的運動強度和時間,再逐步加強,才能在維持運動好習慣的同時,邊動邊保養出靈活到老的膝蓋。
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