心理健康｜經常感到抑鬱、焦慮？研究揭可能與睡眠習慣有關！

原來睡眠時間都會影響你的心理健康，如果自覺精神差、經常感到抑鬱和焦慮，可能就要留意一下！綜合外媒報道，美國史丹佛大學近日期刊在醫學《Psychiatry Research》上發表的一項研究表明，在凌晨 1 點後上床睡覺可能會導致心理健康問題。

研究人員分析了超過 73,000 名英國成年人的數據，以了解他們的生理時鐘類型（分為早起或熬夜的傾向）及實際睡眠時間。然後，研究人員研究了這兩者之間的一致性，神經發展疾患（MBN）以及憂鬱和焦慮的發病率上的關聯性。

研究發現，與晚睡的晨起類型的人相比，早睡的晨起類型的人表現出「更好的心理健康」：

- 喜歡早睡晚起的人罹患 MBN、抑鬱症和焦慮症的風險更高；

- 而偏好晚睡晚起的人，他們的心理健康狀況也較差。

換言之，只要你平日喜歡熬夜，不管是在幾點起床，心理狀態都較差。基於這些發現，研究人員建議，無論偏好如何，都應在凌晨 1 點前入睡。

研究的合著者、加州史丹佛大學精神病學和行為科學系教授 Jamie Zeitzer 博士表示，他對研究結果感到驚訝。他指研究結果完全出乎預料，「我們花了一年多的時間試圖反駁我們的發現，但找不到替代的解釋。」

Zeitzer 博士指，研究人員最初預計，將實際睡眠時間與早晨/晚上偏好保持一致的人將擁有最佳的心理健康狀況，但事實並非如此。「相反，我們發現，無論偏好的睡眠時間如何，深夜醒來都會導致心理健康狀況惡化，」他表示。

他強調，良好的睡眠「對於建立良好心理健康的支柱至關重要......睡眠的幾個方面都有助於[心理健康]，包括睡眠持續時間和入睡時間。」

不過， Zeitzer 博士亦指，目前仍未找到晚入睡為何會令心理健康狀況變差，他推測可能與這種深夜活動經常伴隨的孤獨感有關，「因此，了解自己如何度過深夜以及這些行為是否有利於良好的心理健康至關重要。」

抑鬱症6大致病因素（按圖睇清👇👇👇）

1. 制定睡眠時間表

建立規律的睡眠-覺醒週期可以調整身體的內在時鐘（晝夜節律），從而更容易入睡和自然醒來。每天在同一時間睡覺和起床，即使是週末也是如此。保持這個習慣一致可以加強你身體的睡眠模式。

2. 放鬆的就寢時間

睡前進行平靜的活動會向您的身體發出信號，表示是時候放鬆下來了。制定睡前儀式，例如閱讀、洗熱水澡或練習冥想。避免刺激性活動，例如劇烈運動或觀賞充滿動感的電視節目。

3. 限制藍光設備

螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的產生，褪黑激素是調節睡眠的荷爾蒙。睡前至少一小時關閉電子設備。如果您必須在晚上使用設備，請在設備上使用藍光濾鏡。

4. 改善睡眠空間

舒適安靜的睡眠環境可以促進更深、不間斷的睡眠。保持臥室涼爽、黑暗和安靜，並購買舒適的床墊和枕頭。

5. 避免興奮劑和暴飲暴食

咖啡因和尼古丁是興奮劑，會幹擾睡眠，而暴飲暴食會引起不適。睡前至少 4-6 小時避免攝取咖啡因和尼古丁。至少在睡前 2-3 小時吃晚餐，並根據需要選擇清淡的零食。

6. 練習放鬆技巧

深呼吸、漸進式肌肉放鬆和引導想像等技巧可以讓身心平靜。睡前花 10-15 分鐘練習放鬆技巧。

7. 限制小睡

白天小睡太久或太晚會擾亂夜間睡眠。將小睡時間限制在 20-30 分鐘，如果需要，只在下午早些時候小睡。這可以顯著改善您晚上的睡眠。

8. 調節自然光照射

白天的自然光照射有助於調節您的晝夜節律。嘗試在白天花更多時間在戶外。確保早上接觸自然光。它有助於改善睡眠模式。

9.限制飲酒

雖然酒精最初會讓您感到困倦，但它會在晚上擾亂您的睡眠週期。睡前避免飲酒並限制整體酒精攝取量。這可以幫助降低您患睡眠呼吸中止症和其他睡眠障礙的風險。