預防失智｜麥得飲食可降低失智風險？吃這些食物可讓大腦更年輕

引起失智症的成因相當多，除了遺傳也可能因為營養失調、中樞神經感染，或是罹患高血壓、高膽固醇等心血管疾病， 皆有可能引發腦部發炎，提高罹病風險。民眾平常該如何吃？才能降低罹患失智症的風險。台灣三軍總醫院透過「心智飲食」深入社區，不讓失智症來敲門。

根據2022年全球失智症報告，全球失智症患者已達5500萬，每三秒就有一人被診斷為失智症。在台灣，65歲以上老人中約每13人就有一位失智患者，輕微認知障礙者佔總人口的17.99%。顯示失智症對人類健康的嚴重影響。

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「麥得飲食」預防失智來敲門

台灣三總營養部營養師邱意翔表示，失智症的成因多樣，除了身體組織病變，營養失調和中樞神經感染等也可能導致失智症。此外，個人的體質、生活習慣和行為也是罹患失智症的重要危險因子，例如高血糖、高血壓、高血脂、頭部外傷、抽煙和憂鬱等。

邱意翔強調，這些成因都有可能相互影響，造成腦部發炎引發失智症。失智症是導致全球老年人失能及生活無法獨立的主要原因，不但對病患本身，並對照顧者、家屬、社區及社會造成嚴重衝擊。為此各國專家不斷提出預防失智症的建議，包括多參與腦力活動、社交活動和運動等。

近年來，「麥得飲食」成為一項受矚目的預防失智症方法。外國研究發現，麥得飲食對失智症的預防有良好的效果，經過5年的追蹤，發現實行麥得飲食的老年人，認知功能退化速度較慢，且大腦比沒有施行的長者年輕7.5歲之多，降低53%罹患失智症的風險。

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吃這些食物可讓大腦更年輕

台灣三總營養師顏顥強調，麥得飲食結合了地中海飲食和得舒飲食，主要以天然、植物性食物為主，亦被稱為「心智飲食」。研究表明，麥得飲食能對神經系統產生保護作用，有益於大腦和心血管健康。以下是麥得飲食法所推薦的10種健腦食物及建議份量：

1. 全穀類：每天至少攝取3份，如糙米、藜麥和燕麥片等。
2. 豆類：每周至少攝取4餐，如黃豆、毛豆、黑豆等。
3. 家禽：每周至少攝取2餐，如雞肉、火雞等，但不可油炸。
4. 魚類：每周至少攝取1餐，如三文魚、鮪魚、鯖魚。
5. 深綠蔬菜：每周至少攝取6份，如菠菜、西蘭花、番薯葉等。
6. 其他蔬菜：每天至少攝取1份，如菇類、甜椒、蘿蔔等。
7. 莓果：每周至少攝取2份，如士多啤梨、藍莓、蔓越莓等。
8. 橄欖油：作為主要烹調用油。
9. 堅果：每周至少攝取5份，如腰果、杏仁、核桃等。
10. 紅酒：每天一杯約120cc。

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營養師：這5種食物傷腦最好少吃

同時，麥得飲食也提出應避免的五種有害食物，包括：

牛油、人造牛油：每天應少於1大匙，建議以橄欖油為主要烹飪用油。
芝士：每周少於1份。
紅肉：豬、牛、羊肉及其製品應每周少於4餐。
炸物：強烈不建議，尤其是速食，每周少於1次。
糕點甜食：雪糕、糕餅、蛋糕等，每周少於5份。

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顏顥說，麥得飲食結合地中海飲食和得舒飲食的優勢，對大腦健康有益，能延緩認知功能退化。其飲食型態彈性大，執行起來輕鬆。目前三總將麥得飲食應用在社區講座推廣，通過講課、實際食譜設計與製作，幫助社區長者將此飲食融入日常生活，建立健康飲食習慣，成為益腦樂活銀髮族。

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【本文獲「Heho健康」授權轉載。】

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