減肥｜營養師簡單4招養成易瘦體質　増20%蛋白質防復胖睡眠要充足

為什麼有些人怎麼吃都不會胖？令人好羨慕！

台灣營養師張家祥（Ricky）表示，養成易瘦體質原則很簡單，「多動多吃」，4招包括睡眠足夠、吃東西先選擇蛋白質、穩定的飲食習慣、養成運動習慣，身體就會傾向調節成維持體重的狀態，而達到能量的平衡狀態，即使吃很多仍然可以維持體重！

4招養成易瘦體質（按圖👇👇👇）

1. 足夠的睡眠

減脂很重要的關鍵：吃、動、睡，主要就是因為賀爾蒙，像是飢餓素與瘦素，是身體促進與抑制食慾的關鍵，還有像是可以將脂肪轉換成能量的皮質醇，也是會在睡覺時分泌。

足夠並且規律的睡眠是關鍵，可以嘗試讓自己有足夠並且規律的睡眠，身體找到習慣與規律之後，也會跟著你的生活做出適當的調整。

2. 吃東西先選擇蛋白質

選擇不同餐點之前，從蛋白質先下手。研究顯示，在減重後維持體重期間，提高20%的蛋白質攝取量，體重反彈減少50%。

另外，蛋白質的攝食產熱消耗（TEF），較碳水化合物和脂肪高，也就是進食後，透過蛋白質的分解作用，可以消耗更多的熱量，有助於提高每日總能量消耗（TDEE）。高的攝食產熱消耗（TEF）和高的飽足感，可能是造成攝取蛋白質可以降低復胖的原因。

因此，可以先選擇自己適合的蛋白質，低脂肉類、海鮮先下手；高脂、厚厚肥肉、炸物先不要。

嘗試改變自己在飲食選擇上的調整，相信對於養成與維持體重、體態都是很好的習慣。

相關文章：減肥｜乳酪可以加熱食？日本流行「溫乳酪減肥法」這樣吃有助瘦身👇👇👇

3. 維持穩定的飲食習慣

在減脂期間是不是會很期待給自己的期限趕快結束，想著再幾個禮拜就可以跟同事一樣正常吃三餐、不用一直吃雞胸肉、午餐不用再選擇沒什麼味道的健康便當、不用一直運動去健身房、我就可以跟之前一樣想吃零食就吃、每天吃下午茶。

體重與體態其實就是反映生活習慣的寫照，想像減脂期間與減脂前的差距，從每天想吃什麼就吃什麼到開始注意自己的飲食，營養素控制比例、保持熱量赤字，從從來不運動到開始每週運動三天，認真規劃自己的運動課表。

從原本每天一杯含糖台式飲品，到減脂期間只喝無糖茶，把兩個差距列表出來就會發現，其實會胖都是有原因的。

減脂期間要選擇自己可以「長期」執行的飲食習慣，甚至是生活習慣，因為這是需要維持下去的。讓身體處於多動多吃的高能量通量，是維持易瘦體質的最佳方法。

相關文章：減肥｜節食瘦身太久易焦慮飲食失控？活用直覺性飲食遵循10大原則👇👇👇

4. 養成運動習慣

身體需要動起來，多動多吃，讓身體處於高能量通量的狀態，處於能量攝入與能量消耗的敏感區域，因此身體才能適當的調節你吃進去的食物的。

因此，這時候養成運動的習慣就顯得特別重要！運動對於減脂是非常有幫助的，因為可以增加消耗熱量，更不用說肌肉量提升對於減脂與燃燒脂肪的幫助。

有研究發現，6週的定期運動可以減輕36名持續疲勞的人的疲勞感。重訓完畢後，確實可感覺到釋放壓力，也可以從數據上明確的看到肌肉量提升。

選擇自己喜歡、適合自己身體的運動才是最重要的，透過這樣的方式是養成運動的習慣，選擇自己喜歡並且適合的運動來養成習慣才是比較好的。

【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」