飯糰減肥｜營養師推薦華御結5日減肥餐單　1周瘦5磅全靠抗性澱粉?

減肥的時候，很多人都會戒澱粉，覺得只要減少吃飯、麵等，就能快點瘦下來。不過，日本人明明連早餐都吃飯，整體而言肥胖人口比例卻不高。有營養師就指出，這些源於他們所攝取的是較難被人體吸收的「抗性澱粉」，飯糰等冷飯較一般白飯或糙米有更多抗性澱粉，因而適合減肥時食用。營養師設計了華御結5日減肥餐單，平均每日不超過1,500卡，一位YouTuber實試後，果然在1周內減了5磅！

抗性澱粉難被吸收　助減熱量30%

減肥若不捨得戒澱粉，不妨了解一下何謂「抗性澱粉」，註冊營養師團隊安曼營養早前就在社交媒體分享了以華御結飯糰為主的「5日飯糰減肥餐單」，當中就善用了抗性澱粉。她們指出，一般醣質會被分解為葡萄糖吸收，但抗性澱粉是難以被人體酵素消化和吸收的碳水化合物，熱量可減少30%，有助減重及控制血糖。

除了天然抗性澱粉，部分食物可靠改變烹調方法增加，當中包括把食物放涼，以產生更多抗性澱粉。營養師解釋：「食物煮熟後重新放冷，當中已經糊化（gelatinization）的直鏈澱粉會漸漸變回生澱粉的結構，因此難以被人體消化。因此飯糰的抗性澱粉會比白飯及糙米飯都更高，非常適合減肥人士！」

食用抗性澱粉，可減低食物熱量，正常澱粉質每100克含400卡路里、抗性澱粉只含220-280卡路里不等。而且抗性澱粉不會在小腸中消化，因此不會提高血糖，可增加飽腹感及排清宿便。她舉出香蕉、白飯、番薯、飯糰等的抗性澱粉含量，其中飯糰含5%抗性澱粉，超越其他食品，因此營養師就設計了5日飯糰餐單。

營養師推薦5日華御結減重餐單

第一日（1474卡路里）
早：流心濃香蛋黃飯糰+無糖豆漿
午：北海道產秋鮭三文魚御結+香蕉+和風骨膠原雞丸豆乳湯
晚：鹽麴燒鯖魚200克+西蘭花2碗+*蕎麥麵/烏冬 1個

第二日（1238卡路里）
早：香烤日本甜薯+牛奶咖啡
午：濃香蛋汁牛壽喜燒御結+明太子沙律御結+胡麻菠菜
晚：煎雞腿肉200克+西蘭花2碗+*番薯1個

第三日（素食日）（1361卡路里）
早：厚切一口玉子燒+雜莓果汁
午：金平牛蒡御結+無核梅乾御結+六種野菜鹽麴蕃茄濃湯
晚：鹽味半熟溏心蛋2隻+牛油果1個+*番薯1個

第四日（1274卡路里）
早：香烤日本甜薯+鮮榨橙汁
午：明太子沙律御結+青蒜蜆肉油菜花/香蕉+和風粟米牛乳濃湯
晚：煎雞腿肉200克+西蘭花2碗+*番薯1個

第五日（1388卡路里）
早：九州大地沙律雞胸肉+脫脂牛奶
午：吞拿魚沙律御結+本格和風燒牛肉御結+胡麻菠菜
晚：鹽麴燒鯖魚200克+西蘭花2碗+*蕎麥麵/烏冬1個

備註：*＝可以按個人TDEE ( Total Daily Energy Expenditure，每日總熱量消耗 ) 適量添加低升糖指數澱粉質

YouTuber雅軒按著這餐單實試，並自行加了2天，即減肥期合共為7天。她強調自己有聽話及堅持，跟足餐單食，又指這個餐單十分飽肚，有時甚至飽到吃不下。結果7日過去，她由60.85公斤減至58.25公斤，即瘦了大約5磅！

資料來源：安曼營養