抗發炎食物｜牛油果藍莓朱古力13種抗炎食物　防糖尿心臟病助抗癌

發炎、炎症不一定是壞事，要說的話，其好處是幫助身體保護自己，免受感染和傷害；但另一方面，炎症會導致許多慢性疾病。當你壓力大、少做運動，或是常進食一些易引起炎症的食物，風險就更大了。若你想防止炎症的話，可吃一些抗炎類食品，以下就提供13個例子。

眾所周知，有些食品吃了無益，例如：加工食物、油炸食品、高糖飲料等等，在開始講講有哪些抗炎食物之前，其實要先了解哪些食物容易促進炎症，並減少進食。垃圾食物、冷藏食物、加工肉等，已被證實與血液水平中的炎症標誌物升高有關。而大多油炸食品都含有反式脂肪，同樣會令炎症水平升高。至於含糖飲料、精製碳水化合物等，一樣建議減少食用，以下列出一些例子：

加工食品：薯片和快餐
油炸食品：薯條、炸雞和水牛芝士棒
含糖飲料：梳打水、甜味茶飲和運動飲料
加工肉類：煙肉、火腿和熱狗腸
精製碳水化合物：白麵包、白米飯、餅乾和曲奇
反式脂肪：人造牛油

講完可免則免的食物種類，以下就推薦13種具抗炎功效的食物，能減少發炎細胞增生，並預防糖尿、癌症、心臟病等。

1.莓類

士多啤梨、藍莓、紅桑子、黑莓等都是富含纖維、維他命和礦物質的莓果，含有抗氧化劑花青素，具抗炎作用，可降低患病風險。有研究指每日食用藍莓粉的人，比不食用藍莓粉的人產生更多的「自然殺傷細胞」（NK細胞），保持免疫系統正常運作。

2.高脂魚類

高脂魚類是蛋白質、EPA和DHA等Omega-3脂肪酸的重要來源，雖然所有魚都含有Omega-3 脂肪酸，但三文魚、沙甸魚、鯡魚、鯖魚和鯷魚卻是最好來源之一。EPA和DHA有效減少炎症，否則可能導致代謝綜合症、心臟病、糖尿病和腎病等。你的身體將這些脂肪酸代謝成具分解和保護功能的化合物，因而起了抗炎作用。

3.西蘭花

西蘭花是十字花科蔬菜的營養之王，同類還有椰菜花、椰菜仔和羽衣甘藍等，多吃十字花科蔬菜，攝取抗炎抗氧化劑等，與降低心臟病和癌症風險原來有關。西蘭花富含蘿蔔硫素，這種抗氧化劑可降低導致體內炎症的細胞因子和核因子kappa B（NF-κB）水平，從而減少炎症。

4.牛油果

牛油果富含鉀、鎂、纖維和有益心臟健康的單元不飽和脂肪，還含有類胡蘿蔔素和維他命E，與降低患癌風險有關。此外，牛油果中的一種化合物，可減少新形成皮膚細胞的炎症。一項51名超重成年人的研究顯示，連續吃牛油果12周的人，其炎症標誌物白介素1β和 CRP有所減少。

5.綠茶

綠茶的功效廣受推崇，其好處在於抗氧化和抗炎特性，尤其是含有一種簡稱「EGCG」的兒茶素，可減少促炎細胞因子的產生，以及減少對細胞中脂肪酸的損害，從而抑制炎症，降低患心臟病、癌症、失智症、癡肥和其他疾病的風險。

6.三色椒

甜椒等富含維他命C和抗氧化劑，具強大抗炎作用，還提供抗氧化劑槲皮素，可減少與糖尿病等慢性疾病相關的炎症。此外，椒類又含有芥子酸和阿魏酸，不但減少炎症，還可讓人健康地衰老。

7.菇菌

松露、大啡菇、松茸等均有豐富營養，蘑菇熱量非常低，富含硒、銅和維他命B群，還含有提供抗炎保護的酚類和其他抗氧化劑，而猴頭菇更被認定可減少與肥胖相關的低度炎症！有研究發現，烹煮蘑菇會顯著降低其抗炎化合物，因此可能不要煮得太熟或太久。

8.提子

提子含有花青素，亦是白藜蘆醇的最佳來源之一，它是一種具有許多健康益處的抗氧化化合物，並保護心臟免受炎症。一項包括60名心臟衰竭患者的研究中，持續3個月每日服用兩粒50毫克白藜蘆醇膠囊的人，其炎症基因標誌物都減少了。它們亦可能會降低心臟病、糖尿病、癡肥、阿爾茨海默氏症和眼部疾病等風險，研究更顯示，每日吃提子萃取物的成年人，脂聯素（維持人體代謝平衡的激素，又稱長壽荷爾蒙）水平升高，降低患癌風險。

9.薑黃

薑黃常用於咖喱和其他印度菜餚，當中的薑黃素是強大的抗炎化合物，能減少與關節炎、糖尿病和其他疾病相關的炎症。一項研究中，代謝綜合症患者每日攝入1克薑黃素和黑胡椒中的胡椒鹼，炎症標誌物CRP顯著下降。然而，僅從薑黃中獲取足夠的薑黃素，或很難產生明顯效果，但當你把薑黃素補充劑結合胡椒鹼使用的話，可將薑黃素吸收提高2,000%。

10.特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油是最健康脂肪之一，含有單元不飽和脂肪，是地中海飲食中的主食，對健康有益。特級初榨橄欖油有效降低患心臟病、腦癌和其他嚴重健康狀況的風險，一項關於地中海飲食的研究中，連續12個月每日食用50毫升橄欖油的人，CRP等幾種炎症標誌物皆顯著降低。橄欖油中的抗氧化劑油橄欖素，甚至可媲美布洛芬等抗炎藥。不過，要記住只有特級初榨橄欖油才有如此強大的抗炎作用，而非精製橄欖油可比。

11.黑朱古力、可可

含有至少70%可可的黑朱古力，對抗炎十分有益，黑朱古力有一種有助於減少炎症的抗氧化劑黃烷醇，且有助保持動脈內皮細胞的健康。一項小型研究中，每日食用350毫克可可黃烷醇兩次的人，兩周後血管功能得到改善。

12.番茄

番茄富含維他命C、鉀和茄紅素，茄紅素是一種具抗炎特性的抗氧化劑，可能對減少與幾種癌症相關的促炎化合物特別有幫助。由於茄紅素是一種類胡蘿蔔素，是容易被脂肪吸收的營養物質，所以用橄欖油烹煮番茄，能吸收更多茄紅素。

13.車厘子

車厘子有花青素和兒茶素等抗氧化劑，因而能減少炎症。外界一般都推崇酸車厘子的健康益處，其實甜車厘子也有好處。一項包括37名老年人的研究發現，連續12周每日飲用480 毫升酸車厘子汁的人，其炎症標誌物CRP水平顯著降低；不過也有另一項研究指出，這論點不適用於健康的年輕人身上，所以櫻桃對減少炎症的幫助，或需要更多研究。

資料來源：《healthline》