晚餐貼士｜晚餐正確5原則抗肥胖失眠　營養師搭配建議應否食生果?

一日三餐，不論哪一餐都很重要。似乎較多人看重早餐，而營養師建議大家在早餐時不宜吃麵包、饅頭、白粥等高升糖指數食物，以免引起餐後血糖水平波動。至於晚餐，有人為減肥忽略不吃、有人因加班很晚才吃、有人犒賞一日辛勞而放任地吃，營養師提醒吃晚餐的5個原則，減少致肥或失眠的情況。

正確吃晚餐減致肥與失眠

台灣營養師許育禎在社交平台分享，晚餐最好食全榖根莖類澱粉，並避免油膩的烹調方式，例如五穀飯、蕎麥麵、番薯、南瓜等，因為它們纖維較多，較能維持血糖穩定，同時維持更長的飽肚感。此外，選擇較低脂肪的蛋白質食物，例如雞、魚、豆腐和雞蛋等，以免高脂的肥肉因太過油膩導致肥胖。蔬菜不能缺乏，因為蔬菜熱量低、纖維高，能增加飽腹感避免食過量，也能穩定血糖。飯後應否吃水果？許育禎營養師認為可吃少量水果，大約半份，不宜太多，否則攝取過多果糖，會令血糖波動；避免糖分過高的甜品，以免吸收過高熱量。

按圖了解健康晚餐5大原則︰

晚餐八分飽　至少3小時前食完

晚餐遵守八分飽原則，不要吃得太豐盛。如果晚餐過於油膩，吃過量蛋白質、脂肪食物，並在腸胃中的逗留時間過長，會加重消化系統負擔，可能干擾睡眠質素。所以晚餐的食物盡量揀清爽、少油的食物，避免太多肉類。最後，睡前至少3小時前享用完晚餐，若是太晚吃晚餐，腸胃還蠕動消化，也會影響睡眠。不論在外用膳或自煮，按以上的建議吃晚餐，選清爽不肥膩的食材和烹調方式，盡量多纖維，維持八分飽，如此一來吃晚餐更健康、不易肥、減失眠。

許育禎營養師有以下晚餐搭配建議︰

1.五穀飯＋番茄炒蛋＋清蒸鱸魚塊＋蒜炒西蘭花，飯後半碗水梨。

2.雜菌雞湯麵（雞肉、冬菇、鴻喜菇、洋蔥、蕎麥麵），飯後半個蘋果。

3.番薯＋沙律碗（雞肉、雞蛋、紫洋蔥、木耳、椰菜、西生菜、堅果、適量沙律醬、適量橄欖油）＋半碗菠蘿。

參考資料︰Ivy營養師的健康教室