減肥｜營養師推薦52斷食法　養出易瘦體質　效果不輸168更易執行

前陣子流行的168斷食法你跟風了嗎？168強調的是一天內必須要「限時」內進食，例如早上9點～晚上5點間才能吃東西，其他時間必須禁食，但對於工作忙碌、作息不固定的族群，實在很難成功執行！

沒關係，營養師高敏敏這次特別分享「5：2輕斷食法」，時間的安排上比168斷食法更有彈性，既能夠減輕執行時的心理壓力，還能有助身體修復、排毒，進而養出不易胖的體質，到底該怎麼執行呢？一起來看看吧！

52斷食法到底怎麼執行？跟著營養師做就對了！（點擊放大瀏覽）▼▼▼

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什麼是5：2輕斷食法？

現在討論度很高的52斷食法，其實就是以一星期為規劃單位，任選2天不連續的日子來執行輕斷食，其他的5天則正常的均衡飲食。透過適度的斷食，讓身體可以有機會休息，減少對腸胃的負擔，也讓身體有時間可以自我修復。相較於168、1212數字斷食法，執行上比較受限個人生活作息，52斷食法的應用彈性就比較大。

怎麼執行52輕斷食？

了解52斷食法的原理後，接下來就是要知道該怎麼執行！營養師高敏敏提醒，雖然5天可以正常吃，但可不代表這5天就能暴飲暴食放縱喔！想要成功的前提是，5天得要健康吃，而其他2天的輕斷食日，則建議盡量吃原型、少過度烹煮的食物，才能讓腸胃好好放鬆

5天健康正常吃

1. 豆魚蛋肉一掌心

豆魚蛋肉是蛋白質的攝取來源，包含了豆類、三文魚、奶類、魚類、肉類、蜆、蛋等，豆類也可以選擇豆漿，魚類則以海水、小型為佳，蛋每天1～2顆，肉類則可選雞、豬、牛、羊，避開加工肉品。

2. 飯跟蔬菜一樣多

澱粉類包含了綠豆、紅豆、饅頭、粟米、南瓜、多士、蕃薯、白飯、麵類、穀類，盡量以多纖維多種類為主，少加工精緻食品，別忘了口感綿密鬆軟的根莖類也是澱粉喔！

3. 菜比水果多一點

多吃菜有益促進腸胃蠕動，每餐都建議要吃到蔬菜，最好是多吃不同顏色！推薦像是菠菜、番茄、四季豆、紅蘿蔔、椰菜花、洋蔥、椒類、椰菜、菇類、青瓜，盡量減少生食。

4. 每餐水果拳頭大

水果雖然有益身體健康，但可不能放縱大吃！建議以拳頭為測量單位，可以多吃各式顏色、不同種類的水果，能獲得不同的營養，但記得要控制份量。推薦的水果如香蕉、車厘子、番茄仔、蘋果、奇異果、番石榴、葡萄。

5. 堅果種子一茶匙

堅果種子可提供單元不飽和脂肪酸，是好油的代表！建議可選擇無調味、包裝完整的產品，如核桃、芝麻等。

2天輕斷食

執行輕斷食日時，男生熱量建議攝取量<600卡/日，女生熱量攝取建議<500卡/日。早餐可以選擇蛋1顆、蘋果1顆、蔬菜2份、蕃薯1個。晚餐可以選擇吃堅果1小把、蔬菜2份、三文魚1個掌心。

最後營養師高敏敏還要提醒，除了搭配對的斷食法外，也別忘了要多喝水，建議每天至少喝1500～2000ml的水，盡量不喝含糖飲料，也要養成每日運動30分鐘的好習慣，更能培養吃不胖的好體質呦！

高敏敏營養師
畢業於中山醫學大學營養學系、北商大企業管理主攻原料應用，兩岸擁有超過45萬粉絲，專長為健康減重及抗老美肌營養。現職創新生技營養師、創瑞生醫主理人、貝拉整型外科診所共同創辦人，擅長以深入淺出的方式解析各種健康保養議題，粉絲團也經常分享各種瘦身相關圖表。