游水｜游泳前後食咩好？自蛙背蝶哪款最減肥？這泳式練出結實美腿

夏日炎炎，游水正好消暑又消脂！不過要想透過游泳有效減肥，不少人都有一系列疑問，例如游甚麼泳式較有效率減肥?每次應該游多久才可消耗足夠的熱量?甚至游泳前後的飲食應如何配搭等，本港資深游泳教練何文豐特別為此替我們一一拆解！

熱量消耗多寡取決於心跳率

本港資深游泳教練何文豐分享指，減肥在理論上而言，就是要令身體每天的熱量消耗大於其熱量吸收，造成「熱量赤字」(Calorie Deficit)；而每日或隔日進行運動鍛練，可以加大熱量消耗，從而加快減肥速度。

當中，游泳、跑步、踏單車等都是港人常做，而且有效的全身帶氧運動，可以達至全身減脂的好處，然而沒有哪一項運動比另一項運動消脂效果更佳，這亦是大眾對減肥的第一個誤解。因為消耗熱量多寡，其實取決於進行該運動時的強度(Intensity)，亦即其心跳率。

何文豐教練舉例指，如按相同時間長短計算，140bpm心跳率的跑步，比120bpm心跳率的游泳，要消耗更多熱量；但若以140bpm心跳率進行游泳，則又會比以120bpm心跳率進行的慢跑消耗更多。

不過，在同樣可以消耗熱量的前題下，何文豐教練直言游泳相對其他陸上運動的確有一個非常重要的優勢，就是它能減低下半身關節的負荷。在水中運動，水的浮力抵消地心吸力，令下半身關節，包括髋關節、膝關節、腳踝關節等承受的壓力大大降低，軟骨及組織的磨蝕亦相對較慢，所以游泳或是水中健體，亦成為不少膝關節復康者及椎間盤突出患者等，選擇肌肉復康練習時的選擇。

▼游泳減肥有法:（按圖）

▼同場加映，八大沉默遇溺跡象:（按圖）

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不同泳式減肥效果有不同？

泳式分為自由式、蛙式、蝶式及背泳，由於它們同樣是全身的運動，所以都可以帶來減肥的效果。不過對於哪款泳式可針對性地消除身體哪一部分脂肪，何文豐教練解釋指脂肪原本是作為身體的能量儲備、保護體內各個重要器官、保持體溫、維持神經系統及皮膚的正常運作等。在熱量吸收過多時，脂肪在各個部分會同時增加及積累；而當熱量赤字時，脂肪則會平均的在各個部分同時被消耗，所以是不存在某個泳式，可以針對性地消除哪一部分脂肪的。

何文豐教練續指，不過不同的泳式又確實可以鍛練不同的肌肉群，從而使身體某一部分的線條更為突出，塑造理想的體態，同時四式泳式的強度略有高低，當中分別如下：

自由式：平均每小時消耗500至700卡路里，可鍛練出闊大的胸肌

蛙式：平均每小時消耗500至700卡路里，可鍛練出更結實的臀部、大腿及小腿

背泳：平均每小時消耗500至700卡路里，可鍛練出線條更明顯的背肌

蝶式：消耗卡路里最多的泳式，可每小時消耗900卡路里，可鍛練出闊大的胸肌

▼同場加映，運動時段知多啲：（按圖）

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游幾耐先有效？

要透過游泳有效減肥，何文豐教練強調「執行可能性」及「持續性」是必要的條件，例如雖然蝶式強度較高，但如果並非專業泳手，蝶式很可能游不了多久便會體力不支，因而要放棄，這樣便滿足不了「執行可能性」及「持續性」這兩項指標。

因此，何文豐教練建議，可以選擇一至兩項自己較能掌握的泳式，每次交替進行60分鐘的游泳帶氧運動。在正常飲食的狀態下，加入每星期2至3次，每次約60分鐘低至中強度的游泳帶氧運動（可消耗400-500卡路里），幫助慢慢減肥。

▼同場加映，運動飲品、能量飲品大不同！（按圖👇👇👇）

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游泳鍛練前後　飲食配搭有法

至於飲食方面，何文豐教練建議在游泳鍛練前後，可採用以下飲食原則：

游泳鍛練前2小時

．攝取碳水化合物，如全麥穀物、全麥多士、全麥麵食、糙米、水果和蔬菜。
．避免油膩食物，或者過多肉類，因為這些食物消化得較慢。
．避免乳製品，如牛奶、雪糕等，因為較易令腸道敏感。
．多喝水補充水份，以應付游泳中的體液流失。

游泳鍛練前15分鐘

．可以吃一個蘋果或一根香蕉，它們較容易被消化，亦可為身體帶來能量儲備。

游泳鍛練後

．多喝飲料，如水或經稀釋的果汁，補充身體在游泳時流失的體液。

．補充碳水化合物，因鍛煉後的20至60分鐘，肌肉可將碳水化合物和蛋白質儲存為能量，並有助恢復體力。

．補充蛋白質，幫助修復肌肉及令其成長。