健康飲食｜慢性發炎、早衰全因吃糖過量？糖化反應對身體6大危害

糖就像燃料，是身體最主要的能量來源，也是甜蜜的陷阱。過量的糖分在體內引發「糖化反應」，成為隱形的健康殺手。並非不吃甜食就能夠避免，糖化其實和蛋白質加熱大有關係！

糖化反應產生 AGEs　導致身體發炎、老化

身體的細胞、組織、器官可說是由蛋白質一手組成，當體內的糖分過多時，就像把蛋白質浸泡在糖漿裡一樣，這些分子也就被糖給纏住了。雖然在剛開始，被糖化的蛋白質可以慢慢地回復原狀，但若是長時間接觸糖就會持續劣化，最終形成「糖化終產物（AGEs）」。

糖化終產物對人體造成6大影響（按圖）

什麼是糖化終產物（AGEs）呢？舉例來說，身體裡的含胺基化合物（蛋白質、胜肽、胺基酸）就像是班級裡的學生，而還原糖（葡萄糖、乳糖、果糖等）則是不良少年，當糖分攝取過多，大量的不良少年便教唆學生做壞事，也就會讓這些學生變為AGEs，成群結隊在學校各處搗亂，影響組織器官的正常運作。

如果想要對抗糖化，不吃甜就好了嗎？其實食物中也含有AGEs！我們吃的烤雞、烤麵包就是糖化反應來的，這些蛋白質和還原糖加熱後產生金黃酥脆的外皮，而它所生成的AGEs會使人體內氧化壓力上升，導致生理機制失衡、引起慢性發炎、提早老化。

糖化終產物（AGEs）對人體造成的6大影響

1. 胰島素敏感度降低，提高糖尿病風險

有助於穩定血糖的胰島素是一種蛋白質激素，研究發現老鼠中的胰島素被糖化後，血糖調節的能力下降，細胞對胰島素的敏感度也降低。而胰島素阻抗很有可能提升糖尿病風險。

2. 血管防禦機能下降，增加動脈硬化風險

糖化不只使血液中的氧化濃度上升，也會讓血管壁的內皮細胞防禦力下降。高血糖造成的發炎反應，促使低密度膽固醇來修補血管，卻因為被氧化，進而吸引巨噬細胞清理現場。最終變成斑塊沉積管壁，增加動脈硬化風險。

3. 皮膚失去彈性，容易暗沉無光

膠原蛋白是維持皮膚支撐力的重要角色，一旦受糖化則會變質、失去彈性，出現鬆弛、皺紋。糖化終產物也會促使黑色素合成，這也是為什麼皮膚會暗沉無光的原因。

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4. 骨骼脆化，容易骨折

骨頭裡也有膠原蛋白，像黏膠一樣幫助骨礦物質的維持。糖化終產物會使蛋白質變性而減少骨骼強度，骨骼易脆化，骨折機率也提升；有動物研究指出，糖化終產物可能加速關節軟骨分解，加劇退化性關節炎。

5. 肌肉減少，增加肌少症風險

體內的蛋白質合成功能也受糖化終產物影響，糖化終產物累積過多，造成肌肉質量損失、力量下降，尤其在糖尿病患者上容易併發肌少症。

6. 腎臟功能損傷

身體有各式機制能夠代謝糖化終產物，腎臟是其中之一。然而腎臟執行清掃工作時，本身也會受到傷害，導致腎功能損傷，可能和慢性腎臟病的發展有關。

高血糖不只有糖尿病、肥胖等風險，也是身體製造糖化終產物的溫床。每日飲食應控制添加糖攝取在總熱量的10%以下，減輕身體糖化負擔，除此之外也要減少燒烤、油炸製品，避免食物在高溫長時間烹調所產生的糖化終產物。