魚營養｜吃魚聰明抗炎防三高　營養師推3種魚忌這樣煮奧米加3減半

從小到大都常聽人說「吃魚會變聰明」，事實上，吃魚的好處遠不止如此！

台灣營養師楊斯涵表示，魚類含有多種營養素，能預防三高及慢性疾病，尤其鯖魚、秋刀魚、三文魚更是營養最豐富的前3名。

3種好魚防三高、抗發炎（按圖👇👇👇）

奧米加3最豐富魚類三甲

楊斯涵說明，魚類除了含有豐富的ω-3脂肪酸、優質蛋白質外，還有多種營養素，例如碘質、硒質、鈣質、鐵質，以及維他命A和D等。ω-3脂肪酸包含EPA、DHA、ALA，世界衛生組織（WHO）建議，成人每日應攝取300至500毫克的ω-3脂肪酸，而以常見的調節血膽固醇、血脂需求， EPA及DHA建議每日1至2克。

楊斯涵指出，現代飲食很容易攝取到ω-6脂肪酸的食物，像是大豆油、葵花油等，但ω-3脂肪酸卻嚴重缺乏，原本ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的比例應為1：1，現在已經失衡至20：1，使得身體陷入慢性發炎狀態，容易罹患三高、慢性疾病，「鯖魚、秋刀魚、三文魚是ω-3脂肪酸最豐富的前3名，現在很多三文魚都是養殖的，較少有重金屬累積的困擾，可安心食用」。

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新鮮魚助攝較多元營養素

楊斯涵表示，研究發現EPA及DHA皆可降低三酸甘油酯，但EPA的效果隨著濃度增加較DHA明顯，且DHA增加的壞膽固醇較EPA多，因此以攝取EPA為主較合適。不過針對孕婦族群，因胎兒腦部成長發育所需，會向母體汲取DHA，因此建議孕期時多多補充，「孕婦、哺乳媽媽建議每日DHA200至300毫克，建議由新鮮的魚類攝取營養素較多元」。

楊斯涵建議，烹煮方法不當也可能令魚類含有的ω-3脂肪酸流失，最好是用水煮、烘烤、氣炸方式，減少的營養流失高達15至20％；油炸則須避免，高溫油炸海鮮將耗損近一半的ω-3脂肪酸。

【本文經《風傳媒》授權轉載，原文：吃魚的好處不只變聰明！營養師推3種最優質好魚防三高、抗發炎，3種烹調方式保留最多營養】