腸胃健康｜飽受便秘困擾？膳食纖維分2類吸收足夠解便秘防大腸癌
早餐的三文治僅有一片生菜，中午的便當配料蔬菜好像從沒超過兩格，晚上聚餐暢飲也只吃到幾口青菜，仔細想起來今天都沒吃上任何水果，你也有相同的狀況嗎？要小心，你的膳食纖維可能沒達標！為什麼膳食纖維這麼重要？我們又該如何攝取呢？
台灣國民營養調查指出，9成台灣人膳食纖維攝取不足，除了造成消化問題，還有罹患慢性病的風險。補充纖維不只是通暢的關鍵，更是保持腸道與代謝循環健康的幫手，而纖維有分成「水溶性」與「非水溶性」，兩者對身體機能各有益處。
水溶性、非水溶性膳食纖維功效（按圖）
水溶性膳食纖維功效
蔬果的果膠、昆布和海帶芽所含的海藻膠、蒟蒻有的葡甘露聚醣，以及燕麥、菇類中的β-葡聚醣都屬於水溶性膳食纖維，其口感較軟嫩、黏滑。
1. 軟化糞便：水溶性膳食纖維可以抓住水分，讓便便更柔軟，每天至少喝足2000毫升的水，幫助便便不卡關。
2. 增加飽足感：纖維吸水膨脹會佔去胃部空間，減緩胃排空，讓人更有飽足感，避免飲食過量。
3. 控制餐後血糖：黏黏滑滑的特性能夠包覆住食物，拉長食物通過腸道時間，降低醣類吸收速度，抑制血糖快速上升。
4. 降低血膽固醇：能夠與膽酸、膽鹽結合，隨著糞便排出體外，進而促使體內膽固醇代謝，達到降低血膽固醇的效果。
5. 養腸道好菌：大腸中的細菌能將水溶性膳食纖維發酵成短鏈脂肪酸，以供應腸道細胞能量，維持腸黏膜健康。同時也能促進益生菌生長，幫助腸道菌叢平衡。
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非水溶性膳食纖維功效
吃起來有些粗粗硬硬，口感較脆的食物，例如：牛蒡、竹筍、椰菜花、豆類、全穀類等，則是非水溶性膳食纖維的良好來源。
1. 增加糞便體積：無法被身體消化吸收又難溶於水，因此會排出體外形成糞便。越充足的纖維可以讓便便體積增加、成型更完整。
2. 改善便秘：如果每週少於三次排便，在便便時很費力、上不乾淨、出現糞便乾硬的狀況，很有可能是便秘了！攝取非水溶性膳食纖維可以刺激腸道蠕動，讓排便更順暢。
3. 減少憩室發炎：長期缺乏纖維會引起大腸壓力增加，腸壁黏膜容易受損，出現袋狀突起的憩室。補充纖維可以減緩腸道壓力，維持腸道壓力平衡。
4. 預防大腸癌：纖維能夠增進腸道蠕動，縮短食物殘渣停留在體內的時間，減少有毒物質與腸壁接觸。
膳食纖維怎麼吃？份量足、未精緻優先
台灣衛福部建議每日要吃到25~35公克膳食纖維，至少一天要吃上3蔬2果。1份水果為1 顆拳頭大小，如果切塊、切片則是碗裝8分滿；而蔬菜依收縮率不同，1份約莫煮熟後半碗~8分滿，如果是吃生菜沙律不含醬料要有100公克。
除了攝取足夠蔬果，可以將1/3的主食替換成未精製的全榖雜糧類，像是粟米、番薯、南瓜、芋頭……不只能補充膳食纖維，還含有豐富的維他命B雜、維他命E、礦物質等營養素。選擇各式高纖食物輪流替換，增加飲食豐富度，讓纖維攝取事半功倍！
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