厭惡食物｜芫荽苦瓜5大挑食食物好處多　如何取代它又保營養均衡?

雖說「青菜蘿蔔各有所好」，但有一些食物可說是很多人都不愛，甚至連吃都不吃，然而隨著健康意識抬頭，愈來愈多人重視營養素均衡攝取。究竟這些名列挑食排行榜上的「爭議」食物，可以說不吃就不吃嗎，還是忍痛也要吞下去？台灣知名營養諮詢中心院長蘇妍臣營養師表示，飲食注重的是背後的營養素，而不是食材本身，如果有些食材真的嘗試過仍不喜歡，藉由其他途徑獲取相似營養素也是一個可行的方式。

所謂「山不轉路轉」，以下羅列一些榜上有名的挑食食材，來看看能夠怎麼取代它們同時又能確保營養均衡：

五大挑食食物營養成分大拆解（按圖👇👇👇）

（1）芫荽

芫荽，又稱芫荽，常用來增添料理的香氣，在植物當中含鐵量排名靠前，以每100公克為單位，含有2.4g鐵質（一般常見蔬菜如小棠菜，100公克中含鐵質1.6g、油菜則僅1g）。除富含鐵質相關的維他命A之外，芫荽中的維他命C高達71.9g，甚至比一些水果來的高。然而通常含鐵量較高的蔬菜，味道會相對較重，因此，芫荽的特殊氣味接受度也很兩極。如以同樣配料類的蔬菜類食材來看，蘇妍臣院長指出，可用「香椿」做取代。

蘇妍臣院長指出，每100公克香椿含有3.7g鐵質，且富含膳食纖維、鈣質、維他命A及維他命C，營養價值比起芫荽有過之而無不及。以烹調方面來看，因香椿較硬，入菜時有別於芫荽是在料理快完成時才加入，可將香椿與食材一起烹調，或均勻打碎製成香椿醬。蘇妍臣院長提醒，如欲購買市售香椿醬，一定要特別注意含油量及含鹽量，或直接將其取代烹調用油，加在水煮的食材上食用。

按圖了解吃芫荽的6個健康好處👇👇👇︰

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（2）青椒

青椒維他命C含量極高，僅次於香椿、辣椒、黃/紅甜椒等，蘇妍臣院長說，是很難被取代的蔬菜，若民眾實在不愛青椒，同餐可在水果選擇上做調整，像是攝取土番石榴、紅心番石榴等水果來彌補，番石榴不僅維他命C含量多，熱量也相當低，每100公克約只有30幾大卡。但仍需儘量遵循台灣國健署推出之「我的餐盤」原則，維持每餐水果約一個棒球大小，蔬菜比水果多一點的飲食方式進行。

蘇妍臣院長提醒，民眾在烹調青椒料理時，可多加注意加熱時間的長短，以快炒等方式取代燉煮，以幫助保留更多營養素。

（3）苦瓜

苦瓜營養價值較為普通，但為什麼仍被視為無法取代的健康蔬菜？蘇妍臣院長解釋，因為苦瓜含有獨一無二的「苦瓜胜肽」，能促進胰島素分泌進而達到降低血糖的保健功效。但如民眾真的不敢「吃苦」，另外一種食材──秋葵，含有類黃酮成份，雖機轉不同，不過也具有輔助穩定血糖的作用。

蘇妍臣院長強調，天然的健康食材可與藥物治療並行，但僅能做為日常保健，並不能取代治療，也就是說，民眾若有正在服用的藥物，仍須依照醫囑持續進行，切勿擅自斷藥影響治療成效。

苦瓜營養（按圖看清👇👇👇）

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（4）茄子

茄子為紫色蔬菜，同樣含有類黃酮，在人體中扮演著抗氧化劑的角色，而找出其他具有抗氧化力的食材後，再考量熱量、營養價值等因素，蘇妍臣院長首推「紫高麗/紫甘藍」。因紫高麗較有韌性，料理時可將其切細碎後與飯一起蒸或熬粥，但它的缺點就是「較難取得」，因此也可用稍微次之的紅蔥頭取代。

茄子超營養7大好處（點擊下圖看清👇👇👇）

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（5）榴槤

蘇妍臣院長提到，榴槤本身即不建議過度食用，尤其是年長者或有三高等慢性問題的族群。因為雖然榴槤富含豐富維他命B雜，但是其糖分相當高，在水果之中熱量高居首位（不含果乾類），以每100公克相比，其熱量幾乎是番石榴的四倍，總碳水化合物量也是超出三倍有餘。類似的水果還有像是釋迦、南華蕉，因水分少、碳水化合物比例高，因此皆需適量攝取。

而若用餐時想從其他食材中攝取維他命B雜，蘇妍臣院長建議，可在主食類食材中加入蕎麥、燕麥等全穀類，也可多吃菠菜、粟米筍、通菜或九層塔等蔬菜。

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