肚腩水桶腰｜韓素人實測2個簡易骨盆運動　只需20天腰圍減少10cm

腰腹肉被自己養得太好，結果被讓坐的尷尬情形，你遇過嗎？小編，就有！其實，管不住嘴亂吃變胖之外，久坐、年紀增長、姿勢不良，甚至是生產後，都會讓骨盆周圍的肌力衰退，導致小腹凸出、腰肉滿溢，甚至引發腰背痛等一堆問題！

今天，就來分享韓國Youtube超紅的影片，教練只用簡單2個動作，幫助鍛鍊骨盆肌和核心，就能在20天殲滅腹腰肥肉喔！（點擊放大瀏覽）▼▼▼

骨盆運動1：前後移動

步驟1.坐在瑜珈墊上，雙腿微彎、腳跟緊地面、腳掌稍稍往後，背部、腰部到臀部呈35度～40度直線往前，抓住腳掌，就是預備姿勢啦！提醒，上半身往前彎時，絕對不要彎腰翹屁股喔！

步驟2.抓著腳掌，一左一右的抬高移動臀部，慢慢往前移動5 次。注意！移動時，骨盆要記得維持在正面，然後一定要在瑜珈墊上做之外，過程中若覺得不舒服，就請立刻停止。

步驟3. 前進完之後，雙口改放在大腿上，身體打直後，一左、一右的抬高移動臀部，慢慢往後退5次，回到出發定點，就完成一趟。每次建議來回做50次，也就是25趟，大約花個10分鐘。當然，一開始可以從10次開始，慢慢增加次數。

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骨盆運動2：定點抬高臀腿

步驟1. 坐在墊子上，伸直雙腿、腳跟併攏，背部、腰部到臀部呈直線(不要彎腰翹屁股)；接著，雙臂先往兩側平行伸直後，雙手掌心朝下同時交疊平放在胸前，手肘朝外。預備姿勢，完成！

接著，準備開始第二個動作啦！上半身先往左轉後，抬起左側臀部，讓臀部、大腿離開地面。注意！注意！抬高臀部時，雙腿不能彎要打直、腳後跟不能離開地面，骨盆要維持穩定朝向前方，是靠著腰部和核心用力喔！

步驟2. 身體先回正後，上半身再換變往右轉，同樣用核心和側腰力量，抬起右邊臀部。這時，你會明顯感覺到上身往下、臀部往上的力道交錯，這樣就對啦！一開始，可以先從左右交替20下開始，逐漸增加次數，直到可以來回做200下，鍛鍊效果會更好喔！不誇張，光這動作，小編只做了6下，就爆汗了～而且能明顯感覺到溢出褲子外的腰內肉，有被狠狠鍛鍊到喔！

完整影片！請看：

這2套動作，是不是很簡單！難怪影片觀看次數很驚人啊！有點感興趣的你，不妨看看完整影片，就在家試著做一下。影片中的素人實測，20天連續運動沒中斷，就讓腰圍減少10公分。好厲害啊~

一起來動動吧～耶！（最愛呼口號的小編）但，還是慎重提醒，若有脊椎側彎、髖關節或骨刺問題，就不建議做這套動作，或者要有專業老師在旁指導，以免受傷。

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【本文獲「TVBS」授權轉載。】