季節性抑鬱患者女性比男性多4倍　食維他命D、曬太陽對抗4大症狀

香港即將進仲冬，隨著天冷天陰，你覺得自己變得抑鬱嗎？這樣的情緒很可能不是錯覺，我們稱之為「季節性抑鬱」（Seasonal Affective Disorder,SAD），是日照減少壞的好事。儂編也喜歡春夏，但地球會轉、季節會來，如果你需要一點小幫助來度過抑鬱季節，以下 4 個重點帶你了解「SAD」從何而來，又該從何而去。

1. 季節地抑鬱，什麼原因？

季節性抑鬱又稱為「冬季抑鬱症」（Winter depression），顧名思義，是冬季好發的情緒失調。主要的原因是秋冬日照量減少，影響了我們體內血清素的平衡，而較低的血清素會導致情緒低落、食慾不振、睡眠障礙；缺乏日照也可能導致生理時鐘錯亂、褪黑激素分泌過剩，使得白天感到異常困倦。

秋冬與心情低落的關聯性，比我們想像中的要強，這時候有那麼一點抑鬱情緒是正常的。但，「季節性抑鬱症」屬於抑鬱症的其中一種，有些人每到這個季節就會發作，並產生較嚴重的症狀、影響日常生活，那麼請一定要積極治療。

2. 冬季抑鬱症， 4 個特定症狀

根據美國國家心理衛生研究院（NIMH）的定義，季節性抑鬱的特徵是季節性復發，每年症狀會持續約 4 - 5 個月，若連續兩年同一時間發生和結束頻繁的抑鬱症狀，就可被診斷為季節性抑鬱症。被歸類為抑鬱症的其中一種，它的症狀與重度抑鬱症重疊，但也有一些冬季抑鬱的特定症狀。

要注意，並非每個患季節性抑鬱的人都會經歷以下症狀：（點擊放大閱讀）▼▼▼

重度抑鬱症的症狀可能包括：

1. 大部分時間都感到沮喪

2. 對曾經喜歡的活動失去興趣

3. 食慾或體重的變化

4. 有睡眠障礙

5. 感覺遲鈍或躁動不安

6. 沒有精神

7. 感到絕望

8. 難以集中注意力

9. 經常有死亡的念頭

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冬季抑鬱症，可能的特定症狀包括：

1. 總是睡過頭，覺得嗜睡

2. 暴飲暴食，增加對碳水化合物食物的渴望，尤其是甜食和澱粉類食物

3. 體重增加

4. 社交退縮，在他人面前感到不自在、避免社交接觸

3. 發生率：女性更多，離赤道愈遠愈多

對於那些擁有漫長冬季的國家來說，季節性抑鬱成為一種普遍的困擾，通常距離赤道遠愈遠，季節性抑鬱症的風險就愈大，其中又以女性及 20-30 歲之間成年人為主要族群──有五分之四的季節性抑鬱症者為女性。另外這也與家族遺傳有關；本身就患有抑鬱症或躁鬱症的人，一到換季也可能導致症狀惡化。覺得幸好臺灣的秋冬很短暫嗎？其實也存在所謂的「夏季抑鬱症」（Summer SAD）──這個我們下次再聊。

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4. 4個小建議，助你度過抑鬱季節

再次提醒，有相關抑鬱症症狀要尋求醫療協助。以冬季抑鬱來說，一些離赤道老遠的國家會以人造光線模擬陽光，來平衡體內的激素分泌。若你討厭秋冬，天氣變冷、陽光變少就感到情緒低落，恨不得春天趕快來，這裡也有幾個方法協助你度過抑鬱的季節：

1. 【吃得好】：冬季抑鬱很可能使你暴飲暴食，大吃澱粉、甜食等高熱量食物，然而不均衡的飲食只會導致情緒更低落、睡眠品質更差，對你的情緒並無正向幫助。試著多吃蔬果，維持飲食均衡會讓你活力充足、心情更愉快。

2. 【多運動、曬太陽】：既然陽光已經很少了，就更該把握時間曬曬太陽。多到外面散步、做做運動，能夠緩解抑鬱情緒，若覺得外面太冷，室內運動如瑜珈或上健身房也會很有幫助。

3. 【維他命 D】：一些研究發現，北歐國家中冰島的季節性抑鬱症比例較低，推測很可能與食用大量的魚類有關。曬太陽、吃魚都能夠補充維他命 D ，此營養素有助於調節抑鬱情緒。

4. 【維持社交】：在陰暗寒冷的季節裡，我們需要與親友們相互扶持，試著與他們保持聯繫，出門走走或串串門子，聊聊你的感受，或在秋冬裡培養一些此季節才能有的小興趣。

參考資料：Wikipedia"Seasonal affective disorder"、Mayo Clinic"Seasonal affective disorder (SAD)"、medicalnewstoday"How can you cope with seasonal affective disorder?"Written by Maria Cohut, Ph.D. 、The National Institute of Mental Health"What is seasonal affective disorder?"、Mental Health America"Seasonal Affective Disorder (SAD)"

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