產後抑鬱｜因未能哺乳恐抑鬱成病 留意十大症狀每天呼吸法減壓

餵哺母乳是每位母親神聖的天職，每位媽媽為了讓孩子能夠攝取到足夠營養去健康成長，心底都希望以母乳作為優先的餵哺選項。然而，並非每位媽媽的身體都有足夠條件去餵哺母乳，這些媽媽在未能餵哺母乳的情況下自然會對自己造成壓力，甚至恐因此埋下患上產後抑鬱症的伏線。

產後抑鬱可生自殺傾向

精神科專科醫生沈君豪醫生分享一宗個案指，個案中的媽媽在孩子出生後，因身體條件無法產生足夠的母乳，她為此而日漸感到自責和內疚，但負面的情緒卻更加影響幫助產生母乳的荷爾蒙分泌，形成惡性循環。

由於始終未能餵哺母乳，該位媽媽深感未有盡到母親的職責，故透過其他渠道補償，如不斷減少自己的休息時間去照顧孩子，令她出現精神疲勞，甚至產生自殺傾向，最終確診有嚴重的產後抑鬱症，需要住院。

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逃避接觸孩子屬警號

沈君豪醫生提醒，產後抑鬱症雖然與一般抑鬱症徵狀類似，惟具時間性，媽媽在產後四至六周內為患上產後抑鬱症的高危時期，丈夫如發現太太在產後出現以下症狀就要留神。

產後抑鬱症常見症狀：

．持續情緒低落、沮喪
．無故哭泣
．對事物失去興趣、動力
．容易焦急、忟憎、發怒
．常感自責
．易疲乏
．沒胃口
．失眠
．擔心孩子或逃避接觸與孩子有關的事物
．嚴重者會出現思覺失調徵狀，如妄想、覺得嬰兒出生是負面，甚至出現傷害嬰兒的念頭及自殺傾向

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造成產後抑鬱症的高危因素：

．有家族病史
．曾患抑鬱症
．原本沒有生育計劃的媽媽，例如未婚或未成年媽媽
．懷孕期間遭遇打擊，如親人去世、失業等
．人際關係改變，如婚姻破裂、婆媳關係惡劣
．經濟困難
．生產不順，例如曾失血過多、難產
．產後缺乏支援
．嬰兒早產或出現健康問題
．因母乳餵哺影響休息致精神不足

沈君豪醫生指，產後抑鬱症會影響親子關係，很多研究證實當媽媽的情緒狀態較差，容易失去動力、興趣和體力與子女建立有質素的關係。她們會忙於照顧嬰兒的生理需要或陷入情緒低谷，無暇與嬰兒玩耍和進行情感交流。

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如何緩解媽媽的壓力？

1. 為自己留私人時間

雖然照顧初生嬰兒需要花費大量心力和時間，沈君豪醫生建議媽媽每天最好都為自己預留20至30分鐘以上的私人時間，這段「Me time」有助減壓。媽媽可以待嬰兒睡覺時，把握時間做自己喜歡的活動、產後收肚運動或與朋友談天，而閱讀、泡熱水浴、多聽音樂和燃點香薰也有助減壓。有信仰的媽媽也可以善用這些時間禱告或念經，讓身心靈放鬆。

2. 透過靜觀呼吸練習平復情緒

沈君豪醫生指，靜觀呼吸練習亦是不錯的減壓選擇，通常一天做一次或以上，每次15至20分鐘，按需要調校時間，長短皆可。

．找一個安靜的位置坐下，背部垂直離開椅背，保持舒服坐姿
．感受身體跟地板、椅子接觸的感覺
．將注意力逐漸移到腹部，感受一吸一呼間腹部的變化
．留心吸氣時肚皮微張開；呼氣時肚皮微收縮的感覺
．毋須用任何方法控制呼吸，只要順其自然

３. 自我鼓勵和欣賞

沈君豪醫生建議，媽媽可以張貼與嬰兒和丈夫的合照在當眼處，或設定為電話螢幕背景。在失意和沮喪時回味，有如充電打氣的力量，幫自己打氣，調節好自己的情緒。

４. 調整餵哺母乳的信念及態度

沈君豪醫生指出，餵哺母乳不一定適合所有媽媽，應縱觀媽媽的身體、情緒狀態和家人支援再考慮，而一般可分三種情況：

獲足夠家庭支援的媽媽：繼續餵哺母乳

家庭支援稍不足的媽媽：日間由媽媽哺乳，夜間則沖調奶粉

因各樣情況而心力交瘁的媽媽：緩和情緒為重，以沖調奶粉為主

５. 觀看顏色減壓

沈君豪醫生表示，一般的暖色系如橙、紅、黃色等，均較易帶讓人產生舒緩的感覺，綠色亦是普遍的選擇之一。

6. 適量進食減壓食物

黑朱古力：

．含可可鹼，有助減低憂慮及令人產生舒暢感
．萃乙胺可剌激腦部分泌安多芬，同樣可產生愉悅感

莓類（草莓、藍莓及紅莓等）

．含抗氧化成分，能擊退遊離基，修復細胞及去氧核糖核酸
．花青素促進大腦分泌多巴胺，助提神及增加愉悅感

亞麻籽油、三文魚及沙甸魚等

．奧米加3脂肪酸是製造腦神經細胞的主要元素之一，有助增加血清素和多巴胺的製造，不但能改善情緒，更能舒緩體內炎症。

其他助減壓的食物：綠葉蔬菜、奇亞籽、肝臟、全穀類食物、肉類、牛奶、豆腐等。

7. 丈夫的陪伴

沈君豪醫生表示，丈夫應多留意太太的生理變化、汲取育兒的知識，以增加理解和同理心，達致「多配合，少誤會」。因為產後抑鬱症的媽媽情緒較敏感，可能會較易將說話扭曲成負面訊息。

其次，丈夫應有積極的態度，安排時間與太太單獨相處，多進行深入的溝通和主動關心她，讓她分享擔心或感到開心的事情。

在環境方面，丈夫應盡量適當分擔家務，並在懷孕期間避免改變家裡環境，例如搬屋。