開學早餐│營養師推介學童早餐　4款食物增加專注力改善睡眠質素

小朋友今日（1日）開學，近2個月的暑假正式結束，再次回到校園要重新適應安坐座位專心學習，家長可從孩子飲食方面入手，準備含有豐富營養的食物，註冊營養師呂家蕙(Carrie)建議小朋友進食以下4款食物，有效提升小朋友專注力及集中力，同時亦可安睡，早上起床精神奕奕返學。

選對早餐助學習

美國School Breakfast Programme研究指出，早餐或有助提升學生專注力、記憶力和幫助學習，呂家蕙表示如果不吃早餐、或肚餓有機會影響學習能力，她建議說：「進食早餐的兒童較沒有進食早餐習慣的兒童更容易攝取足夠營養素，例如維他命A、維他命C、鈣質和磷質，這些營養素對兒童的身體發展和健康都重要，同時亦幫助體重控制。」

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呂家蕙建議早餐可以包含以下元素：「複合性碳水化合物較精製碳水化合物有更豐富維他命和礦物質，而且通常有比較多膳食纖維，幫助穩定血糖水平，讓能量穩定地供應給大腦使用。例如：燕麥、全麥包、全麥餅乾，但同時亦要留意脂肪含量。」

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提升專注力的食物

另外，可在早餐加入並提升專注力的食物是低脂蛋白質。「蛋白質除了促進身體生長發育外，還能延長飽腹感，減少小朋友因為肚餓而分心的情況。我們可以選擇例如瘦肉類、豆類、雞蛋、海鮮等食物。」

如果想令早餐更豐富和多元化，呂家蕙建議可加奶類有豐富鈣質，支持小朋友骨骼生長。「水果含有豐富膳食纖維、維他命和抗氧化營養素，五顏六色，令早餐更吸引。家長可以製作牛奶雞蛋麥皮配藍莓、吞拿魚全麥包三文治（低脂沙律醬）配加鈣豆奶、三文魚、鯖魚、黃花魚豐富奧米加三脂肪酸(Omega-3)-是一種多元不飽和脂肪，也是對小朋友腦部健康發展有幫助。建議每星期進食大約2次含豐富奧米加三脂肪酸的魚類。」

三大元素助安眠

除了製作營養的早餐之外，小朋友的睡眠質素也十分重要，呂家蕙建議家長要幫助安眠，需要三大元素，她說:「複合性碳水化合物、色胺酸和維他命 B 6 。這三個元素組合起來可以刺激身體製造幫助入眠的褪黑色素。睡前可吃小食例如全麥餅乾，但留意選擇低脂，少添加糖和鹽的產品，而複合性碳水化合物還有燕麥、全麥包、牛奶。豐富色胺酸和鈣質，幫助肌肉和神經放鬆，可以考慮翻熱飲品，也有助放鬆呼吸，睡得更好。」

而其他豐富色胺酸的食物來源有火雞肉、雞肉及香蕉等，含有豐富維他命 B 6 ，有助提升正面情緒，幫助減壓，更容易入睡。「家長可以製作火雞肉全麥麵包三文治，家長可留意睡前8 小時儘量減少進食含有咖啡因的食物 飲品，以免影響睡眠。咖啡因有興奮劑作用。」

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