每日3分鐘｜趴1分鐘肌肉全放鬆 超簡單改善駝背腰痛肩頸硬仲排痰
身為一名擁有多年復健臨床經驗的日本物理治療師，乾亮介不斷思考究竟要如何讓人健康延長壽命，而不因為年老、生病等問題而需長期臥床。最後他得到的答案是：趴姿。
「趴著」是最簡單的復健姿勢
雖然很多人都會因此感到無比驚訝：「只要單純趴著就好了？」要改善身體各種不適，沒有比趴著更好的方式。其實在物理治療的領域，趴的姿勢是很常見的療法，正式名稱為「俯臥療法」（Prone Position Therapy），多用於呼吸復健，是一種人工呼吸道照護的姿勢，可協助排痰和預防嗆咳。另外，也是一種常用於腦中風、骨外科相關疾病的復健姿勢。
乾亮介曾遇過一個案例，患者因為雙腳無力，擔心將來有長期臥床的危機，因此來詢求治療方法。這名患者一開始連趴著都難以做到，卻在持續堅持訓練，並搭配普拉提等各種治療輔助後，得到顯著的效果，最後竟然可以獨自行走。更令人開心的是，因為背肌伸展的關係，他的食量也增加了，體重不再往下掉，擁有更健康的身體。
趴著的姿勢不只適用於高齡的久臥者，即使是現在身體尚未出現大問題的年輕人，都能有效改善駝背、肩膀僵硬、腰痛、行走困難、慢性疲勞、自律神經失調、凸肚圓腹、食慾不振、睡眠障礙等各種身體不適。
相關文章：【腰痛】起床、刷牙姿勢一直都係錯？教你5個正確姿勢防腰痛👇👇👇
長期姿勢不良 身體發出5大警訊！
在這個時代，大家免不了長時間維持前傾的姿勢。譬如，操作電腦、使用手機、辦公室裡的文書工作、搭乘地鐵或坐車移動等等，都是生活中常見的例子。然而，大家對於這樣的前傾姿勢會改變骨骼與內臟排列的問題，卻沒有一絲警覺性。
例如脊椎歪斜後重心偏移，頸部必須花費更多的力氣，才能支撐重量不輕的頭部，頭部也因此比脊椎更往前突出。肩頸為了支撐頭部而負荷過重，導致肩膀僵硬。不僅如此，原本呈S形的脊椎也會變形，使核心肌力失衡，造成腰痛。變形的脊椎還會影響盆骨，當盆骨位置歪斜時，連帶影響髖關節的活動，造成行走困難。
另外，脊椎是自律神經的通道，所以當脊椎的排列不正時，自律神經的運作也會因此紊亂，引起失眠等問題。姿勢不佳帶來不必要的肌肉失衡或緊繃，使血液循環不良，也會導致手腳冰冷。
容易發生在高齡者身上的吸入性肺炎，其實也受到姿勢不佳的影響。因為駝背使頭部向前突出，造成頭部、頸部的位置偏移，如此一來，吃東西時就會影響到吞嚥肌肉的活動，增加嗆到的機率。
正確的趴姿 可矯正不良姿勢
我們的脊椎原本就被設計為方便彎曲的結構。因為自古以來人類的活動，多是往前彎曲身體的動作，脊椎自然有向前彎曲的傾向。相對來說，伸直的需求就比較少。
當我們將身體呈趴姿時，便能借助重力讓身體筆直伸展。如此一來，原本承受體重壓力的背後側邊肋骨得以舒展，胸肋關節（連結胸椎和肋骨的關節）活動變得更順暢，方便肋骨擴展。肋骨與脊椎中最容易形成駝背的胸椎息息相關。因此趴著的時候，能紓緩胸椎和周邊肌肉的緊繃，讓它們更伸展開來，可有效預防駝背和改善姿勢。
世界上有各式各樣矯正姿勢的運動，然而，站立的姿勢受到重力影響，容易造成背肌伸展的負擔，難以保持同一姿勢。若是趴的姿勢，不需用肌肉抗衡重力，所以光是這個原因，就能更輕鬆達到矯正姿勢的目的。
除此之外，從趴著到起立，一連串的動作都會使用到腹肌和背肌，所以自然而然能訓練到保持正確姿勢的肌力，可說是相當理想的運動。
▼每次1分鐘練習正確趴姿（點擊下圖看清👇👇👇）
雙掌雙膝著地，一邊確認身體是否有不舒服的感覺，一邊慢慢向下移動，直到身體平整趴在地上。從30秒開始嘗試，習慣之後，維持1分鐘的趴姿；若趴著的時候沒有感覺任何不舒服，持續1分鐘以上也可以。
建議在晚上睡前1分鐘進行，習慣之後，早上剛起床時也可以做，逐漸增加時間，效果更好。對有些人來說，一開始可能有點困難，但只要每天持續下去，就會感覺到身體一點一滴的變化。
TIPS 1：肩膀或手臂不舒服的人，手臂可往下擺放。
TIPS 2：腰痛或腰部嚴重前凸的人，可在腹部下方墊枕頭或軟墊。
相關文章：腰痛｜腎氣差5原因腰背痛 秋葵杞子5類食物紓緩豆漿有1類人忌飲
延伸閱讀：
【本文獲「TVBS」授權轉載。】
本文摘自：《1天1分鐘脊椎矯正術》
「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」