超級食物｜15種Superfood營養密度高　蜆帶子青口多久吃1次最好？

高營養密度的食物，是指食物中蘊含的營養素濃度高，在相同的卡路里下，能吸收更豐富的營養，大眾或稱它們為「超級食物」Superfood。

營養密度是什麼？

營養密度（Nutrient density）是以營養成分（克）與熱量（卡路里）的比值來計算，即在相同熱量下，食物所含的各樣營養素之種類及含量的多寡。掌握營養密度的概念，能了解自己所吃的食物是空有熱量卻沒有營養價值；或是有豐富的營養。

營養密度高食物　多攝營養防肥胖

食物由蛋白質、脂肪、碳水化合物、維他命和礦物質等營養素組成，身體靠充分的營養素才能支持正常運作。選擇營養密度高的食物，能避免營養攝入不足。其次，可增強飽腹感，例如蛋白質高的食物，從而減少額外食物的需求，有助控制卡路里攝取及預防肥胖。同時，亦能避免攝入毒素，舉例加工食品隱含許多化學添加劑，味精與雙酚A或有害於健康。

實例白方包vs全麥包　重質不重量

看看一些例子，我們比較100克白方包與全麥方包，兩種提供290千卡左右的熱量，但全麥方包可提供更多的纖維、維他命E與B雜。進食及購買食品不只僅看總熱量，補充營養也十分重要，挑選營養食物時，建議重質素勝於數量，營養素愈豐富的食物相對地是更好的選擇，宜從營養密度高的食物中獲取更多營養。

按圖了解15種高營養密度食物︰

15種高營養密度食物

1 貝類

帶子、蜆、蠔等營養豐富，包括維他命B12、硒和鐵。蜆類富含礦物質，鋅、銅和維他命D，提議每星期可吃一次貝類。

2 三文魚

富含健康脂肪，113克三文魚含有約3克奧米加3脂肪酸、鎂、硒、鉀和磷等。

3 沙甸魚

提供大量重要維他命，包括B12、D、鈣、菸酸（B3）、鐵、硒，並含奧米加3脂肪酸，有助預防炎症和糖尿病等。

4 雞蛋

含豐富蛋白質，蛋黃有膽鹼，對大腦健康很重要。另外，葉黃素和玉米黃素有助保護眼睛。

5 牛油果

含大量維他命K、C、E、B6、銅、鎂和鉀，富含健康脂肪，可改善心血管健康。

6 可可

盡量選擇純可可，它含極高水平的抗氧化劑，有助減輕炎症，同時改善情緒。

7 杏仁

營養豐富的小食，杏仁富含維他命E、鎂、鋅、鈣、銅、鉀和鐵，以及對心臟有保護作用的健康脂肪。

8 海帶

含豐富的礦物質、抗氧化劑，包括類胡蘿蔔素、鎂、鈣、碘。

9 冬菇

含大量礦物質，包括銅、錳、硒和鋅，大多數烹飪的蘑菇都含有大量營養素，但冬菇是營養最高的一種。

10 羽衣甘藍

營養最豐富的綠葉蔬菜，含有助防止衰老的大量抗氧化劑，以及豐富的維他命A、C、K、銅和錳。

11 菠菜

富含維他命K、A、C，亦有豐富的抗氧化劑，有助抵抗細胞損傷和衰老。

12 椰菜

富含維他命K、A和C，以及鉀、鈣、葉酸和錳，用椰菜炒麵或添加到湯水中皆合適。

13 番茄

含有高水平的維他命C、A和K，抗氧化劑包括葉黃素和番茄紅素，對眼睛健康有益，番茄紅素有助保護皮膚免受紫外線損傷。

14 草飼牛肉

富含維他命和礦物質，例如B12、B6、菸酸（B3）、泛酸（B5）、鐵、鋅、鎂、磷和硒。

15 肝臟

動物肝臟的營養甚豐，含鐵、磷、鋅、蛋白質和維他命。約成人手掌大小的肝臟，其中的維他命A、B2、B12及銅是每日建議攝取量之100%以上。

參考資料︰Paleohacks / HEHO