平板支撐｜強化肌肉防腰痛跌倒　2大變奏版留意屁股最多人做錯！

平板支撐（Plank）是非常受歡迎的居家運動之一，不用任何工具輔助，只需用自身重量就可以訓練核心。有脊醫指，平板支撐不但有助改善肌肉線條，更可以改善身體姿勢，如寒背及盆骨前傾。做平板支撐時有什麼需要注意，又是否適合所有人士？

平板支撐（Plank）的好處

平板支撐（Plank）利用自己的前臂及手肘支撐自身體重，維持設定好的時間，能夠刺激到全身大部分肌群，主要是用來訓練核心部位，包括腹肌（如腹橫肌、腹直肌、腹斜肌）、臀部及腿部肌群等。

註冊脊醫黃頴暘指，平板支撐對身體有不少好處。

▼平板支撐有什麼好處？是否人人適合做？（按圖 👇👇👇）

1.身體大部分的肌肉都會參與，同時刺激到的肌群較多，有助提高活動能力及肌耐力，以及改善肌肉線條

2.特別有助增強核心肌群，有助穩定腰椎，減少運動時受傷的機會

3.透過訓練腹橫肌/臀部/胸背部肌肉，有助改善身體姿勢，如盆骨前傾，以及減少腰背壓力，有助紓緩腰背痛

平板支撐可減肥？

平板支撐對減肥並沒太大幫助，由於屬靜態運動，不能減卡路里及脂肪。真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效燒脂減肥。黃頴暘指，一般而言，做1分鐘平板支撐，只能燃燒約3-4卡路里，不過，每人的消耗量也不一，因為相對肌肉量愈多的人消秏愈多卡路里，並且需視乎訓練者的年齡心率再作定論。

平板支撐什麼人不宜？

平板支撐適合大部分人，但孕婦、腰椎腰椎受傷等並不適合，孕婦易壓到腹部及用過多腹部力量，腰椎受傷人士做平板支撐會加劇痛症。此外，如手腕或手踭有受傷人士亦不適合，因為平板支撐需靠手部關節支撐身體，支撐身體重量或會令傷患加劇。

初學者每次維持20秒

黃頴暘建議，每天做3-4組平板支撐，支撐的時間因人而異，初學者可嘗試20-30秒開始，當肌肉開始適應後，可將維持時間加長。

▼平板支撐步驟（按圖 👇👇👇）

1.面朝地面方向，身體伸直，前臂放地，與上臂呈直角，兩手與肩同寬

2.雙腳微微分開，腳趾踩地，從側面看身體呈一斜線

3.全程收緊腹部和臀部肌肉，頸部自然伸直，視線向下望

4.保持正常呼吸

平板支撐常犯錯誤

平板支撐看似容易，但訓練時需要特別注意腰部及屁股有沒有下沉或抬起，以免造成腰背痛或削弱訓練效果。

▼平板支撐常犯錯誤（按圖 👇👇👇）

平板支撐亦有簡易版及進階版配合不同人士的需要。

▼平板支撐的不同變化（按圖 👇👇👇）

簡易版：受傷風險低

適合人群：初學者/受傷後復康人士

進階版：：對核心穩定性、肌肉控制要求較高，能夠刺激深層肌肉

適合人群：運動員、有運動經驗的人士

如腰椎受傷或手腕或手踭有受傷人士想訓練核心，亦可利用亡蟲式（Deadbug）進行練習。

步驟：
1.將腹肌收緊下背緊貼地上，再配合呼吸，呼氣時慢慢打開相反手腳
2.動作重複12-15次，交替訓練，做2-3組

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