每日3分鐘｜抬屁股強化大腿肌？瑜伽橋式1招改善坐骨神經痛4好處

久坐的上班族們如果沒有運動的習慣，通常有臀肌無力的現象，進而導致骨盆前傾（又稱盆骨前傾），久而久之就容易有腰痠背痛的狀況發生。想改善久坐造成的臀肌無力，橋式是個實用的訓練動作，它可以活化你的臀肌，且針對臀部、核心肌群進行訓練，也幾乎不會造成其他部位負擔。當你經常做橋式這個動作，就會發現許多腰背問題都改善了，且臀部也會更加緊實！以下帶你了解橋式的好處以及動作的要點。

橋式4大好處及動作要點（點擊下圖看清！👇👇👇）

橋式的好處

1. 改善骨盆前傾

透過橋式強化臀肌，伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，緩解久坐造成的肌肉緊繃，將骨盆導正到身體正確位置上。

2. 改善坐骨神經痛

久坐再加上坐姿不正，易導致脊椎歪斜，嚴重時會因為椎間盤突出或梨狀肌緊繃壓迫到坐骨神經，引起坐骨神經痛。做橋式可打開髖關節、伸展緊繃的肌肉，進而緩解疼痛。

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3. 改善背痛、駝背狀況

久坐會讓臀部肌肉無力，而髖關節無法承受力量時，就會尋求腰椎附近肌群協助。加上長期窩在電腦前的姿勢，會讓人慣性駝背。橋式可改善這些姿勢不正確所引起的疼痛，透過伸展的方式增加脊椎柔軟度並紓緩背部不適。

4. 緊實腹部、臀部、腿部肌肉

橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節、強化大腿肌肉、臀部肌肉，緊實身體下半身線條。

做橋式的方法

A：平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。

B：臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線，撐住約5秒，再慢慢放下，回到上個動作。共做6~8次。

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