糖尿病飲食｜白飯凍食減慢升糖速度？低GI飲食3原則水果好過果汁
升糖指數（Glycemic index，以下簡稱GI）是用來衡量不同碳水化合物，影響血糖程度的指數，指的是在一定的時間內，食物讓血糖上升的程度，這是一個比較值。
文：台灣註冊醫師游能俊／Hello醫師
若以白麵包作為對照食物（GI訂為100），相較之下白米飯是91、而燕麥的GI值只有43，所以代表攝取相同份量時，血糖上升的程度為：白麵包>白米飯>燕麥。水果也有高中低 GI的差別，例如西瓜的GI值高達103，所以糖尿病人吃西瓜的話，血糖可能會上升很快；提子GI值66，蘋果則只有53，它的GI值幾乎是西瓜的一半。
▼6種適合糖尿病患者的低GI水果（按圖👇👇👇）
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選擇GI值愈低的食物，血糖上升程度較少，容易維持血糖的穩定性。GI值超過70就是高GI值食物，56~69是中GI值，55以下則是低GI值。
食物的GI值會因為加工、製備、熟化過程而改變。例如將白飯煮成稀飯、水果打成汁，GI 值就會升高。跟品種也有關係，不同品種的米GI值有會有所差異，例如糯米的GI值就高達 132，華人節慶時常吃的糉子、粿、湯圓、米糕、麻糬等，都是糯米製品，食用時應特別注意分量。
米飯加醋 延緩升糖速度
白米飯屬高升糖食物，但是將它冰過之後，其中的澱粉會產生變性作用，產生「抗性澱粉」，抗性澱粉經證實可以幫助控制血糖，糖尿病營養品、麵條、麵包、特製熟飯也會加入抗性澱粉，血糖上升速度就不會那麼快。在白米飯裡面加一點點的醋，也可以延緩血糖的上升。但是包壽司的米飯還會再加糖，就會失去效果。
每種食物營養素不同，GI值也各異。無論是從熱量或GI值考量，蔬菜都是最優的選擇，豆魚肉蛋類及油脂類GI值偏低，但大量攝取會造成熱量、蛋白質攝取過多。
▼3點落實低GI飲食（按圖👇👇👇）
1. 全穀雜糧取代精製白米白麵
穀類經去殼加工等過程時，膳食纖維會被去除掉，幾乎只剩下容易增加血糖的碳水化合物。因此習慣吃白米飯的人，可以再加入富含纖維的雜糧，例如燕麥、薏仁等，延緩澱粉的分解和吸收速度；麵類則可以選擇蕎麥或全穀製品。
2. 不選擇糊糊的及稀爛的食物
煮得糊稠的稀飯或麵線雖然容易消化，但血糖增加也相對快速！另外，水果打成果汁或果泥後，分子也變細，血糖也容易竄高。因此，盡量要維持食物的原型比較好！
3. 每餐搭配大量蔬菜
大量的蔬菜富含纖維質，可以有效地延緩血糖增加，除此以外，更可以增加飽食的感覺。
選擇低升糖指數的飲食較有飽足感，血糖較為平穩，更可以降低血中胰島素值，減少脂肪形成。要注意的是，低GI並不完全等於低升糖，低GI的醣類食物總量吃多了，例如糙米飯一次吃了二到三碗，血糖仍會大幅增加！
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：糖尿病一定要吃糙米嗎？低GI飲食這樣吃】