每日3分鐘｜筋太緊腰背痛彎腰手掂地才達標？5個伸展動作增柔軟度

柔軟度代表身體容不容易受傷的標準，也是特別容易被忽略的一塊，很多人常常肩頸痠痛、或是腰痠背痛，其實都跟柔軟度不好有關。

怎麼看自己的柔軟度

在平常看一個人健康程度，通常會先看他「壯不壯」，如果肌肉很大塊，就會覺得他的身體應該很好。雖然肌肉很大塊，的確代表肌肉力量有一定水準，但如果力量使不出來，其實再大塊的肌肉也沒用。

而幫助肌肉順利使力的，就是身體的「柔軟度」。柔軟度就是肌肉能夠延展的程度，就像橡筋一樣，如果太緊，表示肌肉太緊繃、很難出力，甚至會造成肌肉痠痛，太鬆則代表身體沒辦法自由控制肌肉，都是不健康的。

一般我們會用坐姿體前彎來測量柔軟度，但這只是算其中的一部分，還要看看自己身體的其他部位是不是可以達到差不多的程度；比如站姿體前彎，或是手臂伸直畫圓，如果手碰不到地板，或是畫圓時沒辦法順利伸直，就表示髖胯、肩膀附近肌肉的柔軟度並不好。

增加柔軟度的5動作（按圖了解）：

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肩膀的伸展

- 手放在椅背上，或是扶著牆，兩腳張開比肩膀微寬。
- 上半身往下壓，使身體對折一半，腰呈現90度角，同時屁股往後推，感覺到背部肌肉伸長。

背部、手臂伸展，同時擴胸

- 坐著或站著皆可，兩手往後揹，十指緊扣。
- 肩膀向後轉，身體往前擴胸，感覺整個上半身向上伸展。

手臂伸展

- 單手舉高後往頭後側下壓，盡量靠近肩胛骨。
- 讓下壓的手手肘朝天，另一手輕扶手肘，同時再施力下壓。

小腿的伸展

- 兩腳前後站，前腳膝蓋彎曲到90度，後腳先伸直，可以拉到小腿後側的肌肉。
- 持續10秒後，可以讓後腳彎曲，小腿貼到地上，可以拉到大腿後側的肌肉。

大腿的伸展

- 單腳站立，另一隻腳往後抬起。
- 用另一側的手拉抬起的腳，可以伸展到大腿前側肌肉。
- 做這個動作時要注意兩腿之間不要有空隙，手拉的是小腿而非腳踝。

參考資料：台灣衛福部：簡易拉筋操