糖尿病｜早餐食蛋每日1杯豆助降血糖？5類食物防糖尿薯仔要凍食！
一般人飯後血糖會稍微上升很正常，但當身體長期無法有效地運用血中的糖分時（可能有胰島素阻抗狀況），長期下來會容易導致糖尿病（Diabetes），之後可能會衍生出與腎臟、眼睛等併發症，或是神經病變等，因此穩定血糖很重要。其實無論是糖尿病人、澱粉愛好者或是甜食控，在健康情況惡化前，都應該學習如何控制血糖、讓血糖維持穩定，不妨藉由以下天然不靠藥物的方式，來控制血糖、遠離糖尿病。
文：張雅惠 醫學審稿：台灣註冊醫師賴建翰／Hello醫師
▼5個控糖秘訣遠離糖尿病（按圖率先了解👇👇👇）
1. 糖尿病飲食首重碳水化合物攝取
在意血糖的人，都曉得碳水化合物是導致血糖上升的主要原因，而每餐吃多少碳水化合物（澱粉、糖類等）最理想？根據台灣中華民國糖尿病學會的資料表示，第二型糖尿病患者（Type 2 diabetes）的碳水化合物建議攝取量，女性為每餐約45~60公克；男性每餐約60~75公克，點心約15~30公克。而碳水化合物通常存在於含澱粉的主食或含糖的食物和食材中，如白飯、麵類、根莖類（如番薯、薯仔等GI值低的蔬菜），以及大多數水果與麵包甜點。
2. 富含蛋白質的早餐穩定血糖
經過一夜8~12小時沒吃東西，早餐是最重要的一餐，對糖尿病患者來說更是如此，且這餐吃蛋白質很重要，因為身體需要食物來平衡血糖濃度。根據美國密蘇里大學（University of Missouri）的研究表示，高蛋白質的早餐更能控制女性體內的血糖值，研究中受試者為18~55歲的女性，在飲食上每人除了蛋白質含量不同之外，熱量、脂肪和纖維量皆相似，而在她們吃完早餐後的四個小時內，檢測血液中的葡萄糖和胰島素含量，發現蛋白質攝取較多的組別，餐後血糖最高值比蛋白質較少組還低。
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3. 飲食增加水溶性纖維攝取
纖維可以減緩碳水化合物的消化和吸收速度，而纖維分為水溶性膳食纖維，與非水溶性膳食纖維兩種，雖然都對健康很重要，但其中水溶性纖維特別能維持血糖水平。若患有第一型糖尿病（Type 1 diabetes）的人，可藉由高纖維飲食方式，來控制血糖，並減少低血糖的情況發生。富含纖維的食物，例如蔬菜、水果、豆類和全穀類食物等，每日纖維建議攝取量，女性約25克，男性約38克。
4. 選抗性澱粉助血糖緩升
美國營養專家吉爾·偉森伯格（Jill Weisenberger）表示，薯仔和豆類中，都含有抗性澱粉，若將薯仔煮熟放涼後吃，其GI值會比熱著吃來得低，減緩飽餐後血糖上升速度。另外，其他澱粉類食物也有抗性澱粉，如尚未過熟的香蕉、豆類與扁豆、全麥穀粒（小麥、燕麥、大米和蕎麥等）、粟米和冷意大利麵等。
5. 豆類消化慢血糖穩
美國糖尿病學會（American Diabetes Association）表示，因為消化豆類的速度慢，所以血糖上升不會過快。根據2012年一項在加拿大的研究，發現每天至少吃一杯豆類（如鷹嘴豆和扁豆），第二型糖尿病患者在三個月內，血糖值都維持較低水平。另外，豆類也富含葉酸（Folate），與降低心血管疾病機率有關，每天吃1~3杯煮熟的豆子，會減少總膽固醇量5~19%。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：糖尿病血糖控制靠飲食！5個控糖撇步遠離糖尿病】