行路｜胡楓養生旺角行到尖咀！行路記住呢9點免步姿錯跌倒筋膜炎

胡楓面色紅潤，十分精神，他分享自己靠行路養生！行路有助鍛煉身體，但也要步姿正確才可達至養生之效，步姿錯誤反而會導致腰痛或腳痛。脊醫指出有2種常見步姿除了會造成痛症，更可能反映出身體疾病！行路很大力可能是扁平足、骨刺、椎間盤突出或坐骨神經痛？正確的行路步姿應是怎樣？
撰文：伍兆聰註冊脊醫

88歲的胡楓身體健壯，行得走得還跳得，且毋須使用拐杖，十分健康！他日前（12月5日）在鄭丹瑞《健康旦》節目中分享，自己全靠行路養生。

▼胡楓行路養生：（按圖👇👇👇）

行路有助養生，但行路姿勢錯誤更可弄巧成拙，不妨參考註冊脊醫伍兆聰分享什麼是正確的步姿！

人體有一條自然的曲線，靜止或活動時，「脊骨線」必須維持正常弧度。脊椎骨主控著大腦和全身神經訊息的傳導，當行路姿勢稍有歪斜，或是施力不恰當，造成脊骨線變形，就會成為健康的殺手！不當的行路姿勢對身體會造成極大的負擔，你的走路姿勢正確嗎？

▼常見2個錯誤步姿：（按圖👇👇👇）

1.　步伐很重、呯呯響

健康危機：拇趾外翻、足底筋膜炎、腳踝扭傷

主要成因一：扁平足

扁平足人士的足弓太扁，走路時的像鴨子般「啪啪啪」地踏步往前。而6歲前的幼兒，因為足弓仍在發育，腳底的脂肪比例較高，所以走起路時常常都像是有扁平足的樣子，亦特別容易發出聲音。一般6歲後，足弓發育完全，步姿就會逐漸改善。

如果長大成人後，走路的步伐聲還是很重，最好使用「矯正型鞋墊」來改善扁平足的問題。雖然，扁平足也許不會造成很明顯的疼痛，但是足弓太過塌陷，對於腳踝、膝蓋和腰椎都會產生很大的壓力，也容易造成「拇趾外翻」、「足底筋膜炎」或是「經常性的腳踝扭傷」。長期的壓迫或是反覆性的發炎，都是累積成慢性疾病的殺手，如果可以盡早改善，就可避免後續所衍生出的問題。

主要成因二：慢性腰痛

另一個讓成年人走路啪啪響的原因，就是長年的腰痛。這一類型的腰痛，可能來自於「骨刺」、「椎間盤突出」、「坐骨神經痛」等問題，雖然有時候疼痛不一定非常明顯，但是會因為神經受到壓迫，使身體對於肌肉的控制力量較弱，而無法在走路時讓各組肌肉協調用力，導致在步伐上會出現「呯呯」作響的聲音。

2.　走路晃來晃去

健康危機：容易跌跤、絆倒

主要成因一：盆骨旋轉與歪斜

經常性的翹腳，或男性把銀包塞在褲後的口袋，或過去曾有跌倒的創傷等，都可能造成盆骨歪斜、盆骨旋轉。當盆骨不正的時候，身體的施力就會失衡，走起路來就容易搖晃不穩。

主要成因二：功能性與結構性長短腳

另一種造成走路搖搖晃晃的原因，極可能是長短腳造成，長短腳可細分為「功能性」和「結構性」兩種類型。

功能性的長短腳（假性長短腳）：

又叫做「假性」長短腳，指的是兩隻腳的實際長度相等，但卻因為其他因素導致身體活動時兩隻腳不對稱。這種可能是因不良姿態（例如久坐、習慣性翹腳、盤腳坐）引致盆骨歪斜、脊椎側彎、單側肌肉過度緊繃或腳型異常。

結構性長短腳：

左右腿不一樣長，而且多半連腿的粗細都有差別。這一類的長短腳，就需要訂製個人化的鞋墊，加高較低的那一邊，利用輔具來幫助身體平衡。

主要成因三：臀中肌緊繃與無力

「臀中肌」和「臀小肌」都是屬於髖部的外展肌，主要的功能是在走路時，維持髖部與盆骨的平衡。我們在走路的時候，會有部分的時間靠單邊支撐，不斷地左右交替推進行走。

但當長時間坐下，令臀部肌群長時間被拉長或緊繃，無法適當發力。如果某一側的臀中肌或臀小肌較為無力，單邊支撐的力量不足，走路時盆骨和身體的重心就會移動，形成這種晃來晃去的步態。

治療方面，訂製個人化矯正型鞋墊，可用於改善步態的問題，矯正盆骨及脊骨錯位也是改善不良步態的重要一環。

正確走路應是怎麼？

想徹底改變長期累積下來的錯誤步姿，必須重新給予肌肉正確的記憶。許多人都以為矯正步態，只要注意雙腳的位置即可。其實，正確的步姿，是講究全身整體的平衡，從頭到腳、前後、左右各面向的平衡，包括上半身、下半身各處的位置與用力習慣，彼此協調配合，走出最平衡的步姿。

▼健康步姿的9項要點（按圖👇👇👇）

1.　站姿

站立時要收下巴，不駝背，肩膀不往內捲，腰幹挺直，下腹微收，想像有一條筆直的線往頭頂上延伸。先注意好這些細節，就可以開始往前邁進。

2.　肩膀：不聳不內旋

肩膀應保持些微往後，避免肩關節內旋的姿勢。走路時肩膀盡量放鬆、不聳肩，如果單肩背包包，則應該讓包包的背帶左右交替來背，避免長時間以同一側負重。

3.　背部：些微前挺

背肌應有意識地用力，些微往前挺。挺胸時記得不要憋氣，正常呼吸，只用背肌的力量將胸口往上挺起即可。

4.　小腹：縮小腹、核心肌群用力

走路時，要有意識地微收下腹部，但臀部不需用力往後，而是將下腹往上延伸，用核心肌群的力量穩定每一個踏出去的步伐。

5.　盆骨：挺盆骨、收緊臀部

走路時，盆骨應微幅地自然晃動，如果臀肌力量不足，才會明顯地大幅左右擺動。站立及走路時，都要維持「挺盆骨」的姿勢，即下腹微收、臀部些微收緊，讓盆骨往上延伸、挺直。

6.　足部：腳踭落地，前足推進

每一次的步行周期，都是腳踭先落地，再由前足往前推進。即便是穿著高跟鞋或涼鞋，也都是一樣的方式。如果經常會絆倒，或是鞋尖有明顯的磨損，都代表步姿不對，或這雙鞋不合腳，而讓你的步姿未處於「足跟落地，前足推進」的模式。

7.　步伐長度：適中

過大的步伐長度，會讓身體感到吃力；過小的「小碎步」，則反映出身體的關節或平衡上有問題。

8.　雙腳寬度：與肩同寬

走路時的「雙腳寬度」應約為「肩膀的寬度」。寬度太大，是身體需要往外尋求平衡的警訊，如果雙腳伴隨著「外八角度」則更需特別留意。

9.　重心：分佈與轉換

以正確的步態走路時，足跟會先著地，偏外足跟的部位會承受較高的壓力，接著由前足推進，重心則偏中內側，大約是第二、第三根趾頭根部的位置。所以，從鞋底觀察時，應該也是鞋跟外側與前足會有較多的磨損，並且應該左右對稱，這樣才是正確的步態重心轉換。

只要能勤於練習，深信「肌肉的記憶」是可以被改變的，你很快就會發現以前的痠痛毛病得以改善！

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