【打邊爐】1湯匙芝麻醬=半碗飯！營養師教混醬附低鈉低卡醬料排名
減肥，想瘦又想打邊爐？不少人在打邊爐時會沾各式各樣的醬料調味，別看醬料分量這麼少，其實暗藏高熱量、脂肪、鈉和糖陷阱，好易肥！即睇營養師拆解哪些醬料最高卡、高脂、高鈉和高糖，又有什麼健康的醬料推薦和進食貼士！
近日氣溫急跌，最適合在家「烚下烚下」。打邊爐除了易肥，吃得不健康更會增加患心臟病、中風、痛風等風險！澳洲註冊營養師郭思慧（Grace）拆解常見的火鍋醬料，分析它們的熱量、脂肪、鈉和糖含量，可多作參考。
醬料熱量邊款最高？
打邊爐除了豉油，沾芝麻醬、沙爹醬調味也十分常見，愛吃辣的人更會沾辣椒油。郭思慧指，芝麻醬、沙爹醬、辣椒油都屬比較高熱量和脂肪的醬料，如果正在控制體重的人士便要少吃。
當每天攝取的熱量超過每日攝取量，多餘的熱量會以脂肪的形式儲存於身體。除了積聚脂肪外，若脂肪囤積在腰圍會導致中央肥胖，增加患慢性疾病的風險，例如高膽固醇、糖尿病、高血壓。
▼醬料卡路里排名，以1湯匙15毫升計算，由最高至最低排：（按圖 👇👇👇）
營養師推介較健康的芝麻醬
芝麻醬是熱量最高的醬料，如欲沾芝麻醬，可以選擇以下市面上較低卡和脂肪的芝麻醬。值得注意，雖熱量和脂肪含量較少，但鈉含量比一般的芝麻醬較高，一湯匙有約200至300的鈉含量。
▼市面較健康的芝麻醬：（按圖 👇👇👇）
辣味醬料更健康的選擇
1湯匙15毫升的辣椒油相等於半碗白飯的熱量，熱量不容小覷。郭思慧提出了兩項較低熱量、低脂、糖和鈉含量都偏低的辣味醬料，較為健康，喜歡吃辣的大家可以考慮用以代替辣椒油。
▼市面較健康的辣味醬料：（按圖 👇👇👇）
醬料鈉含量邊款最高？
雖然魚露、生抽、日本醬油較低卡和脂肪含量低，但鈉和糖偏高，屬於較高鈉的醬料，需控制分量。成年人每天的鈉攝取量上限為2千毫克，吃兩湯匙魚露的份量已超標，兩湯匙日本醬油都接近每天上限，所以高血壓人士和腎病高風險人士要特別小心。
另外，鈉攝取過量可能會有較易水腫，長期攝取過量會增加高血壓風險、中風、患骨質疏鬆症的風險，並加重腎臟負荷或患上慢性腎衰竭。
▼醬料鈉含量排名，以1湯匙15毫升計算，由最高至最低排：（按圖 👇👇👇）
減鹽豉油會較健康？
減鹽豉油的熱量和普通豉油差不多，但鈉含量比一般生抽、日本醬油較低，約少一半的鈉，但每1湯匙的減鹽豉油約有500毫克的鈉，如食用超過4湯匙便已超出每日上限。加上，我們打邊爐時會進食魚蛋、牛丸和蟹柳的鹽分高的加工食材，湯底也含鈉，故仍需小心攝取。
醬料糖分不太高
郭思慧表示，一般醬料糖分不算太高，但若沒有控制，例如沙嗲醬和豆瓣醬較易令糖分攝取增多，加上打邊爐時飲汽水、菊花茶、檸檬茶、酸梅湯、涼茶等，也有機會令糖分攝取超標。
遊離糖是食品加工時加入的醣類（含熱量的甜味劑），不包括食物天然含有的糖分，例如生果的果糖、奶製品含有的乳糖。世衛建議的成年人每天攝取遊離糖上限為每日總熱量的10%，假設成年人需要二千卡卡路里的成年人，每日游離糖的攝取量應少於50克。
攝取過多糖分會增加患高血脂、糖尿病風險，更可破壞皮膚的膠原蛋白組織，易出現皺紋。如果想更健康，預防蛙牙、控制體重便需將游離糖攝取量進一步減至每日能量總攝取量的5%內。
▼醬料糖分排名，以1湯匙15毫升計算，由最高至最低排：（按圖 👇👇👇）
混醬：自行準備新鮮配料較健康
市面上預先包裝好的蒜蓉會較高熱量和脂肪，郭思慧解釋，由於預先包裝的蒜蓉經油浸以保鮮，亦含防腐劑和添加劑，所以鈉含量較高。一湯匙有477毫克鈉，遠高於自行準備的生蒜蓉。
炸蒜經油炸，比自行準備新鮮切好的蒜蓉熱量、脂肪較高，不過鈉成分則較預先包裝好的蒜蓉低。
新鮮的蒜蓉、薑蓉、莞茜、蔥花、辣椒也是低卡、低脂、低鈉、低糖，同時含有抗氧化物，是較為健康的選擇！
▼醬料配料熱量和脂肪排名，以1湯匙15毫升計算，由最高至最低排：（按圖 👇👇👇）
進食貼士
想控制體重，又想打邊爐？不如參考郭思慧提供的進食貼士！
▼打邊爐進食貼士：（按圖 👇👇👇）
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